النظام الغذائي لهشاشة العظام؛ تعرف معنا على المسموح والممنوع فيه

النظام الغذائي لهشاشة العظام (Osteoporosis diet)؛ من الأنظمة التي تحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وأيضًا التي تشتمل على الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من فيتامين د مثل الحليب واللبن والجبن والخضروات ذات الأوراق الخضراء. لذا يجب على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام التركيز على هذه الأطعمة وأيضًا الحد من تناول الكافيين والكحول والملح. تعرف معنا على المسموح والممنوع فيه، وأهم 4 مشروبات تقوي العضلات.

تعريف هشاشة العظام

هشاشة العظام هي حالة مرضية تتسبب بحالة من الضعف والتخلخل نتيجة العجز عن استبدال النسيج الحي؛ مما يؤدي لضعف العظام القديمة دون تجددها، وقد يتفاقم الأمر إلى سهولة كسرها عند أي مجهود. فمن علامات الهشاشة سهولة الكسر في العمود الفقري والورك وأيضًا الرسغ، ويعد النظام الغذائي لهشاشة العظام من أقوى العوامل المؤثرة في تزايد احتمالية الإصابة بذلك من عدمه.

إلى جانب ذلك هناك عوامل الأخرى مثل الوراثة، الجنس، والحالة الصحية وغيرها، ويمكن الاعتماد على الطرق الطبيعية في الحد من مضاعفات ومخاطر ذلك، وتحديدًا عند اتباع النظام الغذائي لهشاشة العظام المفصل.

أعراض هشاشة العظام

تظهر على مصابي مرض هشاشة العظام العديد من الأعراض المزعجة، حيث أن هشاشة العظام مرض يتسبب في ترقق العظام وضعفها. وقد تكون من أكثر الأعراض شيوعًا:

ألم العظام.
آلام حادة في الظهر.
فقدان الطول.
الوضعية المنحنية.

كذلك يمكن أن تؤدي هشاشة العظام إلى حدوث كسور، حتى من الأنشطة اليومية مثل السعال أو العطس. لذا من الضروري اتباع النظام الغذائي لهشاشة العظام.

ما هي الأطعمة التي تسبب هشاشة العظام؟

بعد الوقوف مليًا على النظام الغذائي لهشاشة العظام الصحي، لا بد من العروج إلى أبرز الغذاء المسبب في الإصابة بهذا المرض، ومنها ما يلي:

الأملاح:

إن فرط استهلاك الأملاح يعود بالضرر على نوعية الكالسيوم المطروح في العظام، وذلك لارتفاع نسبة الصوديوم في تركيبته.

البقوليات:

هناك بعض أنواع الحبوب والبقوليات رغم فائدتها العظيمة، إلا أنها تدخل في تركيبتها مركبات تحد من كفاءة العظام على امتصاص الكالسيوم، مثل الفاصولياء.

نخالة القمح:

من الأطعمة المانعة لامتصاص الكالسيوم لارتفاع مستويات المركبات الضارة فيها، ويستوجب التخلي عنها في حال تناول مكملات الكالسيوم.

أيضًا فرط فيتامين أ من المسببات لذا من الضروري الاعتدال في استهلاك فيتامين أ، فإن الفرط بتناوله يعود بالضرر على العظام بالدرجة الأولى ومخاطر صحية أخرى.

أهمية النظام الغذائي لهشاشة العظام

يمكن أن يكون النظام الغذائي الغني بالكالسيوم وفيتامين د نظاما غذائيا يساعد في الوقاية من هشاشه العظام أو فقدان كثافة العظام الذي يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالكسور. ويجب على الأشخاص المصابين بكسر العظام اتباع النظام الغذائي لهشاشة العظام واستهلاك كميات كافية من البروتين الضروري لصحة العظام. وإن اتباع نظام غذائي متوازن يشمل كل هذه العناصر الغذائية هو أفضل طريقة للوقاية من هشاشة العظام. لذا لا بد من الإكثار من الأطعمة التالية:

الإكثار من مصادر الكالسيوم

يتصدر عنصر الكالسيوم قائمة أهم العناصر التي تحتاج إليها العظام والأسنان، لذلك لا بد من استهلاك الكمية الموصى بها يوميًا من مصادرها الأساسية، ومن هذه المصادر التي ترتبط بالنظام الغذائي لهشاشة العظام التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي:

الألبان ومشتقاتها.
الخضروات الخضراء مثل السبانخ، الكرنب، الباميا.
المشروبات والأغذية المزودة بالكالسيوم مثل حليب الأرز والتوفو، حليب الصويا.
الأسماك مثل السالمون.

الاستعانة بمصادر فيتامين د

من المعروف أنه قد يعجز الجسم عن إنتاج فيتامين د ذاتيًا، لذلك يمكنه أن يحصل عليه من مصادر أخرى، والتي تتمثل في:

أشعة الشمس.
البيض.
الأسماك الدهنية منها السردين، والسالمون.
الألبان ومنتجاتها المدعمة بفيتامين د.
حبوب الإفطار.
الخبز المدعم منخفض الكربوهيدرات.

البوتاسيوم

يحتاج مرضى هشاشة العظام إلى كمية من البوتاسيوم لتعزيز قدرة الجسم على الاستفادة من الكالسيوم والاحتفاظ بها في الكلى، ويعد ذلك بمثابة إحداث تغيير على عملية الأيض الخاصة بالعظام، ويتوفر البوتاسيوم عادةً في مختلف أنواع الخضروات والفواكه مثل الإجاص المجفف، الزبيب، السبانخ، البطاطا، الموز، وغيرها.

المغنيسيوم

يعد أيضا من العناصر التي يحتاج إليها الجسم لتعزيز صحة العظام، ولا بد من إدراجها في النظام الغذائي لهشاشة العظام؛ إذ يعزز تجددها وقوتها بالاتحاد مع الكالسيوم، ويتوفر المعنسيوم في الباميا، الأرضي شوكي، الفاصوليا، السبانخ، الزبيب وغيرها.

فيتامين ك

يعتبر فيتامين ك واحدًا من أهم الفيتامينات الضرورية لبناء العظام عند إضافته إلى البروتين على هيئة الكاربوكسيل، بالتالي تحقق تمعدن العظام، ويمكن الحصول عليه من الخضروات الورقية الداكنة بكافة أشكالها مثل السبانخ، الملفوف، الكرنب وغيرها.

علاج هشاشة العظام بالفواكه

تعد معضلة هشاشة العظام من أكثر الأمراض التي يعاني منها كبار السن، وذلك بعد تراجع قدرة الجسم على استغلال المغذيات بالشكل الصحيح؛ لذلك يمكن التوجه للأنظمة الغذائية لمنح الجسم كمية وفيرة منها، ولا بد من إشباع حاجتك بتساؤلك حول ما هي الفاكهة التي تقوي العظام على وجه الخصوص ومن تلك هذه الفواكه:

الحمضيات: توفر الحمضيات كمًا وفيرًا من فيتامين ج الضروري لتحسين أداء الجسم على امتصاص الكالسيوم؛ بالتالي تقوية العظام.
الموز: من الفاكهة المثالية لإمداد الجسم بالعناصر الضرورية لقوة العظام مثل المغنيسيوم، البوتاسيوم، الكالسيوم.
الجوافة: تعتبر الجوافة كذلك فاكهة مليئة بالفيتامينات وتحديدًا فيتامين ج لذا هي مهمة خلال النظام الغذائي لهشاشة العظام.
الخوخ المجفف: يحفز قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به.

أفضل مشروب لهشاشة العظام

قد أوضحت عدة دراسات أنه هناك إمكانية الوقاية من هشاشة العظام بالانتظام بشرب المشروبات التالية؛ حيث تعزز مستويات الفيتامينات ج، د، والكالسيوم والفسفور في العظام؛ ما يحافظ على كثافتها، وفيما يلي بعض من تلك المشروبات:

عصير الجريب فروت

تعتبر ثمرة الجريب فروت من الفاكهة الاستوائية الغنية بالفيتامينات والمعادن المعززة لكثافة العظام وتقويتها، كما أن الانتظام بشربه يحفز خسارة الوزن الزائد ومنح البشرة مظهرًا صحيًا. ويُعتقد أن عصير الجريب فروت يعمل عن طريق زيادة مستويات هرمون يسمى أوستيوكالسين، والذي يساعد على تنظيم تكوين العظام. وشرب عصير الجريب فروت يمكن أن يكون طريقة “بسيطة وآمنة” للمساعدة في الوقاية من هشاشة العظام.

بديل الحليب المدعم

من المشروبات المهمة لدعامة الجهاز العظمي وتحسين أدائه ومتانته. بديل الحليب المدعم هو نوع من الأطعمة المدعمة بالفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم وفيتامين د، للمساعدة في الوقاية من هشاشة العظام أو علاجها. هناك العديد من الأنواع المختلفة من بدائل الحليب المدعمة المتوفرة في السوق، بما في ذلك حليب الصويا وحليب اللوز وحليب جوز الهند.

العصير الأخضر

غالبًا ما يُنظر إلى العصير الأخضر على أنه مشروب صحي، وصحيح أنه يمكن أن يكون مفيدًا لك من نواحٍ عديدة. تتمثل إحدى الفوائد المحتملة للعصير الأخضر في أنه قد يساعد في منع أو علاج هشاشة العظام. ويحتوي العصير الأخضر على عناصر غذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د الضروريين لصحة العظام. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر العصير الأخضر مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية العظام من التلف.

منتجات الألبان

يمكن شرب الألبان المخمرة عوضًا عن الحليب لتعويض العظام عما تحتاج إليه من الكالسيوم والمعادن، ومنتجات الألبان تساهم بكفاءة عالية بتحسين صحة العظام، وقد كشفت إحدى الدراسات عن دوره في النظام الغذائي لهشاشة العظام عند الانتظام بتناوله لمدة 6 شهور كاملة. وبديل الحليب المدعم هو نوع من الأطعمة المدعمة بالفيتامينات والمعادن.

هناك العديد من الأنواع المختلفة من بدائل الحليب المدعمة المتوفرة في السوق، بما في ذلك حليب الصويا وحليب اللوز وحليب جوز الهند. وهذه البدائل لا تكون كافية للوقاية من هشاشة العظام، ولكنها تعمل على تقوية العظام الضعيفة.

أفضل أنواع الحليب لهشاشة العظام

يقترن دائمًا ذكر متانة العظام وصلابتها بشرب الحليب منذ طفولتنا، وذلك لاعتباره مصدر غني بفيتامين د والكالسيوم وغيرها الكثير من المعادن والفيتامينات المقوية للعظام، لكن هناك عدة أنواع للحليب يمكن الاعتماد عليها في النظام الغذائي لهشاشة العظام، منها:

حليب الشوفان:

من الأنواع المكافئة لحليب البقر، ويلائم مرضى حساسية اللاكتوز، يمتاز بقيمة غذائية عالية منها وفرة فيتامين أ، د، الحديد، الكالسيوم، البوتاسيوم، وهو مناسب للغاية في النظام الغذائي لهشاشة العظام.

حليب الصويا:

حليب الصويا هو بديل جيد لحليب البقر، يحظى بقيمة غذائية عالية بوفرة الكالسيوم، فيتامين د، فيتامين ب 12، وغيرها من الضروريات للعظام مثل البروتين في النظام الغذائي لهشاشة العظام.

حليب جوز الهند:

يعتبر حليب جوز الهند من البدائل المناسبة لحليب البقر، يحظى بقيمة غذائية عالية بوفرة الكالسيوم، فيتامين د، فيتامين ب 12، وغيرها من الضروريات للعظام مثل البروتين.

حليب اللوز:

حليب مفيد للنباتيين بالدرجة الأولى؛ إذ يعوض عن حليب الأبقار والأغنام، يخلو تمامًا من الكوليسترول واللاكتوز (Lactose) ومشتقات الألبان، ويعد مصدرًا ثريًا بالفسفور، النحاس، الحديد، المنغنيز، فيتامين هـ، الألياف وغيرها.

أسئلة شائعة عن النظام الغذائي لهشاشة العظام

هناك بعض الأسئلة حول النظام الغذائي لهشاشة العظام التي قد يتساءل عنها الكثير والتي تتمثل في:

ما هي الأطعمة المفيدة لهشاشة العظام؟

تاليًا قائمة بأفضل الأطعمة المفيدة لهشاشة العظام، ومنها ما يلي:

الخضروات الورقية الداكنة، مثل السبانخ، البروكلي، الكرنب، الملفوف.
البطاطا الحلوة من الأطعمة المثالية لإدراجها في النظام الغذائي لهشاشة العظام.
الأسماك الدهنية، توفر الأسماك الدهنية عامةً ومنها السلمون العديد من العناصر الضرورية للجسم والعظام مثل فيتامين د، أوميغا 3، الكالسيوم.
التين يعطي الجسم حصة من الكالسيوم تبلغ 90 ميللغرام بتناول 5 ثمرات تين، كما يعزز متانة العظام بفضل وفرة المغنيسيوم والبوتاسيوم في تركيبتها،
زبدة اللوز، توفر 2 ملعقة من زبدة اللوز مقدار 111 ملغ كالسيوم، لذلك فإنها فعالة في علاج هشاشة العظام، ويدخل في تركيبتها أيضًا بروتين وبوتاسيوم.
يجب دمج البرقوق في النظام الغذائي للوقاية من هشاشة العظام أو عكسها.

كيف أتخلص من هشاشة العظام؟

تتعدد طرق علاج هشاشة العظام والوقاية منها، ويمكن اتباع ما يلي:

التوقف تمامًا عن التدخين بمختلف أشكاله؛ فإنه من أكثر العوامل المحفزة لتضرر العظام وفقدانها.
اتباع نظام غذائي متكامل يوفر للجسم الفيتامينات والمعادن الضرورية مثل المغنيسيوم، الكالسيوم، الفسفور، فيتامين ك، فيتامين ج، فيتامين د وغيرها.
الانتظام بممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على لياقة الجسم وجعل العظام أكثر قدرة على التحمل كلما تقدم العمر.
استشارة الطبيب المختص للحصول على وصفة طبية حول الأدوية الفعالة في العلاج، وهي عبارة عن عقاقير بناء العظام.
الابتعاد عن الكافيين والمشروبات الغازية والأملاح.

اقرأ المزيد:

أخيرا، النظام الغذائي لهشاشة العظام يجب أن يكون غني بالكالسيوم وفيتامين د. وهذا ضروري لعظام قوية وقد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام. وتعتبر منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء والأطعمة المدعمة مصادر جيدة للكالسيوم. وتساعد التمارين المنتظمة لتحمل الأثقال، مثل المشي والركض ورفع الأثقال أو لعب التنس أيضًا على الحفاظ على قوة العظام.