فوائد سمك التونة الغذائية؛ تعد أسماك التونة الأكثر استهلاكًا بالعالم، حيث يوجد لها العديد من المحبين، ولحم التونة يتصف بمذاقه الجيد وفوائده الصحية العالية المتعددة، وذلك يرجع لاحتوائه على نسبة جيدة من العناصر الغذائية الهامة والمفيدة لصحة الشخص. هنا سوف نتعرف على فوائد سمك التونة الغذائية عن طريق تناول أهم وأفضل 22 عنصر غذائي يوجد به، مع التعرف على أهم فوائده الصحية للإنسان.
نبذة عن سمك التونة
هذا النوع من الأسماك يعد أحد أنواع الأسماك التي تتبع لفصيلة الأسقمرية، ويندرج تحته عدد متنوع من مجموعة أسماك التونة، وهو يمتاز بلحمه اللذيذ الذي يتدرج من اللون الوردي الفاتح وصولًا إلى اللون الأحمر الغامق. سمك التونة أحد الأسماك كبيرة الحجم، حيث يمكن أن يصل طول الواحدة منها إلى 198 سنتيمتر، وأما الوزن فقد يصل إلى 249 كيلو جرام. أكبر سمكة تونة تم العثور عليها كانت تزن 725 كيلو جرام، وبطول 640 سنتيمتر.
يتغذى التونة على الأسماك الأخرى، والتي منها: سمك الرنجة والماكريل والحبار والقشريات، وبالإضافة إلى ذلك فالتونة تناول الأعشاب البحرية أيضًا. يعد هذا النوع من الأسماك معرض لخطر الانقراض نتيجة الصيد الجائر له، فبحسب الإحصائيات انخفضت أعداد أسماك التونة منذ بداية القرن العشرين إلى أكثر من 90٪ .
للعلم فإن سمك التونة المعلب وغير المفتوح والمخزن في ظروف طبيعية، يبقى لمدة زمنية تصل إلى أكثر من 3 سنوات بدون انتهاء صلاحيته.
القيمة الغذائية لسمك التونة
قبل أن نبدأ في التعرف على فوائد سمك التونة الغذائية نتعرف هنا على القيمة الغذائية لسمك التونة، حيث يوجد في الـ 100 جرام من سمك التونة المطهو على البخار أو المسلوق ما يلي من مغذيات:
| عناصر غذائية | قيمة غذائية |
| الماء | 66.51 مليلتر |
| البروتين | 30.68 جرام |
| السعرات الحرارية | 137 سعرًا حراريًا |
| الدهون | 0.62 جرام |
| الحديد | 0.97 مليجرام |
| الكالسيوم | 5 مليجرام |
| البوتاسيوم | 471 مليجرام |
| الفوسفور | 315 مليجرام |
| السيلينيوم | 113.9 ميكروجرام |
| النحاس | 0.046 مليجرام |
| المغنيسيوم | 40 مليجرام |
| الصوديوم | 373 مليجرام |
| معدن الزنك | 0.47 مليجرام |
| فيتامين ب1 | 0.119 مليجرام |
| فيتامين ب3 | 19.748 مليجرام |
| فيتامين ب2 | 0.13 مليجرام |
| فيتامين ب6 | 0.939 مليجرام |
| فيتامين ب12 | 2.22 ميكروجرام |
| الفولات | 2 ميكروجرام |
| فيتامين هـ | 0.3 مليجرام |
| فيتامين د | 2.1 ميكروجرام |
| فيتامين أ | 18 ميكروجرام |
| الفيتامين (ك) | 0.1 ميكروجرام |
| الكوليسترول | 49 مليجرام |
العناصر الغذائية في سمك التونة
فوائد سمك التونة الغذائية ترجع في الأساس لمحتواه المتنوع من المواد والعناصر الغذائية، والتي هي مفيدة للجسم وتسهم في دعم صحته وحمايته من الأمراض، وتشمل أهم وأفضل العناصر الغذائية في سمك التونة التالي:
الأوميغا 3 بالتونة
يحتوي سمك التونة على الأحماض الدهنية أوميغا 3 بكميات عالية، والتي لها فوائد رائعة لصحة وجسم الإنسان، فنجد أن سمك التونة المعلب يحتوي على 95 ملليجرام من هذه الأحماض الدهنية الصحية. هذا النوع من الدهون غير المشبعة له القدرة على تعزيز صحة الدماغ.
السيلينيوم بالتونة
يحتوي سمك التونة على معدن السيلينيوم مما يجعل من فوائد سمك التونة الغذائية أنه يحسن المزاج؛ حيث يساهم هذا المعدن في تنشيط الحمض الأميني الذي يعرف باسم التريبتوفان وهرمون السيروتونين في الجسم، وهذا الأمر يساعد في رفع الحالة المزاجية للشخص والتقليل من التوتر لديه.
فيتامين (د) بالتونة
يحتوي سمك التونة على الفيتامين (د) المفيد لصحة العظام والأسنان، حيث قد يساهم هذا الفيتامين في تقليل احتمالية إصابة الشخص بهشاشة العظام في حالة أن تم تناوله بانتظام.
البروتينات في التونة
يعد سمك التونة مصدرًا جيدًا للبروتين الكامل، فهي يوجد بها جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تعمل على بناء بروتين العضلات والمحافظة على الكتلة العضلية حتى في مرحلة الشيخوخة. كما قد يساهم مزيج الأحماض الدهنية والبروتينات التي توجد في التونة على المحافظة على قوة جسم الإنسان مع تقدم العمر.
السيلينيوم بسمك التونة
يوجد معدن السيلينيوم بسمك التونة بكميات عالية، وهو معدن نادر ضروري للصحة الجيدة ولكنه مطلوب بكميات صغيرة فقط. يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي ووظيفة العديد من الإنزيمات، بما في ذلك تلك التي تشارك في إنتاج هرمون الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي، وحماية مضادات الأكسدة، ووظيفة المناعة والخصوبة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن السيلينيوم قد يساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان.
الثايمين (فيتامين ب1)
تحتوي التونة على فيتامين ب1 بنسبة مرتفعة، وهو أحد فيتامينات (ب) الأساسية الثمانية. فيتامين ب 1 مهم للجسم لأنه يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، ويساعد في عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات. كما أنه يلعب دورًا في الحفاظ على وظيفة الأعصاب المناسبة. يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 1 مرض البري بري، وهو مرض يصيب الجهاز العصبي ويمكن أن يؤدي إلى الشلل.
الكولين من العناصر الغذائية في سمك التونة
يلعب الكولين دورًا في نمو الدماغ ووظيفة الذاكرة. يمكن أن يؤدي نقص مادة الكولين إلى مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك تلف الكبد وارتفاع ضغط الدم وفقدان الذاكرة، وهو يوجد بنسبة جيدة في هذا النوع من الأسماك.
اليود في التونة
اليود معدن أساسي للجسم، وهو ضروري لعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح، والتي تنتج الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي. يساعد اليود أيضًا في حماية الدماغ والجهاز العصبي.
الفسفور بالتونة
مهم لصحة العظام والأسنان، وأيض الطاقة، ونمو الخلايا وإصلاحها. يشارك الفوسفور أيضًا في استجابة الجسم للإجهاد، وفي وظائف الكلى، وهو يوجد بنسبة جيدة في التونة.
العنصر الغذائي المغنيسيوم
يوجد المغنيسيوم بنسبة جيدة في التونة، ويساعد المغنيسيوم في تنظيم مستويات السكر في الدم، ويعزز ضغط الدم الطبيعي، ومن المعروف أنه يشارك في استقلاب الطاقة وتخليق البروتين.
العنصر الغذائي البوتاسيوم
البوتاسيوم هو أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. يساعد على تنظيم مستويات السوائل، ويساعد في تقلص العضلات ووظيفة الأعصاب، ويساعد في الحفاظ على نبضات القلب بانتظام، وهو يوجد بنسبة جيدة بالتونة.
أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية، والوقاية من أمراض القلب وهشاشة العظام.
فيتامين ب12
يحتوي سمك التونة على فيتامين ب12 بكمية مرتفعة، وهو فيتامين أساسي يحتاجه الجسم للعديد من الوظائف الهامة. يساعد على تكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، كما أنه يشارك في الجهاز العصبي. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى فقر الدم ومشاكل أخرى.
احتواء سمك التونة على كلًا من الفيتامين ب12 ومعدن الحديد والفولات، يساعد في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم؛ فنقص هذه المغذيات يؤدي إلى أنواع مختلفة من فقر الدم.
النياسين (فيتامين ب3)
تحتوي التونة على فيتامين ب3 بنسبة مرتفعة، وهو يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة، ويحافظ على عمل الجهاز العصبي بشكل صحيح، ويساعد على إنتاج الهرمونات. يساعد فيتامين ب 3 أيضًا في الوقاية من أمراض القلب ويمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول.
فيتامين ب6
تحتوي التونة على فيتامين ب6 بكمية مرتفعة، وهو يلعب دورًا مهمًا في العديد من عمليات الجسم. يشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات والدهون، ويساعد على تكوين الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم، ويساعد في وظيفة الجهاز العصبي.
الريبوفلافين (فيتامين ب2)
تحتوي التونة على فيتامين ب2 بنسبة مرتفعة، وهو يساعد الجسم على تكسير الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. كما أنه يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويدعم الجهاز العصبي. فيتامين ب 2 مهم للنمو والتطور ويساعد على منع أنواع مختلفة من السرطان.
باقي العناصر الغذائية في سمك التونة
بالإضافة لما سبق من عناصر غذائية في أسماك التونة، نجد أنها أيضًا تحتوي على التالي:
- معدن المنغنيز.
- فيتامين C (فيتامين سي).
- الزنك.
- مضادات الأكسدة.
- الحديد.
- فيتامين أ.
- فيتامين هـ.
فوائد سمك التونة الصحية
بعد التعرف معًا على فوائد سمك التونة الغذائية والتي ترجع لاحتوائه على العديد من المواد الغذائية التي تفيد جسمك، نتعرف في التالي على أهم فوائد سمك التونة الصحية بشكل مختصر، وهي التالي:
- يساهم سمك التونة في الوقاية من أمراض القلب.
- دعم بشكل عام صحة القلب والأوعية الدموية.
- خفض نسبة الكولسترول الضارة في الجسم، مع العمل على رفع نسبة الكولسترول الجيد.
- المنع من تراكم الترسبات، والتي تؤدي إلى انسداد الشرايين.
- التحسين من تدفق الدم إلى الدماغ.
- الوقاية من مرض ألزهايمر.
- منع التدهور المعرفي للشخص المرتبط بالتقدم بالسن.
- تناوله يحسن المزاج.
- يعزز هذا النوع من الأسماك صحة الدماغ.
- تناول هذا النوع من الأسماك يدعم صحة العظام.
- سمك التونة مضاد للالتهابات.
- يساعد في العديد من الحالات المرضية، وأهمها: النقرس والتهاب المفاصل.
- الحد من احتمالية الإصابة بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية.
- مضاد للاكتئاب.
- خفض ضغط الدم.
- دعم صحة الكلى، والحد من خطر إصابتك بأمراض الكلى.
- يدعم صحة العين.
- تعزيز جهاز المناعة (immunity).
- مصدر جيد للطاقة.
- الوقاية من تجلط الدم.
- تحسين صحة البشرة.
- تحسين الدورة الدموية.
- الوقاية من السرطان.
- دعم صحة الأغشية الخلوية.
- كما يوجد فوائد التونة المعلبة، وفوائد سلطة التونة.
من الأفضل تناول سمك التونة في شكله الطازج فهو يقدم فوائد صحية وتغذوية أعلى من السمك المعلب، ولكن بسبب صعوبة الحصول على لحم التونة الطازج يكثر تناوله في شكله المعلب.
للحصول على فوائد سمك التونة الصحية، وضمان تجنب أضرار سمك التونة يجب عدم تناوله بكميات كبيرة لاحتواء بعض أنواعه على الزئبق الضار أو الملوثات، كما يجب عدم تناوله في حالة وجود حساسية تجاه الأسماك.
الأسئلة الشائعة عن فوائد سمك التونة الغذائية
في التالي نجيب على أهم الأسئلة التي تخص فوائد سمك التونة الغذائية، وهي التالي:
هل سمك التونة مفيد للرجيم؟
نعم، فأحد فوائد أسماك التونة أنها تساهم في خفض الوزن، وفي الغالب يكون هذا النوع من الأسماك ضمن الحميات الغذائية التي يتم إتباعها بهدف خفض الوزن الزائد، ويعود السبب في فوائد التونة للرجيم إلى السعرات الحرارية المنخفضة بالتونة، حيث يحتوي كل 100 جرام من هذا السمك النيء على حوالي 144 سعرًا حراريًا فقط.
هل سمك التونة مفيد للحامل؟
لا تعد التونة أحد المأكولات البحرية التي يمنع تناولها أثناء فترة الحمل، ولكنها تندرج في خانة الأطعمة التي يفضل التقليل منها خلال الحمل، والسبب في ذلك لاحتوائها على نسبة من الزئبق، واحتواء بعض أنواع التونة على بكتيريا قد تضر الجنين.
عند تناول الحامل لهذا النوع بكمية قليلة يحدث فوائد التونة للحامل، مثل: تساهم في تطوير دماغ الجنين، وتوفر عناصر غذائية هامة للأم والجنين.
القيمة الغذائية للتونة عالية ومتنوعة كما رأينا، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية العالية التي تعمل معًا على تحقيق فوائد سمك التونة الغذائية والصحية. لتناول سمك التونة بشكل صحيح وسليم قم بتناول التونة الطازجة أو المعلبة في الماء.
عذراً التعليقات مغلقة