فوائد البندق الغذائية؛ وأهم العناصر المغذية الموجودة في هذه الثمرة

فوائد البندق الغذائية على صحتك كثيرة ومتنوعة فعلاوة على كونه أحد أشهر المكسرات وألذها طعماً، فهو مليء بالعناصر الغذائية التي تدعم صحتك وتفيد جسمك. كما يمكن إدخال البندق في الكثير من الأطعمة لجعلها أكثر لذة ومتعة وإضافة حركة خفيفة وبنفس الوقت مغذية لأطباقك وخصوصاً لمتبعي أنظمة ضبط الوزن. لنتعرف في هذا المقال على الفوائد الغذائية للبندق وعلى القيمة الغذائية والفيتامينات والمعادن في البندق والعناصر الموجودة فيه والفوائد الصحية للبندق.

ما هي ثمرة البندق؟

يسمى أيضاً Filberts وهي ثمار شجرة كوريس أفيلانا التي تعطيك مكسرات البندق بعد إزالتها من قشرها. تمت زراعة هذه الشجرة منذ أكثر من 5000 سنة وظهرت أول مرة في الصين ثم بدأت بالانتشار إلى باقي دول العالم وأصبحت تزرع بشكل أساسي في الولايات المتحدة وتركيا وإيطاليا.

شكل البندق مدور طعمه حلو لونه بني يمكن أن يؤكل مشويا أو نيئا، كاملاً أو مطحوناً مع غيره من الأطعمة الحلوة والمالحة. كذلك يستخرج من هذه الثمرة زيت البندق وتتوفر منتجات منها كثيرة في الأسواق كما تدخل كعنصر رئيسي في أكثر أنواع الشوكولاته وتعطيها نكهة مميزة. يشكل البندق إضافة ذكية ورائعة ومغذية لنظامك الغذائي اليومي لما يحتويه من فوائد غذائية سنتعرف عليها وعلى فوائد البندق الصحية الكبيرة.

القيمة الغذائية للبندق

كغيره من المكسرات يعتبر البندق غني بالعناصر الغذائية كالبروتين والفيتامينات والمعادن والدهون. وعلى الرغم من احتوائها على كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية إلا أنها مليئة بالدهون الصحية، وفيما يلي الحقائق الغذائية المقدمة من قبل وزارة الزراعة الأمريكية عن 28 جرام من البندق أي ما يعادل أونصة واحدة أو 21 حبة كامل من مكسرات البندق:

العنصر	السعرات الحرارية
السعرات الحرارية	178 سعره
الدهون	17 غرام
الكربوهيدرات	4.7 غرام
البروتين	4.2 جرام
الألياف	2.7 جرام
الثيامين	12% من القيمة اليومية
فيتامين هـ	21% من الحاجة اليومية
النحاس	24% من القيمة اليومية
المغنيسيوم	12% من الحاجة اليومية
المنغنيز	87% من حاجة اليوم
السكريات	1.2 جرام
الصوديوم	0 ملغ

كما يحتوي البندق على كميات لا بأس بها من فيتامين ب6 والبوتاسيوم وحمض الفوليك والفوسفور والزنك. كما أنها مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة أيضاُ، وحمض الأوليك وأوميغا 6 وأوميغا 9. ولكن لسوء الحظ تحتوي على حمض الفايتيك الذي يقلل من امتصاص بعض المعادن كالزنك والحديد منها.

العناصر الغذائية في البندق

بعد أن تعرفنا على القيمة الغذائية والعناصر المغذية التي في ثمرة البندق، سنتعرف على أهم العناصر الموجودة في هذه المكسرات الشهية وفائدتها الغذائية على جسم الإنسان، وأهم 4 عناصر مغذية في هذه المكسرات هي كالتالي:

مضادات الأكسدة في البندق

يمد البندق جسمك بكمية وافرة من مضادات الأكسدة الذي يحمي خلايا جسمك من الإجهاد التأكسدي والذي بدور يساعد يسرع شيخوخة الخلايا ويدمرها ويعرضك لأمراض القلب والأوعية الدموية. وتسمى المضادات الموجودة في البندق باسم المركبات الفينولية التي تساعد على منع حدوث الالتهابات وتقليل نسبة الكوليسترول في الدم.

يوصي الأطباء والباحثين بأكل ثمرة البندق مع القشر حيث تتركز أكثر مضادات الأكسدة في البندق في القشر كما تنخفض هذه المضادات بعد التحميص لذلك عليك أكل الحبة الكاملة مع القشر وبدون تحميص للحصول على أكبر كمية من المضادات.

الكربوهيدرات

كما ذكرنا تحوي 21 حبة من البندق على 178 سعرة حرارية وأقل من 5 جرامات من الكربوهيدرات ومعظم هذه الكربوهيدرات عبارة عن ألياف وكمية قليلة من السكريات وكمية أقل جداً تأتي من النشاء لا تتجاوز 0.1 جرام. ولا يعتبر البندق رافع لمؤشر نسبة السكر في الدم لذلك فهو مناسب لمرضى السكري.

الدهون

تعتبر النسبة العظمى من الدهون الموجودة في البندق من الدهون غير المشبعة وتأتي السعرات الحرارية الموجودة في هذه المكسرات من هذه الدهون. حيث تبلغ نسبة الدهون الأحادية غير المشبعة حوالي 13 جرام في الحصة الواحدة من البندق وتبلغ الدهون المتعددة غير المشبعة 2.2 جرام منها. أما بالنسبة للدهون المشبعة الغير صحية فتبلغ نسبتها 1.3 جرام فقط.

بينت الدراسات التي أجريت على البندق أن الدهون الصحية فيه مرتبطة ارتباطاً وثيقاً بتقليل الالتهاب حيث أن تناول البندق لدى مرضى ارتفاع الكوليسترول في الدم لمدة أربع أسابيع بنسبة 18 بالمئة من إجمالي الغذاء يؤدي إلى انخفاض كبير في علامات الالتهاب. كما يفيد الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد والسمنة ويقلل الاستجابة الالتهابية لدى الأشخاص الأصحاء.

إن اتباع نظام غذائي تشكل المكسرات فيه نسبة عالية كالجوز واللوز والبندق لمدة 12 أسبوع يساعد الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي في تخفيض الالتهاب والتحكم فيه ولكن مع الحاجة إلى ضبط السعرات الحرارية.

الفيتامينات والمعادن في البندق

تعد ثمرة البندق مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن المفيدة لصحة الجسم فهي تحوي على فيتامين هـ بنسبة 15 جرام لكل 100 جرام من البندق ويعتبر هذا الفيتامين من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من الجذور الحرة وتحافظ على سلامة الغشاء المخاطي والجلد. تعد البندق غنية أيضاً بفيتامينات ب مثل لنياسين والثيامين وفيتامين ب6 والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك.

البندق أيضاً غنية بالمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والنحاس والسيلينيوم حيث يساهم النحاس والمنغنيز بشكل أساسي في أنزيمات مضادات الأكسدة ويعالج الحديد فقر الدم في الخلايا أما الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم فيساهمون في عملية التمثيل الغذائي في العظام.

الفوائد الصحية للبندق

كون البندق خزان طبيعي من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة فمن الطبيعي أن تكون الفوائد الصحية للبندق كثيرة جداً وعظيمة، سنذكر فيما يلي أهم المنافع التي يقدمها لك البندق جراء إضافته إلى نظامك الغذائي:

بفضل احتوائه على البروتين والألياف يساعد البندق في الحفاظ على وزن صحي وتعزيز الشعور بالشبع.
يستخدم كبديل صحي للوجبات الخفيفة غير الصحية كرقائق البطاطس والبسكويت المالح.
توفر مضادات الأكسدة في البندق وخاصة الموجودة معدن المنغنيز انزيما يساعد على عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والكوليسترول والأحماض الأمينية.
تساعد مضادات الأكسدة أيضاً على تسريع التئام الجروح وتنشيط الهرمونات الجنسية وتقوية العظام وتطورها.
المكسرات وخاصة البندق خالية من الجلوتين لذلك فهي مناسبة تماماً لمرضى حساسية الجلوتين ومرضى الاضطرابات الهضمية وحساسية القمح (wheat allergy).
لزيت البندق خاصية قابضة للمسام لذلك فهو يحمي البشرة من الجفاف كما يستخدم في الطهي، واستخدم قديما في العلاجات القديمة التقليدية كالعلاج بالروائح والتدليك وصناعة مستحضرات التجميل والأدوية.
يساعد في خفض مستوى السكر في الدم بسبب احتوائه على حمض الأوليك وخصوصاً مرضى السكري من النوع الثاني. كما لهذا الحمض تأثير على حساسية الأنسولين والتقليل منها.
يقلل علامات الالتهاب بسبب تراكيز الدهون الصحية العالية الموجودة فيه.
يمنع الإصابة بمرض السرطان وذلك بفضل الفيتامينات والمعادن المتنوعة الموجودة فيه ومضادات الأكسدة كما يعالج بعض السرطانات مثل سرطان الكبد وعنق الرحم والقوقن والثدي.
يحمي القلب ويساعد على خفض الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول المضر.
ضبط ضغط الدم بفضل مضادات الأكسدة القوية.

يتوفر البندق في الأسواق على مدار العام ويكون بعدة أشكال، مطحون أو كامل، بقشر أو مقشر، محلى أو مملح، أو مضاف إلى أطعمة أخرى. وإذا كنت تريد شراءه طازجاً اختر الحبات البنية المصفرة واللامعة والتي تملك شكلاً موحداً وتكون ثقيلة في اليد وخالية من البقع والشقوق والروائح الكريهة والعفن.

الأسئلة الشائعة حول فوائد البندق الغذائية

القليل من الناس يعلمون فوائد البندق الغذائية على الرغم من أنه يدخل في الكثير من أطعمتهم، لذلك يسألون الكثير من الأسئلة حول هذه الثمرة، اخترنا لكم أهمها:

هل البندق مفيد للجنس؟

أثبتت الدراسات أن تناول المكسرات يحسن عدد ونوعية الحيوانات المنوية وجودتها، لذلك ينصح بالبندق لمن يعانون من ضعف الخصوبة.

ما فائدة البندق للجهاز الهضمي؟

كون البندق يحوي على الكثير من الألياف فهو يحسن حركة الأمعاء ويقضي على الإمساك ويخفف من أمراض لقولون وأعراضها المزعجة مثل النفخة والغازات.

هل يسبب البندق الحساسية؟

الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه المكسرات عليهم الانتباه أثناء تناول البندق لأنه يسبب لهم أعراض حساسية وعليهم مراجعة الطبيب فورا عند ظهور الأعراض.

ما تأثير البندق على زيادة الوزن؟

البندق يحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة لكنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لذلك على الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي لإنقاص الوزن أن ينتبهوا إلى عدد السعرات الحرارية المستهلكة والاستمتاع بفوائده الصحية المميزة.

اقرأ المزيد:

أخيراً، يمكن إدخال البندق في الكثير من المأكولات والوجبات الخفيفة كما يمكن تحميصه في المنزل بطريقة صحية بدون الحاجة إلى شرائه محمصاً للحفاظ على الوزن القيمة الغذائية للبندق. إذا كنت من الأشخاص الذين لم يجربوا هذه الثمرة بعد حاول إقحامها في طعامك ووجباتك للاستفادة من فوائد البندق الغذائية والصحية على جسمك خصوصاً أن هذه الثمرة يمكن تخزينها لما يقارب العام دون أن تتلف وتتعرض للعفن فقط احفظها في مكان جاف.