فوائد الكينوا الغذائيه؛ إنها خيار صحي وذكي ومفيد لتضمينه في وجباتك اليومية

فوائد الكينوا الغذائيه، لقد نالت الكينوا شعبية كبيرة في العقدين الماضيين كغذاء صحي عالمي وذلك لأنها تتمتع بالعديد من الفوائد الغذائية وكذلك الصحية وتخلو من الغلوتين ويسهل نموها بالمقارنة مع غيرها من أنواع الحبوب. ومع العلم أن شعب الإنكا كان يعتبر حبوب الكينوا طعامًا مقدسًا، وذلك منذ مئات السنين، إلا أنها تعد اليوم من أفضل البدائل الصحية. لذلك ما هي القيمة الغذائيه للكينوا وما الفوائد الغذائية والصحية المهمة التي سوف نجنيها؟

ما هي الكينوا؟

الكينوا هي أحد أنواع الحبوب الغنية بالعناصر الغذائيه التي تمنح الجسم الطاقة، كما ويمكن تناول أوراقها كنوع من الخضار. إنها من فصيلة القطيفية التي تضم الشمندر والسبانخ. موطنها الأصلي أمريكا الجنوبية ولكنها بدأت تنتشر في بقاع أخرى من العالم. وهي متوفرة بأنواع عديدة: الأحمر والأبيض والأسود.

إضافة إلى ذلك تصنف الكينوا من البروتينات الكاملة ولكن ما يميزها عن بروتينات اللحوم أنها سهلة الهضم وقليلة الدهون. كما أنها خالية من الغلوتين لذلك تناسب من يعاني من حساسية الغلوتين، وغنية بالألياف مما يعزز صحة الأمعاء. كذلك إن حليب الكينوا مناسب لمن لديهم حساسية اللاكتوز. ولكن هل من فوائد غذائيه أخرى  للكينوا؟

العناصر الغذائيه للكينوا

بالرغم من أن الكينوا هي بذور يتم تناولها بعد طهيها كما الحبوب إلا أنها في الواقع أحد أنواع الحبوب الكاذبة شأنها شأن الحنطة السوداء والقطيفة. كما أنها مشبعة بالمغذيات التي تزودك بالعديد من فوائد الكينوا الغذائيه، وفيما يلي أبرز العناصر الغذائيه للكينوا لكل كوب مطبوخ:

العنصر الغذائي	القيمة الغذائيه
السعرات الحرارية	222
البروتين	8 جرام
الكربوهيدرات	39 جرام
الألياف	5 جرام
الدهون	3.55 جرام
النحاس	39٪ من القيمة اليومية
حمض الفوليك	19٪ من القيمة اليومية
فيتامين هـ	8٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 6	13٪ من القيمة اليومية
الحديد	15٪ من القيمة اليومية
المنغنيز	51٪ من القيمة اليومية
المغنيسيوم	28٪ من القيمة اليومية
البوتاسيوم	7٪ من القيمة اليومية
الزنك	18٪ من القيمة اليومية
الفوسفور	22٪ من القيمة اليومية

 

أهم فوائد الكينوا الغذائيه

تمتاز الكينوا بغناها بالبروتينات والألياف وغيرها من المواد المغذية التي تشعرك بالشبع، كما أنها مصدر هام للكثير من العناصر الغذائيه الأساسية مثل: حمض الفوليك والزنك والحديد والمغنيسيوم. لذلك دعونا نتناول أهم 5 منافع غذائيه للكينوا لصحة أفضل:

مركبات نباتية أولى فوائد الكينوا الغذائيه

إن استهلاك الكينوا يمنحك مزيداً من مركبات الفلافونويد النباتية بما في ذلك الكايمبفيرول والكيرسيتين والتي تعد مضادات للأكسدة وللالتهابات. وهذا مفيد جداً لصحتك ويقيك الإصابة بالأمراض، لأن هذه المركبات تحافظ على الخلايا من التلف الذي تحدثه الجذور الحرة.

نسبة عالية من الألياف

إذا أردنا مقارنة الكينوا بغيرها من أنواع الحبوب يتضح لنا أن نسبة الألياف فيها هي الأعلى. ذلك أن الألياف الموجودة في كوب واحد من حبوب الكينوا المطبوخة تبلغ 5.18 جرام أي بما نسبته 18٪ من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم.

في المقابل إن الأطعمة الغنية بالألياف تساهم في تنظيم حركة الأمعاء، كما وتقوم بتغذية البكتيريا المفيدة الموجودة فيها. كذلك إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف من شأنه مساعدتك في المحافظة على وزن صحي، لأن الألياف تمنحك شعوراً بالامتلاء وتساعدك في السيطرة على حجم حصصك الغذائية اليومية.

الكينوا خالية من الغلوتين

نظراً لخلو الكينوا من الغلوتين لذلك فهي مناسبة للأشخاص الذين لديهم حساسية على الجلوتين وكذلك لمن يعاني من مرض الاضطرابات الهضمية. بالنتيجة يمكن لهؤلاء الأشخاص تناول حبوب الكينوا كبديل طبيعي ومغذي عن سائر أنواع الحبوب. كما أنه بخلاف المنتجات الخالية من الغلوتين والتي تحتوي على مكونات مكررة، تمتاز الكينوا بكونها مصدرًا جيدًا للكثير من العناصر والفوائد الغذائية:

مصدر غني بالبروتين أحد أبرز فوائد الكينوا الغذائيه

تؤمن لك الكينوا 8 جرامات من البروتين في كل كوب مطبوخ، وهذا البروتين شبه كامل لأنه يتضمن الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي لا يمكنه جسمك صنعها بنفسه ولكنه يحتوي على كميات متدنية من اللايسين وغيره من الأحماض.

بشكل عام يمكنك إضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي لتزويد جسمك بما يحتاجه يومياً من البروتين وخاصةً في حال كنت من النباتيين. إذ تستطيع تحضير طبق نباتي عالي بالبروتين عبر دمج الكينوا مع التوفو والفول والخضراوات.

فيتامينات ومعادن مهمة

هناك فئة كبيرة من الناس لا يحصلون على كافة العناصر الغذائية الهامة من وجباتهم، فقد أظهرت الدراسات نقص في بعض الفيتامينات والمعادن لدى الأطفال والبالغين. وهذا الأمر يؤثر سلباً على صحتهم.

بالتالي وبما أن الكينوا غنية بالفيتامينات والمعادن فإن تناولها بصورة منتظمة يزودك بما تحتاجه من البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والألياف وكذلك حمض الفوليك الضروري أثناء فترة الحمل لنمو الجنين وتطوره.

إضافة إلى ذلك تحتوي الكينوا على بعض مضادات التغذية المرة المذاق مثل: الصابونين والعفص وحمض الفيتيك، والتي تقلل من امتصاص الحديد والمغنيسيوم، لذلك عليك شطف أو نقع أو إنبات الكينوا قبل طهيها بهدف تقليل المركبات المضادة للتغذية أو شراء بعض العلامات التجارية التي تم شطفها أو الأخرى المنبثقة القليلة نسبياً بهذه المركبات.

الفوائد الصحية للكينوا

بما أن الكينوا بروتين شبه كامل ويحتوي على نسبة عالية من المعادن والفيتامينات والألياف، لذلك فهو مفيد جداً لصحة الجسم. وقد تم اعتماده في السنوات الأخيرة كبديل صحي للأرز في وصفات كثيرة للاستفادة من فوائد الكينوا الغذائية وكذلك الصحية المتعددة:

• يؤدي تناوله إلى انخفاض نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL في الدم.
• يحافظ على وزن الجسم لأنه يشعرك بالشبع لفترة طويلة.
• يؤثر بشكل إيجابي على صحة التمثيل الغذائي.
• يساهم في تدني مستويات الدهون الثلاثية.
• يقوم بتنظيم مستوى السكر في الدم.
• إن تضمين الكينوا في نظام غذائي صحي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض مثل: مرض السكري (diabetes) وأمراض القلب والسرطان.
• يساعد في منع الإمساك بفضل غناه بالألياف.
• يمكن أن يساهم في حماية الجهاز الهضمي لأنه يحتوي على مضادات للالتهابات.
• تعمل على منع تكون الحصى في المرارة.

أسئلة شائعة حول فوائد الكينوا الغذائيه والصحية

بعد أن أدركنا مدى غنى الكينوا بالعناصر الغذائيه وما لها من فوائد صحية كثيرة، لا زال هناك بعض الأسئلة التي يمكن أن تخطر ببالك، إليك بعض الإجابات لتلك الأسئلة:

هل تسبب حبوب الكينوا الغازات؟

إن احتواء الكينوا على نسبة عالية من الألياف قد يسبب للشخص الغير معتاد على تناول كمية كبيرة منها، حدوث غازات وانتفاخ وربما إسهال.

ما مدى تأثير الكينوا على القولون؟

تساهم الألياف المتوفرة بكميات كبيرة في حبوب الكينوا على عكس الأنواع الأخرى من الحبوب، في التخلص من الإمساك مما يحافظ على صحة القولون.

كيف تؤثر الكينوا على ضغط الدم؟

تؤدي النسبة المرتفعة من الماغنيسيوم في الكينوا إلى استرخاء الأوعية الدموية وبالتالي تحميك من ارتفاع ضغط الدم.

فوائد الكينوا الغذائيه، باتت الكينوا رائجة جداً في عصرنا الحالي، إنها خيار صحي وذكي ومفيد لتضمينه في وجباتك اليومية، لأنها نوع من الكربوهيدرات المليئة بالمعادن والفيتامينات والألياف، وإحدى أفضل الخيارات النباتية العالية بنسبة البروتين وبمضادات الأكسدة. جربها حلوة أو مالحة فاستخداماتها متعددة وستجدها سهلة التحضير ولذيذة ومشبعة.