مكملات الليوسين الغذائية؛ تعرف على فوائده لنقص الوزن وللصحة العامة

leucine supplements

مكملات الليوسين الغذائية، تعد من المكملات التي تحتوي على بروتينات مفيدة لصحة الإنسان، ويمكن أن تساهم في رفد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة.

مكملات الليوسين الغذائية (L-leucine supplements)، تم تصنيفها بأنها مكمل غذائي بروتيني، والليوسين حمض أميني يساعد على تكوين العضلات وخسران الدهون، ولكن السؤال المطروح هو؛ كم يحتاج الشخص من حمض الليوسين؟ وهل له مصادر طبيعية ومكملات في الصيدلية؟ وما فوائده لنقص الوزن وللصحة العامة؟ تعرف معنا على مكملات الليوسين الغذائية، وعلى 3 من أهم مزاياها وأضرارها.


كم يحتاج الشخص من مكملات الليوسين الغذائية والبروتينات؟

تختلف الكمية التي يحتاج إليها الأفراد، فحاجة الذكر غير حاجة الأنثى والبالغ والرياضي، لذا تقدم المنظمات الصحية تعليمات حول هذا الأمر، لأنه يصعب تحديد كمية محددة بصورة عامة.

القدر الموصى به للرجال

توصي الكثير من الدراسات بضرورة تناول الرجال 56 جرام من الأحماض الأمينية الأساسية للبروتينات، بما فيها الليوسين.

القدر الموصى به للنساء

تحدد الدراسات كذلك أن الأنثى (البالغة)، يجب أن تتناول 46 غرام من البروتينات يوميًا.

الكمية الموصى بها للاعبين

تقدر الأبحاث أن اللاعبين (أو غيرهم ممن يتطلب عملهم مجهود عضلي زائد)، ينفقون من 0.5 حتى 0.8 غرام لكل رطل من جسمهم، وبناءً عليه فهم بحاجة لبروتينات أكثر من غيرهم لاستمرار بناء عضلاتهم.

أما بالنسبة لليسوسين، فيحتاج الشخص البالغ (ذكر أو أنثى) من الليوسين حصريًا، يوميًا ما يعادل 40 ميلغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أما الرياضي فيحتاج أكثر من ذلك.

“اقرأ أيضًا: نظام زون الغذائي


مصادر حمض الليوسين الطبيعية

مصادر حمض الليوسين الطبيعية
مصادر حمض الليوسين الطبيعية

يبين الجدول التالي كمية غرامات الليوسين، في كل 100 غرام من الأغذية الأساسية:

اللحوم البقرية2.25 غرام
لحوم الدواجن1.86 غرام
بيض الدجاج1.08 غرام
السلمون1.61 غرام
العدس0.65 غرام
الحمص0.63 غرام
فول الصويا1.36 غرام
الفول السوداني1.67 غرام
اللوز1.47 غرام
بروتين الصويا بشكل مسحوق4.6 غرام
بروتين مصل اللبن بشكل مسحوق7.6 غرام
كما توجد أطعمة أخرى تشتمل على بروتين الليوسين، ولكن بكمية أقل، مثل الذرة والحليب والأخطبوط؛ والرز البني وبذور الشيا.

يحتاج الرياضيون الليوسين أكثر من غيرهم

الجهد الزائد والتمارين الرياضية المكثفة والشاقة، تجعل الجسم يستخدم الطاقة المخزنة في العضلات بشكل غليكوجين، وفي حال نفد المخزون من الغليكوجين (الذي يبدأ بالنفاذ بعد ساعة من بدء التمارين)، يصبح الجسم بحاجة إلى الغليكوجين والأحماض الأمينية ومكملات الليوسين الغذائية أكثر، للأسباب التالية:

  •  يكسر الجسم الأحماض الأمينية، ويحولها إلى طاقة، بدلاً من الطاقة القادمة من الغليكوجين.
  • نقص البروتين بسبب الرياضة الشاقة يجعل العضلات هزيلة ومنخفضة الأداء، لذا لابد من تعويضها.
  • نقص الغليكوجين والأحماض الأمينة يجعل الجسم بخالة تعب مستمر.

“قد يهمك: أضرار الفراولة


مكملات الليوسين في الصيدلية

مكملات الليوسين في الصيدلية
مكملات الليوسين في الصيدلية

توجد مكملات الليوسين الغذائية في الجسم بعدة أشكال منها:

مكملات الليوسين الطبيعية بشكل مصل اللبن

هناك بروتين مصل اللبن العادي، وبروتين مصل اللبن المزود بتسع أحماض أمينية من ضمنها الليوسين، وهو ما يدعى WP المزود ب EAA حيث يمتصه الجسم بكفاءة جيدة، فيعمل على تقليل الشهية، مما يجعل الشخص يقلل من كمية الطعام في وجباته، أو حتى تقليل الوجبات نفسها، وهو يحسن أداء البروتين في تشكيل العضلات إذ يقلل الدهون، وهو فعال لأجل التخسيس.

مسحوق بروتين الصويا

وهو مسحوق ذو لون أصفر فاتح، وذو مصدر نباتي، تم اختباره بالأشعة فوق البنفسجية، وهو مزود بالليوسين وغيره من الأحماض الأمينة، وهو يعمل على تكوين البروتينات بشكل فعال.

أقراص وسوائل مختلفة

تباع هذه الحبوب عن طريق أمازون، والمخازن الصحية المختلفة، ويكون بعضها ذو تأثير مشابه لتأثير مصل اللبن وبعضها تستخدم لبناء العضلات.


طرق تناول الليوسين

بعد التحدث عن مكملات الليوسين الغذائية، سنتكلم عن طرق تناوله، فيمكن أن تتناول الليوسين بعدة طرق، ولكن ينصح باستخدامه بطريقة واحدة والاستمرار فيها، إذ ليس من الأمر الصحي أن تبدل بطرق تناولك للدواء كما يحلو لك، ومن هذه الطرق التي يؤخذ فيها الليوسين:

تناول الليوسين أثناء ممارسة الرياضة

يمكن أن تضيف من 5 إلى 10 غرام من السلسلة BCAA، إلى الماء، وتتناوله أثناء التمرين، فهو سريع الامتصاص، ويمنع العضلات من الانهيار، ويخفف الألم المترافق مع التمارين.

تناول الليوسين بعد التمارين مباشرة

ضع 5 غرام من الليوسين مع مكمل بروتين آخر، وتناولها بعد التمرين مباشرة، ويمكن أن تؤخذ مع الكربوهيدرات لتعطي نتيجة أفضل.

الليوسين بين الوجبات

من الطرق التي يتم تناول الليوسين فيها، هي أن يؤخذ بين الوجبات أو معها، حيث يضاف 2 غرام منه إلى الوجبة أو بينها، فهو يساعد على تكون البروتين بصورة جيدة.

الليوسين قبل النوم

يمكن تناول من 5 إلى 10 غرامات من الليوسين قبل النوم، ويمكن خلطه مع أحماض أمينية ذات سلسلة فرعية، فهو يعزز هرمون النمو، ويساعد على ترميم النسج التي أتلفها التمرين

“اقرأ أيضًا: فوائد الباميا الغذائية


فوائد مكملات الليوسين

فوائد مكملات الليوسين
فوائد مكملات الليوسين

يحتاج الجسم البشري لثلاث أو أربع ساعات، لكي يمتص الأحماض الأمينية من الطعام (بما في ذلك الليوسين)، وفي حال لم يفي الغذاء بحاجة الشخص من الليوسين، سيلجأ الشخص إلى المكملات من الصيدلية، والتي تستغرق امتصاص ضمن 30 دقيقة فقط بشكلها البلوري.

بشرط ألا يتجاوز الكمية الموصى بها، علمًا أن أكثر من يحتاج هذه المكملات هم الرياضيين من جهة، ومن يسعون لتخفيف وزنهم من جهة أخرى. من ضمن فوائد الليوسين ما يلي:

الليوسين لكمال الأجسام

ليس فقط كمال الأجسام؛ بل يستخدم الكثير من الرياضيين (بما فيهم لاعبو كرة القدم والعداؤون وغيرهم م يمارسون رياضات الجهد العالي والتحمل)، مكملات الليوسين، وبتوصيات من مدربيهم، والتي يقتنونها من الإنترنت أو من الصيدليات؛ أو حتى المتاجر التي تبيع الأطعمة الصحية، وقد يتناول بعض اللاعبين ما يزيد من حصة في الوجبة الواحدة، اعتمادًا على أن الليوسين يساعد في دعم الكتلة العضلية للجسم.

الليوسين وفقدان الوزن

وجد أن الليوسين يساعد في تنظيم التوازن للغلوكوز والأنسولين، ويساعد في إبقاء كميات سكر الدم مستقرة، وكذلك فهو يخفف من رغبة الشخص بتناول الطعام بصورة كبيرة، وبنفس الوقت يبقي كتلة العضلات ثابتة، لذا فهو يعد علاجًا جيدًا للسمنة، أوما يدعى ب (متلازمة التمثيل الغذائي)، مما يساعد على اللياقة العامة.

يجدر القول أن النتائج ليست قطعية، فقد أشارت دراسات مضادة أن لا علاقة بالليوسين بفقدان الوزن.

فوائد أخرى لليوسين

يمتلك الحمض الأميني اللينوسين فوائد عديدة أخرى، إذا ما تم تناوله بتوصية الخبراء، ومنها:

  • يساعد الليوسين في التئام الجلد والعظام.
  • يساعد في إنتاج هرمون HGH الذي يساعد على السيطرة على نسبة السكر في الدم.

“اقرأ أيضًا: فوائد الخيار الغذائية


سلبيات تناول الليوسين

لتناول مكملات الليوسين الغذائية سلبيات متعددة، إذا ما تم تناولها بصورة مفردة، أي بدون تناول أحماض أمينية أخرى معها، قد يؤدي إلى اختلال التمثيل الغذائي (Metabolic disorder) للشخص، بسبب التوازن السلبي للنيتروجين (nitrogen) الذي يحدثه. من أبرز السلبيات:

  • تناول كميات كبيرة ولفترة طويلة يؤدي إلى الإصابة بمرض نقص السكر في الدم أو البلاجرا.
  • قد تسبب آفات جلدية وتساقط في الشعر ومشاكل في جهاز الهضم.
  • يمنع استخدامها للحوامل والمرضعات لأنه يسبب لهم مشاكل متعددة.
  • تناول الليوسين عند الأطفال قد يسبب لهم مشاكل تعيق النمو.

أسئلة شائعة حول مكملات الليوسين الغذائية

من بين الأسئلة الشائعة حول مكملات الليوسين الغذائية ما يلي:

ما هي الأحماض الأمينية التي تكمل عمل الليوسين؟

يحتاج الليوسين لكي يكتمل عمله إلى حمضين أمينيين آخرين، وهما الألانين والبرولين، وهي تسمى الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة(BCAAs).
تشكل ما يقرب من 40 % من الأحماض الأمينية التي تبني العضلات، وتحول الكربوهيدرات في الغذاء إلى كلوكوجين، والذي يتم استهلاكه في التمارين الرياضية، وتساهم هذه الأحماض الثلاثة بتخزين الغلوكوجين بمعدل الضعف، وهو ما يخدم العمل الرياضي.

ما هو الليوسين؟

الليوسين هو حمض أميني متفرع، وهو أساسي لصحة الإنسان، ولكن لا يقوم الجسم بتصنيعه، وهو مكون أساسي للبروتينات، وصيغته الكيميائية C6H13NO2.هو يكون سلاسل أمينية مشبعة، مع الإيزوليوسين والليوسين، أو ما يدعى BCAA، أو البروتينات المكونة للعضلات.

بالتالي نجد أن مكملات الليوسين الغذائية (L-leucine supplements)، هي متممات غذائية تحتاجها فئة من اللاعبين، وغيرهم ممن يبذلون مجهودًا عاليًا، لأنه يساعدهم على تكوين عضلاتهم وتقليل دهونهم، وهو يؤخد من مصادر طبيعية، ومن مكملات في الصيدلية، وفوائده على الصحة العامة وإنقاص الوزن باتت معروفة للجميع.

اترك رد