فوائد العدس الغذائية؛ يوجد الكثير من أنواع البقوليات المفيدة لصحة الإنسان من نواحي متعددة، ومن ذلك العدس الذي يعد أحد الوجبات والشوربات التقليدية خلال فصل الشتاء البارد، ويحب الكثير من الأشخاص تناوله ولا عجب في ذلك فإن فوائده عديدة ومتنوعة، تعرف على أهمها معنا، حيث سنتناول هنا فوائد العدس الغذائية عن طريق التعرف على أهم وأفضل 17 عنصر غذائي به، مع بيان أهم فوائد تناوله الصحية.
ما هو العدس؟
يعتبر العدس من أفراد عائلة البقوليات ذات الطعم الحلو والغنية بالفوائد الغذائية، وعلى الرغم من صغر حجمه فإن فوائد هذه البذور الصغيرة للصحة متعددة ومتنوعة، ويوجد أنواع من العدس المختلفة، وهناك أربعة أنواع رئيسة له تستطيع الاختيار فيما بينها، وتتمثل في التالي:
- العدس البني: يعد أرخص أنواع العدس الموجودة وأكثرها ليونة وطراوة، وهو يستخدم في العادة في الحساء واليخنة.
- العدس الأحمر: وهو يستعمل عادة في الأنواع المختلفة من الهريس وفي المطبخ الهندي بشكل خاص.
- العدس الأخضر: هذا النوع يتميز بنكهته التي تشبه المكسرات، وهو يبقى صلبًا حتى بعد عملية الطبخ، ويتم استخدامه عادة في السلطة.
- العدس الأسود: يشبه هذا النوع عند القيام بطبخه إلى حد ما الكافيار.
من أنواع العدس أيضًا العدس الأبيض، والعدس الأصفر، والعدس الأخضر الداكن، ويتم استخدام بقوليات العدس بعدة طرق مختلفة، ومنها: العدس الكامل، والعدس المطحون، والعدس المجروش، وتعد فتة العدس أو شوربة العدس من أشهر أطباق الشتاء، والتي تتميز بالطعم الشهي وسهولة إعدادها.
يرجى العلم أن العدس لا يحتاج إلى القيام بنقع مسبق قبل عملية الطهي وذلك على عكس الأنواع الأخرى من البقوليات، ويمكنك إضافة العدس إلى العديد من الأغذية التي تتناولها مثل السلطات، وأطباق المعكرونة، والشوربات، وغيرها.
القيمة الغذائية للعدس
قبل التعرف على فوائد العدس الغذائية نتعرف على المحتوى الغذائي للعدس، فهو يحتوي على كمية كبيرة من العناصر والمواد الغذائية الرائعة والضرورية لصحتك، وفي الجدول التالي المحتوى الغذائي لكل 100 جرام من حبوب العدس:
| العنصر الغذائي | القيم الغذائية |
| السعرات الحرارية / الطاقة | 352 سعرة حرارية |
| البروتين | 24.63 جرام |
| الماء | 8.26 جرام |
| الدهون | 1.06 جرام |
| ألياف غذائية | 10.7 جرام |
| الكربوهيدرات | 63.35 جرام |
| السكريات | 2.03 جرام |
| الكالسيوم | 35 مليجرام |
| البوتاسيوم | 677 مليجرام |
| الفسفور | 281 مليجرام |
| المغنيسيوم | 47 مليجرام |
| الحديد | 6.51 مليجرام |
| النحاس | 0.754 مليجرام |
| الصوديوم | 6 مليجرام |
| معدن الزنك | 3.27 مليجرام |
| السيلينيوم | 0.1 ميكروجرام |
| المنغنيز | 1.393 مليجرام |
| فيتامين ب1 | 0.873 مليجرام |
| الفيتامين ب2 | 0.211 مليجرام |
| فيتامين ج | 4.5 مليجرام |
| الفيتامين أ | 39 وحدة دولية |
| الفولات | 479 ميكروجرام |
| الفيتامين ب6 | 0.54 مليجرام |
| الفيتامين ب3 | 2.605 مليجرام |
العناصر الغذائية في العدس
يحتوي العدس على المعادن والفيتامينات والبروتينات، ولذلك فهو قد يعد بديلًا جيدًا للحوم.
الألياف الغذائية
يحتوي العدس على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وهي قد يكون لها دورًا في التقليل من نسبة الكولسترول الضار في الجسم، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب وجهاز الدوران. كما قد تساهم الألياف الغذائية المتواجدة في العدس في خفض فرص الإصابة بأنواع معينة من السرطان، وهي: سرطان القولون وسرطان المستقيم.
يعد الحصول على حصة كافية للجسم من الألياف الغذائية أمرًا مهمًا من أجل تحقيق التالي:
- خسارة الوزن الزائد.
- التحسين من عمليات الهضم في الجهاز الهضمي.
- منع حدوث الإمساك.
- قطع الشهية والشعور بالشبع.
- تقليل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
معدن البوتاسيوم
نظرًا لمحتوى العدس العالي من عنصر البوتاسيوم، فإنه قد يسهم في تحسين صحة القلب عمومًا، وهو عنصر غذائي هام لوظائف بالجسم، وفي حالة نقصه يصاب الشخص بمشاكل صحية.
محتوى العدس من الفولات
يحتوي العدس على نسبة عالية من الفولات أو حمض الفوليك، والذي يساهم في التخفيف من تراكم الهوموسيستئين في الجسم، والذي تعد زيادته مرتبطة بزيادة خطر إصابة الشخص بأمراض القلب، كما يوجد للفولات دور في دعم تكوين خلايا الدم الحمراء بالجسم.
البروتينات بالعدس
يعتبر العدس ثاني أكثر أنواع البقوليات الغنية بالبروتين بعد فول الصويا، والعدس يعادل عند تناوله إلى جانب الحبوب الكاملة وجبة متكاملة من بروتينات اللحوم. تعتبر البروتينات أحد أكثر العناصر الغذائية أهمية في بناء العظام والعضلات والجلد، كما أنها تساهم في كبح شهية الإنسان لما يمنحه للشخص من شعور بالشبع لفترة أطول.
يساهم البروتين المُحلل الذي يوجد في العدس الأحمر في التقليل من ضغط الدم.
مضادات الأكسدة
يأتي العدس في المرتبة الثانية كأعلى البقوليات احتواءً على مضادات الأكسدة بعد الفاصولياء السوداء، وهي مواد هامة لحماية خلايا الجسم، ويحتوي العدس النابت من مضادات الأكسدة على ضعف الموجود في العدس غير النابت.
معدن السيلينيوم من العناصر الغذائية في العدس
تحتوي بقوليات العدس على عنصر السيلينيوم، وهو من المعادن التي لا توجد إلا في عدد محدد من الأطعمة، ومن ضمنها العدس. يعمل السيلينيوم على تحقيق عدة وظائف بالجسم من أهمها التالي:
- التخفيف من الالتهابات.
- تقليل نمو الأورام السرطانية.
- التحسين من صحة الجهاز المناعي وردود أفعاله، ويشمل ذلك التعزيز من إنتاج الخلايا التائية الهامة التي تحارب الأمراض.
- التعزيز من وظائف الكبد.
- تخليص جسم الإنسان من بعض المواد الخطيرة التي تسبب السرطانات.
معدن الحديد
يعد العدس مصدرًا ممتازًا للحديد، حيث يحتوي كوب واحد منه على أكثر من ثلث الاحتياج اليومي للجسم من الحديد، والذي يعد معدن حيوي للجسم. يُعد نقص الحديد بالجسم أحد الأسباب الشائعة التي تؤدي إلى الشعور المستمر بالإرهاق والتعب، وفي الغالب لا تحصل النساء بين 18 إلى 50 عامًا على الاحتياج اليومي اللازم لهن من الحديد، وهذا ما يجعلهن أكثر عرضة لنقص معدن الحديد، فعدم حصول الجسم على كمية كافية من هذا المعدن يمكنه أن يتسبب في حدوث خلل في إنتاج الطاقة بالجسم، وبالتالي التعب والإنهاك.
مركبات متعدد الفينول
يعتبر العدس مصدرًا غنيًا بمركبات متعدد الفينول، وهي مركبات كيميائية نباتية تدعم صحة الجسم نظرًا لكونها تتمتع بخصائص مضادة للالتهابات والأكسدة.
معدن الزنك
يوجد الزنك بالعدس بكيمة عالية، وهو يعد معدن هام لتصنيع البروتينات والأحماض النوويّة بجسم الإنسان، كما أنه عام لوظيفة الجهاز المناعي.
العناصر الغذائية الأخرى بالعدس
بالإضافة إلى العناصر الغذائية في العدس السابقة، نجد أنه يحتوي كذلك على التالي:
- الدهون.
- المركبات الكيميائية النباتية، مثل: المركبات الفينولية، ومثبطات الإنزيم البروتيني، والليكتين، والصابونين، والستيرول النباتي.
- المنغنيز.
- الفسفور. (phosphorous)
- الثيامين.
- فيتامين ب6 (Vitamin B6).
- النياسين: وهو يوجد بنسب عالية بالعدس.
- معدن المغنيسيوم: وهو يوجد أيضًا بنسب عالية بالعدس.
للعلم فإن معادن البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم في العدس قد تساهم مجتمعة في خفض ضغط الدم المرتفع.
فوائد العدس الصحية
بعد معرفة أفضل العناصر الغذائية في العدس والتي هي السبب المباشر في تحقيق فوائد العدس الغذائية، نتعرف في التالي على أهم فوائد العدس الصحية وهي:
- قد يعمل العدس على تعزيز صحة القلب.
- قد يفيد مرحبا في خفض ضغط الدم المرتفع.
- كما قد يساعد تناوله في محاربة السرطان، وخاصة تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد وسرطان الثدي.
- قد يساعد تناوله مرحبا في تنظيم عمليات الهضم.
- قد يساهم تناول العدس كذلك في محاربة التعب والإرهاق.
- تقليل الشهية وإمكانية التقليل من الوزن من فوائد العدس الصحية.
- الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتقليل خطر الإصابة بالإمساك، وتعزيز حركة الأمعاء.
- يعد تناوله بدلًا من اللحوم الحمراء أو المصنعة خيارًا أكثر صحة للقلب.
للحصول على فوائد العدس الصحية والغذائية، يوجد محاذير وأضرار محتملة للعدس، حيث أن تناول كميات كبيرة منه قد يتسبب بالإصابة بالإمساك، لذلك إذا كنت تريد استخدام العدس لزيادة حصتك المتناولة من الألياف الغذائية، مع زيادة كميته المتناولة في نظامك الغذائي، فعليك القيام بذلك بشكل تدريجي، وشرب كميات كبيرة من السوائل، وتناول كميات صغيرة من الألياف الغذائية مع كل وجبة غذائية.
الأسئلة الشائعة عن فوائد العدس الغذائية
نتعرف في التالي على أهم الأسئلة التي تخص فوائد العدس الغذائية والصحية، وهي التالي:
هل العدس مفيد لمرضى السكر؟
نعم حيث أن استهلاك الشخص المصاب بالسكري من النوع الثاني لما يقارب 60 جرامًا يوميًا من العدس، يساهم في زيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) لديه، وخفض الكوليسترول الضار (LDL)، والدهون الثلاثية.
من فوائد العدس للسكري أنه يعد من الأغذية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، أي أنه يطلق الجلوكوز بشكل تدريجي خلال مجرى الدم، وهذا يؤدي لاستمرار استجابة الأنسولين في الجسم، كما يوجد بالعدس مركب الألفا أميليز، والذي هو مركب نشط بيولوجياً يُقلل من كفاءة عملية الهضم، كما يقلل من امتصاص الكربوهيدرات، ويعدل مستويات سكر الدم بعد تناول الوجبات.
ما هي فوائد العدس للأطفال؟
ترجع فوائد العدس للأطفال والرضع لمحتواه الغني بالبروتينات، والألياف الغذائية، والعديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة لنمو الطفل وحمايته من الأمراض، لذلك يعد من الأطعمة المفيدة والصحية للأطفال، وينصح أطباء الأطفال بالبدء في تقديم هذا النوع من البقوليات للأطفال في الفترة العمرية بين 8 إلى 10 أشهر، مع عدم الإكثار منه للأطفال.
هل العدس مفيد للحامل؟
نعم، قد يفيد تناول العدس المرأة الحامل، فهو يحتوي على حمض الفوليك الذي يعتبر عنصرًا غذائيًا ضروريًا أساسيًا لنمو الجنين بشكل صحي، ولا يعاني من أي مشاكل إدراكية وذهنية، حيث وجد أن تناول الحامل مصادر حمض الفوليك بانتظام يمكنه التقليل في الكثير من الأحيان من فرص الولادة المبكرة، وتنصح المرأة الحامل بشكل عام بتناول حوالي 400 ميكروجرام يوميًا من حمض الفوليك.
يحتوي العدس على كمية كبيرة من العناصر الغذائية التي تسهم جميعها في تحقيق فوائد العدس الغذائية والصحية، ويتميز العدس بكونه محبوب من الصغار والكبار. يعزز العدس صحة الجسم بشكل عام، وهو يعادل اللحوم في القيمة الغذائية، ويعرف العدس بأنه غذاء الفقراء؛ لذلك احرص على تناوله بشكل منتظم ومعتدل للحصول على كل فوائده.
عذراً التعليقات مغلقة