نظام زون الغذائي zone diet هو أحد أشهر النظم الغذائية الحديثة في العالم، والذي اعتمده معظم فناني هوليود، وحتى السياسيين العالميين، بعدما أثبت نتائج باهرة عند الالتزام به. رجيم زون الغذائي هو عبارة عن حمية منخفضة الكربوهيدرات لانقاص الوزن، وضعها عالم الكيمياء الحيوية “باري سيزر”، وقام بتحديد حصص من الكربوهيدرات تتوازن مع البروتين في كل وجبة. تعرف معنا على أهم القواعد الأساسية لهذه الحمية، وما هي أهم مميزاتها؟
نبذة عن نظام زون الغذائي
نظام زون الغذائي من الحميات التي تساعد على إنقاص الوزن، حيث يقسم الطعام إلى نسب يفترض أنها تحافظ على الجسم في حالة من “التوازن الأيضي” وباري سيزر barry sears ابتكره وعمل على تطويره ووضع نسب معينة للعناصر الغذائية في كل وجبة لكي يحدد استهلاك كل منها بنظام زون. والتي تعتمد على:
- 40٪ من الكاربوهيدرات.
- 30٪ بروتين.
- 30٪ دهون.
أطلق سيرز مصطلح زون للتوازن الهرموني. وهذا عند الوصول لنقطة توازن في مستويات الأنسولين ومستويات الجلوكاجون. حيث ينتج الجسم وقتها مواد كيميائية مضادة للالتهابات له تأثير مشابه للأسبرين بدون نتائجه السلبية التي تسبب نزيف المعدة. وفي هذه الحمية ينصح برنامج زون بتناول 5 وجبات في اليوم للحفاظ على الشعور بالشبع مما يسهل عملية الاستمرار في البرنامج.
القواعد الأساسية لنظام زون الغذائي
هذا النظام هو نظام غذائي منخفض، ويعتمد نظام زون الغذائي على الخسارة المتدرجة في الوزن حيث تتراوح نسب فقدان الوزن بنسبة بين 1: 1.5 رطل في الأسبوع. ويكون إنقاص الوزن من الكتلة الدهنية فقط مع الحفاظ على الكتلة العضلية ودعمها. مع الانتظام في البرنامج سوف تلاحظ التغيير في مظهر جسمك وقياسات ملابسك. وحتى تحقق نتائج ملموسة في نظام زون الغذائي عليك باتباع التعليمات والقواعد الأساسية التالية:
- الالتزام بتناول أول وجبة في اليوم بعد مرور ساعة على استيقاظك.
- لا يجب أن تمر عليك 5 ساعات دون أن تتناول وجبة خفيفة.
- احرص على تناول وجبة خفيفة قبل النوم، بحيث تكون عدد الوجبات 5 وجبات في اليوم ثلاث وجبات رئيسية، وبينهما وجبتان خفيفتان.
- شرب ما يعادل 3.8 ليتر من الماء يوميًا.
- أن يكون نظامك الغذائي منخفض الملح، ويعتمد على المكونات الطازجة، وتجنب الأغذية المحفوظة حيث تكون نسبة الصوديوم بها مرتفعة.
يوصي هذا النظام الغذائي بممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة كل يوم، تتضمن المشي السريع لمدة 30 دقيقة، وتدريبات ألعاب القوى من 5: 10 دقائق.
الأطعمة التي يمكن تناولها في حمية زون
تتشابه العديد من الخيارات الغذائية الأكثر شيوعًا، فنجد النظام الغذائي zone الصحي يتشابه مع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، والذي يعتبر واحد من أكثر الأنظمة الغذائية الشهيرة. وفيما يلي الأطعمة التي يمكن تضمينها في حمية زون:
البروتين
يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم مع اختيارات البروتينات الجيدة، بما في ذلك:
- مجموعة متنوعة من اللحوم.
- دجاج بدون جلد وصدور ديك رومي.
- مأكولات بحرية مثل الأسماك أو المحار.
- تعتبر منتجات الصويا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي.
- جبن قليل الدسم.
- حليب أو زبادي قليل الدسم.
الدهون
غالبًا ما تساعد محاولة الاستمتاع ببعض الدهون أثناء النظام الغذائي، وهذه الدهون تتمثل في:
- أفوكادو.
- مكسرات مكاديميا كفول سوداني، كاجو، لوز وفستق.
- زبدة الفول السوداني.
- الطحينة.
الكربوهيدرات
عند اتباع نظام الزون الغذائي، من المهم أن يختار الشخص الخضار ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الذي يعمل على مقاومة الأنسولين. حيث هذه النظام يلعب دوراً رئيسياً وتشمل الخيارات الجيدة الخضروات الغنية بالألياف وقليلة السكر، مثل:
- بعض الفواكه كالتوت والتفاح والبرتقال وأيضًا الخوخ.
- الخضروات مثل الخيار، الفلفل، السبانخ، الطماطم والمشروم.
- قرع أصفر وحمص.
- الحبوب مثل الشوفان والشعير.
البداية مع نظام زون الغذائي
حتى تبدأ نظام زون الغذائي على أساس سليم عليك بحساب نسبة الدهون في جسمك إلى نسبة الكتلة العضلية لديك وعلى أساس تلك المعلومات يمكن تخصيص النظام الغذائي المناسب لك. وسوف يكون معدل فقد الدهون من 1: 1.5 رطلًا من دهون الجسم في الأسبوع، وأي زيادة عن ذلك المعدل تعني أنك بدأت تخسر من الكتلة العضلية للجسم. لذلك لابد من الالتزام بتلك النسب.
حمية زون واختبار مقاومة الأنسولين
إذا ارتفعت نسبة مقاومة الأنسولين في الدم، فذلك يعني قابلية الشخص للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. فقد وجد الباحثون في نظام بلو زون الغذائي أنه حتى تتعرف على حقيقة حالتك عليك باستشارة طبيبك المعالج الذي سوف يطرح عليك بعض الأسئلة، ومن خلال إجابات يمكنه تحديد مقدار مقاومة الأنسولين لديك. ومن هذه الأسئلة:
- متى تشعر بالجوع بعد تناول الوجبة الرئيسية؟
- إذا فات موعد تناول وجبتك. هل تشعر بالإجهاد أو التعرق؟
- هل تشعر بالتعب بعد تناول الطعام؟
الإجابة على هذه الأسئلة وغيرها يستطيع الطبيب معرفة مقدار مقاومة الأنسولين (Insulin) لديك، ومن ثم تحديد هل حمية زون الغذائية مناسبة لك أم لا لإنقاص الوزن لأي شخص.
خطة نظام زون الغذائي للرجال والسيدات
من الضروري تناول وجبة فطور صحية تشمل البيض وشرائح الديك الرومي والخضروات، وفيما يلي جدول يوضح خطة نظام زون الغذائي للرجال:
| وجبة الإفطار |
|
| وجبة الغداء |
|
| وجبة خفيفة |
|
| وجبة العشاء |
|
| وجبة خفيفة |
|
الأطعمة الممنوعة في نظام زون الغذائي
لا شيء ممنوع بشكل واضح في هذا النظام. ولكن على الرغم من ذلك هناك بعض الخيارات الغذائية ممنوعة لأنها تعزز الالتهاب. ومن ضمنها:
- بعض الفواكه بها نسب عالية من السكريات مثل فاكهة الموز والعنب والفواكه المجففة بشكل عام.
- الخضروات عالية السكر أو النشوية كالبازلاء والذرة والجزر والبطاطس وغيرها.
- أيضًا الكربوهيدرات المكررة والمعالجة من الأطعمة الممنوعة والمعكرونة ومنتجات الدقيق الأبيض الأخرى.
- حبوب الإفطار والكعك والأطعمة التي تحتوي على سكريات مثل الكعك والبسكويت.
- من الأطعمة الممنوعة أيضا الدهون الحمراء المغلفة بالدهن، وصفار البيض.
مميزات وعيوب نظام زون الغذائي
قد يكون لنظام زون الغذائي العديد من المميزات التي يجب الالتفات إليها والتي تتضمن الآتي:
- نظام متميز لخفض الوزن مع تجنب الأعراض الجانبية المحتملة، مع الوقاية من الإصابة بأمراض القلب، إذا تم اتباع النظام بدقة مدى الحياة.
- يحتوي نظام زون الغذائي على احتياجات الجسم من العناصر الغذائية.
- يحقق نظام زون خسارة الوزن المطلوبة دون أن يسبب أي مشكلات صحية.
- نظام زون الغذائي يعتمد على الحد من تناول النشويات والكربوهيدرات، لذلك هو مناسب ومتوافق تماما مع مرضى السكر.
- لا يمنع تناول الدهون بشكل كامل، ولكنه يبيح تناول الدهون الحميدة والجيدة.
أما عن عيوب نظام زون الغذائي فهي تتمثل في:
- لا يتوافق مع الرياضيين حيث يشعرون معه بالتعب عند ممارسة أنشطتهم الرياضية.
- الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الكربوهيدرات والنشويات يجدون صعوبة في التخلي عنها للأبد.
شاهد فيديو توضيحي عن حمية زون الغذائية
أسئلة شائعة عن نظام زون الغذائي
هناك عدد من التساؤلات حول حمية زون الغذائية التي أثارت الجدل لدى الكثير ومن ضمن هذه الأسئلة:
هل نظام زون الغذائي يعتبر نظام متوازن؟
يعتبر نظام زون الغذائي من الأنظمة المتوازنة، التي تحتوي على كافة العناصر الغذائية الضرورية مثل البروتين والدهون والكربوهيدرات، بحيث يحصل الجسم على احتياجاته من العناصر الغذائية الأساسية.
هل تساعد حمية المنطقة في مرض السكري؟
إن نظام زون الغذائي يحظى بشعبية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري. يهدف النظام الغذائي إلى مساعدة الشخص على إدارة مستويات الأنسولين والالتهابات والأنظمة الهرمونية التي تؤدي إلى زيادة الوزن. وتعد مستويات الأنسولين المتقلبة والوزن الزائد من عوامل الخطر لتطور مرض السكري من النوع 2 وتطوره.
مقالات مقترحة لك:
أخيرا، قد يكون نظام زون الغذائي أفضل نظام غذائي، ويعتبر من الأنظمة الغذائية المتوازنة الذي تناسب العديد من أساليب الحياة، وذلك بعد ما تعرفنا على مميزات وعيوب نظام زون الغذائي. لذا من الضروري الالتزام به لنتائج مبهرة.
عذراً التعليقات مغلقة