المكمل الغذائي أوميغا 3؛ هو من العناصر الغذائية التي يمكن الحصول عليها عن طريق الغذاء ويمكن تناولها في حال الحاجة كمكمل غذائي وهو يدخل في تركيب خلايا الجسم، ويعد مصدرًا جيدًا للطاقة يساعد على الحفاظ على صحة الجسم ويدعم الجهاز المناعي، ما أهم المعلومات عن المكمل الغذائي أوميغا 3؟ ما أهم مصادر أوميغا 3؟ هل هناك أضرار لتناول مكمل زيت السمك؟
لمحة عن أحماض أوميغا 3
هي أحماض دهنية أساسية لصحة الجسم تتكون بشكل أساسي من ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية هما EPA وDMA وALA يختلف محتوى الأنواع الثلاثة من هذه الأحماض حسب مصدرها، ويمكن الحصول عليها من الأغذية النباتية أو الحيوانية. تثبت الدراسات أن المكمل الغذائي أوميجا 3 يملك فوائد عديدة للقلب والدماغ والمفاصل وكافة أجهزة وأعضاء الجسم، وهي ثلاث أنواع:
- حمض ألفالينولينيك ALA: يتوافر بصورة رئيسية في البذور وبعض أنواع المكسرات والزيوت النباتية.
- الحمض الدهني EPA: أو حمض Icosapentaenoic يتوافر في زيت السمك وزيت كبد الحوت.
- حمض DHA: أو حمض الدوكوهكسانويك وهو أقل أهمية من الحمضين السابقين حيث يتم تصنيعه في الجسم.
مصادر المكمل الغذائي أوميغا 3
يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية عن طريق الطعام حيث تتوافر في:
الأسماك
تعتبر الأسماك وخاصة الأسماك الدهنية كسمك السردين والسلمون والتونة من مصادر أوميغا 3، وهي تحتوي نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 فيما يلي بيان بكمية مكمل زيت السمك للعديد من أنواع الأسماك:
- سمك الماكريل المدخن حيث تحتوي الحصة على 1 جرام من DHA. و0،43 جرام EPA.
- سمك السلمون حيث تحتوي حصة واحدة من سمك السالمون على 1،2 جرام من DHA. و1 جرام EPA.
- سمك القاروص تحتوي الحصة الواحدة من هذه السمكة اليابانية على 0،47 جرام.
- المحار يحتوي على الأنواع الثلاثة من الأحماض الأمينية EPA حيث توفر الحصة الواحدة 0،14 جرام ALA، و0،23 جرام DHA، و0،3 غرام EPA.
- سمك السردين مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 وتحتوي الحصة الواحدة من السردين على 0،75 جرام DHA، و0،45 جرام EPA.
من الجدير بالذكر أن تناول كميات كبيرة من هذه الأسماك للحصول على مستوى وافر من أوميغا 3 يسبب بعض المشاكل الصحية نظرا لاحتواء بعضها على محتوى عالي من الزئبق وبعض الشحوم كثنائي فنيل الكلور.
بعض المكسرات والبذور
يشمل ذلك بذور عباد الشمس وعين الجمل واللوز وبذر الكتان.
الطحالب والأعشاب البحرية
تعد الطحالب والأعشاب البحرية مصادر مهمة لأوميجا 3 وتعتمد نسبة هذه الأحماض وأنواعها وتركيزها على نوع الطحلب.
الزيوت من مصادر أوميغا 3
هناك بعض الزيوت الغنية بأحماض أوميغا الدهنية كزيت الصويا والكانولا وزيت بذور الشمس. يفضل تناول هذه الأطعمة باعتدال نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية عالية.
حالات تحتاج إضافة المكمل الغذائي أوميغا 3
يجب إضافة مكملات غذائية تحتوي أوميغا 3 للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية خالية من الأسماك أو فقيرة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما يمكن أن تضاف عند زيادة الحاجة لهذه الدهون مثال المصابين بأمراض القلب حيث تخفض نسب الإصابة بالنوبة القلبية، وارتفاع الشحوم الثلاثية والكوليستيرول.
موانع استعمال مكملات زيت السمك
يجب مراجعة الطبيب وإعلامه عن الحالات الصحية قبل تناول مكملات أوميغا حيث أنها لا توصف في حالات:
- يمكن أن تزيد مكملات الأوميغا 3 من خطر الإصابة بالرجفان الأذيني لذلك تعد مضاد استطباب عند مرضى عدم انتظام نبضات القلب
- تزيد من احتمالية حدوث النزيف خاصة عند الأشخاص الذين يتناولون مثبطات تكدس الصفيحات والأدوية المميعة للدم.
- لا توصف عند مرضى قصور الغدة الدرقية.
- وجود حساسية تجاه الأسماك أو ثمار البحر.
الفوائد الصحية للأوميغا 3
هناك العديد من التأثيرات الإيجابية لهذه المكملات على صحة أعضاء الجسم، نتحدث عن أهم 6 فوائد صحية لهذه المكملات:
تخفض الكولسترول والشحوم الثلاثية
أثبتت الدراسات أن تناول كميات كافية من أحماض أوميجا 3 الدهنية يخفض مستوى الدهون الثلاثية ويرفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL في الدم، وبالتالي يقلل خطر الإصابة بالأمراض القلبية والسكتة الدماغية والمضاعفات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية.
تفيد مرضى التهاب المفاصل الروماتيزمي
تعزز أحماض أوميغا 3 فعالية الأدوية المضادة للالتهابات وتنقص الألم والتصلب المفصلي خاصةً التصلب الصباحي وصعوبة الحركة. تفيد بعض الدراسات أن تناول المكمل الغذائي أوميغا 3 من شأنه تخفيف الاعتماد على أدوية مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية المسكنة للألم مما يخفض من مضاعفات هذه الأدوية وتأثيرها على القلب والكلى والجهاز الهضمي.
فوائد أوميغا 3 لمرضى الربو
تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على تخفيف إفراز العوامل الالتهابية في الجسم وبالتالي تخفف التشنج الرئوي ذو المنشأ التحسسي، وتساعد مكملات زيت السمك عند إعطائها للنساء الحوامل على خفض نسب الإصابة بمرض الربو عند المواليد الجدد. لكن لا توجد دراسات كافية لبيان تأثيرها في تحسين وظائف الرئة أو تقليل كمية الأدوية الموصوفة لمريض الربو للسيطرة على الحالة.
تحسين الحالة النفسية
أظهرت دراسات مبدئية وجود علاقة بين زيادة مستوى أحماض أوميجا 3 في الغذاء، وتحسين المزاج أو تقليل الإصابة بالاكتئاب وتخفيف الأعراض السريرية للقلق.
فوائدها على الأطفال والرضع
تحسن المكملات الغذائية الحاوية على أحماض أوميغا 3 نمو الأطفال لذلك تعد ضرورية للنمو العصبي والبصري للطفل كما تحسن المهارات العقلية للأطفال وتساعد على تحسين الذاكرة والتعلم، وتقلل من أعراض نقص الانتباه وفرط الحركة عند الأطفال.
فوائدها على مرضى الزهايمر والخرف
تساعد على تحسين الذاكرة وتقلل أعراض فقدان الذاكرة المرتبط بالشيخوخة وبالتالي الحماية من الزهايمر، تحسن هذه المكملات الأعراض الناتجة عن التلف الدماغي الناتج عن الإصابات.
الجرعة اللازمة من مكمل زيت السمك
تتوافر المكملات الغذائية الحاوية على زيت السمك أو أحماض الأوميغا 3 في الصيدليات على شكل حبوب أو كبسولات جيلاتينية أوميجا وأوميجا بلس وبشكل شراب سائل omega kids.
تتراوح الجرعة اللازمة من مكمل زيت السمك بين 500 إلى 4000 مجم يوميا من زيت السمك، تؤخذ على جرعة واحدة أو جرعتين باليوم.
أضرار أوميغا 3
مكمل زيت السمك
يعتبر مكمل زيت السمك من المكملات الآمنة إذا استهلك بكميات مقبولة وضمن الحدود التي وافقت عليها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA والتي قدرت 3 جرام باليوم، ولكن قد يسبب بعض التأثيرات الجانبية نذكر منها:
- عسر هضم مع انتفاخ البطن.
- طعم ورائحة كريهة بالفم.
- غثيان وقيء.
- تغير في حاسة التذوق.
إن تناول جرعات كبيرة من الأوميجا قد تسبب:
- رد فعل تحسسي عند بعض الأشخاص.
- حدوث النزف خاصة عند الأشخاص الذين يستخدمون المميعات.
- ألم صدري مع عدم انتظام في نبضات القلب.
الأسئلة الشائعة عن المكمل الغذائي أوميغا 3
تكثر الأسئلة حول فاعلية ودور هذه المكملات على صحة الجسم، نجيب عن بعض هذه الأسئلة:
ما هي فائدة مكملات اوميغا 3 للشعر؟
يفيد تناول مكملات اوميغا 3 بزيادة قوة الشعر ولمعانه، وهو يحسن صحة فروة الرأس ويمنع تساقط الشعر.
هل تفيد مكملات اوميجا الرجال؟
لأحماض اوميجا الدهنية فائدة في تحسين صحة القلب وتقوية الأوعية الدموية، وهي تحارب الاكتئاب وترفع المزاج وتعمل على تقوية الرغبة الجنسية وتعزيز الانتصاب عند الرجال.
ما دور أوميغا 3 بالتخسيس؟
يساعد تناول المكملات الغنية بأحماض أوميجا على كبح الشهية والمساعدة على تقليل الدهون وبناء الكتلة العضلية مما يعزز خسارة الوزن.
في الختام ننصح بتنويع مصادر الغذاء واتباع نظام غذائي متوازن للحصول على وارد كافي من المكمل الغذائي أوميغا 3، واستشارة الطبيب أو الصيدلاني قبل تناول الأدوية الحاوية على هذه الأحماض الدهنية لتحديد الجرعة اللازمة وطريقة الاستعمال لتحقيق الفوائد الصحية المرجوة.
عذراً التعليقات مغلقة