المكملات الغذائية لبناء العضلات؛ تستخدم المكملات الغذائية لبناء العضلات على نطاق واسع، فهي من أهم العوامل التي تساهم في زيادة الكتلة العضلية خاصةً عندما يصاحبها ممارسة التمارين مع تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم. تأتي مكملات البروتين والكيراتين على رأس هذه المكملات.
تعرف على أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات للمبتدئين وأفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات وهل توجد مكملات غذائية لبناء العضلات للنساء؟
الكرياتين من أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات
غالبية المكملات الغذائية لبناء العضلات تحتوي على الكرياتين، حيث أنه أحد المواد التي يتم إنتاجها بصورة طبيعية في جسم الإنسان. يساهم الكرياتين على توفير الطاقة اللازمة للعضلات والأنسجة الأخرى. مكملات الكرياتين الغذائية تزيد من محتواه في العضلات بنسبة قد تصل إلى 40% أعلى من المستويات الطبيعية؛ لذلك فإنه قد يستخدم لتضخيم عضلاتك.
سوف يؤثر ذلك على خلايا العضلات وقدرتها على أداء التمارين، مما يساعد على بناء العضلات ويزيد قوتها ويوفر أداء أفضل في التمارين. توفر مكملات الكرياتين فوائد متعددة لبناء العضلات، مثل:
- زيادة كمية الماء داخل خلايا العضلات؛ لذلك فإنه واحد من أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات.
- يساعد على إصدار إشارات لنمو العضلات.
- يزيد من مستويات الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات، مثل: IGF-1.
- يمكن أن يقلل الكرياتين من تكسير البروتينات في العضلات؛ مما يزيد من الكتلة العضلية.
“اطلع على: فوائد نخاع العظم الغذائية“
البروتين من أهم المكملات الغذائية لبناء العضلات
الحصول على كميات كافية من البروتين من أهم أسس بناء العضلات. إذا كنت تفكر في اكتساب المزيد من العضلات، فأنت بحاجة إلى تناول كميات من البروتين أكبر من تلك التي يستهلكها الجسم في عملياته الحيوية.
بينما يمكن الحصول على حاجة الجسم من البروتين عن طريق تناول الأطعمة الغنية به، قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في ذلك؛ لذلك تتوافر حبوب بروتين في الصيدليات بأشكال مختلفة كأحد المكملات الغذائية لبناء العضلات.
هناك العديد من مكملات البروتين المختلفة، أكثرها شيوعًا بروتين مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا، بينما تحتوي مكملات البروتين الأخرى على البروتينات المعزولة من كلًا من الدجاج، أو اللحم البقري، أو البيض، أو العديد من المصادر الأخرى.
أثبتت العديد من الأبحاث أن تناول المكملات الغذائية الغنية بالبروتين مع ممارسة التمارين يؤدي إلى زيادة في اكتساب العضلات تفوق بقليل الزيادة التي قد يسببها تناول مزيد من الكربوهيدرات.
بوجه عام، تظهر فعالية مكملات البروتين لبناء العضلات بصورة أكبر لدى الأشخاص الذين لا يحتوي النظام الغذائي الخاص بهم على كميات كافية من البروتين، بينما لن تؤثر هذه المكملات إذا كنت تتناول نظام غذائي غني بالكميات الموصى بها من البروتين.
إذا كنت تحاول بناء العضلات، فينصح بالحصول على 0.5 – 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك أي ما يعادل 1.2 – 2 لكل كيلو جرام.
“قد يهمك: فوائد البصل الغذائية“
افضل مكمل غذائي لتضخيم العضلات وزيادة الوزن
المكملات الغذائية لبناء العضلات هي أدوية مخصصة تساعد على زيادة السعرات الحرارية والبروتينات التي يحصل عليها الجسم، حيث قد يجد البعض صعوبة في زيادة الكتلة العضلية حتى مع تناول سعرات حرارية مرتفعة وممارسة التمارين. على الرغم من أن السعرات الحرارية تختلف من مكمل لآخر، إلا أن معظم المكملات الغذائية لبناء العضلات تحتوي على أكثر من 1000 سعر حراري لكل جرعة.
بينما يعتقد الكثيرون أن تلك السعرات الحرارية ناتجة عن البروتين؛ لأنه من أهم العناصر لبناء العضلات، إلا أنها في الحقيقة ناتجة عن الكربوهيدرات carbohydrate. عادةً ما تحتوي هذه المكملات الغذائية مرتفعة السعرات الحرارية على 75 – 300 جرام من الكربوهيدرات و20 – 60 جرام من البروتين لكل حصة.
لا يمكن تحديد افضل مكمل غذائي لتضخيم العضلات وزيادة الوزن ولكن عادةً ما ينصح بالحرص على إضافة البروتين إلى كل الوجبات وتناول الكربوهيدرات بعد التمارين. لا تمثل المكملات حلاً سحريًا لاكتساب العضلات، أثبتت بعض الدراسات في البالغين غير النشيطين أن تناول المزيد من السعرات الحرارية عن طريق المكملات يمكن أن يسبب زيادة الكتلة العضلية طالما أنك تتناول كميات كافية من البروتين. بينما لم تظهر هذه المكملات نتائج فعالة في حالة الأشخاص الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال.
“قد يهمك: مكملات النحاس الغذائية“
مكملات البيتا ألانين لبناء العضلات
البيتا ألانين – Beta-Alanine هو أحد الأحماض الأمينية التي تساعد على تقليل التعب وتحسين الأداء الرياضي. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يسبب زيادة الكتلة العضلية عند استخدامه مع برنامج رياضي مناسب؛ لذلك فهو أحد المكملات الغذائية لبناء العضلات.
“قد يهمك: فوائد الباذنجان الغذائية“
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
تتكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) من ثلاثة أحماض أمينية، وهي الليسين وإيزولوسين وفالين. تعد هذه الأحماض أحد أهم المكملات الغذائية لبناء العضلات، حيث أنها تشكل 14% من الأحماض الأمينية المتواجدة في العضلات. تحتوي معظم مصادر البروتين خاصةً المصادر الحيوانية، مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والدواجن على تلك الأحماض؛ لذلك يحصل جميع الأشخاص على الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يومياً ضمن نظامهم الغذائي، ولكن يمكن أن تصبح أيضًا بحاجة إلى تناول المكملات الغذائية الغنية بها.
على الرغم من أن بعض الأبحاث والدراسات قد أثبتت فعالية الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في اكساب العضلات للجسم والتقليل من فقدانها، إلا أن ذلك التأثير قد لا يظهر بوضوح لدى الأشخاص الذين يمارسون التمارين.
عادةً ما تفيد مكملات BCAAs كأحد المكملات الغذائية لبناء العضلات، عندما لا يتناول الشخص كميات كافية من البروتين عالي الجودة ضمن النظام الغذائي فقط.
“تعرف على: أضرار العرقسوس الصحية“
حمض البيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيريك HMB
HMB هو أحد الجزيئات التي تنتج عن استخدام الجسم لحمض الليسين، ويساهم في الحفاظ على البروتينات الموجودة في العضلات. بينما أثبتت الدراسات أن تناول 3 – 6 جرام من HMB يومياً، يمكن أن يزيد من الكتلة العضلية لدى الأشخاص الذين لا يمارسون التمارين الرياضية، لم تسبب نفس الجرعات تأثيرات فعالة لدى الأشخاص الذين سبق لهم ممارسة التمارين، مما يعني أن HMB من أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات للمبتدئين أو عند زيادة مستويات التمرين.
“قد يهمك: مكملات غذائية لنضارة البشرة“
مكملات غذائية أخرى لبناء العضلات
على الرغم من عدم وجود أدلة كافية، قد تساعد بعض المكملات الأخرى على بناء العضلات، مثل:
حمض اللينوليك المقترن CLA
CLA هو مجموعة من أحماض الأوميغا 6 الدهنية التي توفر العديد من الفوائد للجسم. يمكن أن تساهم هذه المكملات في بناء الكتلة العضلية، ولكن لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
الكارنيتين والجلوتامين من المكملات الغذائية لبناء العضلات
على الرغم من عدم فعالية هذه المكملات لبناء العضلات لدى الشباب أو في منتصف العمر، إلا أنها قد تسبب نتائج أفضل عند استخدامها لكبار السن.
مكملات لزيادة هرمون التستوستيرون
تشمل أهم هذه المركبات حمض الأسبارتيك (D-aspartic acid) ومكملات الحلبة وDHEA. هذه المكملات تفيد فقط في حالة الأفراد الذين يعانون من النقص في مستويات هرمون التستوستيرون فقط.
“اقرأ كذلك: فوائد الميكروجرين الغذائية“
مكملات غذائية لبناء العضلات للنساء
تشير الأبحاث إلى أن النساء بحاجة إلى 1.6 – 1.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم لبناء العضلات، وقد لا توفر الكميات الزائدة عن هذا الحد أي فوائد صحية في ما يتعلق بنمو العضلات. تشمل أفضل مكملات البروتين لبناء العضلات للنساء الواي بروتين Whey وبروتين مصل اللبن وبروتين البيض والكولاجين.
يمكن أن تشمل أفضل 5 أنواع من المكملات للنساء، البروتين والكرياتين وBCAAs والأرجنين والكافيين وبعض الفيتامينات، مثل فيتامين د وفيتامين ج.
قبل تناول المكملات الغذائية لبناء العضلات، ينبغي لك استشارة الطبيب المختص لوصف أفضل المكملات وفقًا لحالتك الصحية، كما ينبغي أيضا معرفة أن هذه المكملات لن تفيد إذا لم يصاحبها برنامج غذائي مناسب مع ممارسة التمارين بانتظام.
عذراً التعليقات مغلقة