مكملات غذائية تساعد على النوم؛ وأفضل الفيتامينات لعلاج الأرق

استخدام مكملات غذائية تساعد على النوم قد يكون وسيلة العديد من الأشخاص للتغلب على نوبات الأرق التي قد تؤثر على كافة أنشطتهم اليومية، فالنوم هو أفضل محسن لأداء الإنسان، كما أنه يساعد على الوقاية من العديد من المشكلات الصحية، فما هي المكملات الغذائية المساعدة على النوم وأفضل مكمل غذائي منوم وأفضل أقراص فيتامين تساعد على النوم؟

المكملات الغذائية المساعدة على النوم

المكملات الغذائية المساعدة على النوم هي مجموعة من الأدوية التي تحتوي على مزيج من الفيتامينات والمعادن والأعشاب والمواد النباتية التي تستخدم للأرق وصعوبات النوم. تتميز تلك المكملات بآثار جانبية أقل عند مقارنتها بالمهدئات والأدوية الأخرى التي تستلزم وصفة طبية.

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون النظام الغذائي غير المتوازن أحد العوامل المسببة لصعوبات النوم بصورة غير مباشرة، على سبيل المثال، نقص مستويات الحديد في الجسم أحد أسباب الإصابة بمتلازمة تململ الساقين التي قد تسبب الألم وتعيق النوم؛ لذلك قد تفيد بعض المكملات الغذائية في توفير الفيتامينات أو العناصر اللازمة للاسترخاء والحصول على ساعات نوم كافية.

الميلاتونين أفضل مكمل غذائي منوم

ينتج جسم الإنسان هرمون الميلاتونين – melatonin بشكل طبيعي طوال اليوم، وهو الهرمون المسؤول عن إرسال الإشارات للعقل بوقت النوم والاستيقاظ. تختلف مستويات الميلاتونين في الجسم على مدار اليوم، حيث ترتفع مستوياته في المساء بصورة طبيعية ثم تنخفض مجدداً في الصباح.

تعد مكملات الميلاتونين مكملات غذائية تساعد على النوم، خاصةً في حالات اضطرابات دورة إنتاجه الطبيعية، مثل: في أثناء الرحلات الجوية التي تستغرق وقتاً طويلاً. بالإضافة إلى ذلك، أثبتت العديد من الأبحاث فوائد تلك المكملات للمساعدة على تحسين جودة النوم خلال النهار لدى الأفراد الذين تتطلب وظائفهم الاستيقاظ طوال الليل، على عكس دورة إنتاج الهرمون الطبيعية.

بوجه عام، يمكن القول بأن الميلاتونين يساعد على علاج الأرق ويقلل من الوقت الذي يستغرقه الشخص للنوم، كما أنه يزيد ساعات النوم الكلية. تبلغ الجرعة الموصى بها من الميلاتونين 3 – 10 ملليجرام يومياً قبل النوم بساعتين. تعد مكملات الميلاتونين آمنة للبالغين عند استخدامها لفترات قصيرة او ممتدة، ومع ذلك فإنها قد تسبب بعض الآثار الجانبية البسيطة، مثل: الدوخة والصداع والغثيان.

مكملات غذائية تساعد على النوم من الناردين

عشبة الناردين أو كما تسمى حشيشة الهر أو جذور الفاليريان هي أحد الأعشاب الشائعة التي تستخدم كعلاج طبيعي للتوتر والاكتئاب والتغلب على الأعراض المصاحبة لانقطاع الطمث.

تزيد عشبة الناردين مستويات GABA؛ مما يساعدك على الاسترخاء وتحسين النوم والتغلب على الاضطرابات المصاحبة له. غالبًا ما ينصح بتناول 300 – 600 ملليجرام من حشيشة الهر يوميًا قبل النوم مباشرةً، أو نقع 2 – 3 جرام من الجذور في كوب من الماء ثم شربه.

يوصى عادة باستخدام مكملات الناردين لفترات قصيرة، وعدم استخدامه في أثناء الحمل أو الرضاعة؛ قد تسبب الجرعات المرتفعة الغثيان والصداع والإسهال بالإضافة إلى تسارع نبض القلب.

فوائد اللافندر لعلاج الأرق

زهور اللافندر أو نبات الخزامي متعددة الاستخدام، كما أنها متوفرة في جميع المناطق. أوضحت العديد من الدراسات أن مجرد استنشاق رائحة اللافندر المهدئة تساعدنا على الاسترخاء والخلود إلى النوم وزيادة ساعاته الكلية خاصةً لدى الشباب والإناث الذين يعانون اضطرابات خفيفة.

بالإضافة إلى العلاج بالروائح، هناك أيضا مكملات غذائية تساعد على النوم وتحتوي على زهور اللافندر المهمة، ولكن لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول إمكانية تناول تلك المكملات؛ حيث أنها قد تسبب الغثيان واضطرابات المعدة ومشكلات الهضم.

تستخدم الزيوت الأساسية، مثل: زيت اللافندر للعلاج بالروائح فقط ولا ينبغي أبدًا تناولها بالفم.

المغنيسيوم لعلاج الأرق

المغنيسيوم هو أحد المعادن الضرورية اللازمة للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية بالجسم، فهو ضروري للحفاظ على صحة الدماغ وأيضا القلب. صعوبة الاسترخاء والنوم أحد المشكلات الصحية التي قد تشير إلى نقص مستوى الماغنسيوم بالجسم، فهو يؤثر على قدرة الجسم على الاسترخاء والنوم، لأنه ينظم إنتاج مادة الميلاتونين بالجسم ويساعد على ارتخاء العضلات ويشجع على النوم.

علاوة على ذلك، تساعدك مكملات magnesium على زيادة مستويات حمض جاما أمينوبوتيريك GABA الذي يتميز بخصائصه المهدئة. يمكن الحصول على الماغنسيوم من بعض الأطعمة الغنية به، مثل: المكسرات والخضروات الورقية ويمكن أيضا استخدامه كمكمل غذائي في تعزيز جودة وساعات النوم خاصةً لدى كبار السن الذين يعانون نقصًا في مستوياته.

مكملات غذائية تساعد على النوم من الجلايسين

الجلايسين هو أحد الأحماض الأمينية التي تزيد من مستويات السيروتونين بالجسم ويساعد أيضا على تدفق الدم وخفض درجة حرارة الجسم مما يعزز النوم. بالإضافة إلى ذلك، قد يحسن Glycine أيضًا من أداء الأشخاص خلال ساعات النهار.

يمكنك الاستفادة من هذه الفوائد عند تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، مثل: المنتجات الحيوانية والكرنب والسبانخ والفاصوليا وبعض الفواكه، مثل الموز والكيوي، ومكملات الجلايسين الغذائية التي تتوفر في صورة أقراص أو مسحوق يخفف في الماء. تصل الجرعة الآمنة من مكملات الجلايسين إلى 3 جرام يوميًا، يمكن تناولها قبل وقت النوم بساعة واحدة.

زهرة الآلام passion flowers

زهرة الآلام من أهم العلاجات العشبية للأرق. تعرف تلك الزهور بتأثيراتها المهدئة والتي تساعد على استرخاء الجسم؛ لذلك تستخدم كمكملات غذائية تساعد على النوم. على الرغم من أنه مازالت هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول استخدام مكملات غذائية تساعد على النوم غنية بزهور الآلام، إلا أن تناولها كشاي، بالتأكيد يوفر الكثير من الفوائد.

البابونج يعزز النوم

البابونج من أفضل الأعشاب المهدئة التي يساعد تناولها بانتظام على الاسترخاء والنوم، فهو يحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة لمساعدتك على التخلص من التوتر والأرق. يمكنك تناول كوب من شاي البابونج ليلاً أو الحصول على 200 – 270 ملليجرام من مكملاته الغذائية مرتين يومياً.

قد يتداخل البابونج مع تأثيرات بعض الأدوية؛ لذلك ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول مكملاته الغذائية.

مكملات غذائية أخرى تساعد على النوم

تتوافر أنواع مختلفة ومتعددة من المكملات غذائية المساعدة على النوم، ولكن لا يزال هناك حاجة إلى تأكيد فاعليتها وسلامتها على الإنسان، تشمل أهم المكملات الغذائية الأخرى المساعدة على النوم:

التربتوفان – HTP كمكملات غذائية تساعد على النوم

هو أحد المركبات التي يصنعها الجسم من الطعام ويفيد في إنتاج الميلاتونين – الهرمون المسؤول عن النوم – لذلك قد تستخدم مكملات (5HTP) المصنوعة من بذور النباتات كعلاجات ومكملات غذائية تساعد على النوم. عادة ما يُنصح بتناول 100 – 300 ملليجرام ليلا، ولكنه قد يسبب الصداع والغثيان.

عشبة الكافا Cava

الكافا هي أحد النباتات التي تساعد على علاج التوتر؛ لذلك فإنها قد تؤخذ لعلاج اضطرابات النوم المرتبطة بالإجهاد والتوتر، ولكنها قد تسبب عدد من مشكلات الكبد الخطيرة؛ لذلك لم تعد تستخدم في كثير من البلدان. ومع ذلك، يعتقد البعض أن المكملات الغذائية المصنوعة من الجذر فقط أكثر أمانًا من تلك المصنوعة من الساق أو الأوراق.

الجنكو بيلوبا مكملات غذائية تساعد على النوم

تناول 240 مجم من الجنكو بيلوبا قبل النوم ب 30 – 60 دقيقة فعال لاسترخاء الجسم والعقل وتقليل التوتر والاستمتاع بالنوم الهانئ.

أفضل أقراص فيتامين تساعد على النوم

نقص الفيتامينات أحد الأسباب التي قد تؤدي إلى مشكلات النوم وصعوبته، تشمل أفضل 3 فيتامينات للأرق:

فيتامينات ب

يحتاج جسم الإنسان باستمرار إلى تلك الفيتامينات للحفاظ على وظائف المخ ومستويات الطاقة وإنتاج الميلاتونين؛ لذلك الحفاظ على التركيز الطبيعي لهذه الفيتامينات في الجسم يساعد على الحصول على قسط كافٍِ من النوم.

تشمل أهم مصادر فيتامينات ب الحبوب الكاملة والبيض والمكسرات والخضروات الورقية الداكنة، بالإضافة إلى مكملاته الغذائية التي تستخدم لمن يعاني نقصًا في مستويات.

فيتامين د

غالباً ما يرتبط نقص مستويات فيتامين د في الجسم باضطرابات النوم، لذلك تعد مكملات فيتامين د مكملات غذائية تساعد على النوم. يمكن أيضا الحصول عليه من أشعة الشمس وبعض الأطعمة، مثل: البيض والسلمون والأطعمة المدعمة.

فيتامين ه‍

يقلل فيتامين E خطر التعرض للهبات الساخنة والتعرق الليلي الذي قد تعاني منه النساء بعض انقطاع الطمث؛ لذلك فإنه يحسن من جودة النوم في هذه الحالة. يتوفر فيتامين ه‍ في الزيوت النباتية والبذور والمكسرات بالإضافة إلى العديد من كبسولات المكملات الغذائية.

الأسئلة الشائعة حول استخدام مكملات غذائية تساعد على النوم

يراود العديد من الأشخاص بعض الاستفسارات حول استخدام مكملات غذائية تساعد على النوم، أهمها:

كيف يساعد فيتامين ب 12 على النوم؟

فيتامين ب12 ضروري لإنتاج هرمون الميلاتونين، المعروف باسم هرمون النوم والذي يساعد على النوم باستمرار وبعمق.

هل حبوب الزنك تساعد على النوم؟

الكميات الكافية من الزنك تساهم في إنتاج الميلاتونين بكميات مناسبة للنوم بهدوء.

قبل استخدام مكملات غذائية تساعد على النوم ينبغي تناول نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، فقد يساهم ذلك في تحسين النوم، وينبغي أيضا استشارة الطبيب لتجنب التداخلات الدوائية المحتملة التي قد تسببها تلك المكملات.