الصيام المتقطع؛ إذا كنت مهتم بفقدان الوزن الزائد فمن المؤكد أنك قد سمعت عن نظام الصوم المتقطع لخسارة الوزن الزائد، والذي يعد نظام صحي فعال لفقد الوزن وتحسين الصحة العامة للإنسان وحمايته أيضًا، فما هي طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟ وما هي طرق هذا الدايت التي تساعد في الالتزام بهذا النظام الغذائي؟
هل هذا النظام مناسب لمرضى السكر وللحامل وللمرضع؟ تعرف على كل هذه الإجابات مع أهم 5 فوائد له وكيف تطبقه بشكل صحيح من خلال قراءتك لهذا المقال.
طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن
يعتبر الصيام المتقطع نظام غذائي متبع لفقدان الوزن الزائد، وهو نظام صحي فعال في ذلك، ويتبعه الكثير من الأشخاص حول العالم، والصيام المتقطع طريقة كذلك لمقاومة الشيخوخة المبكرة وإصلاح جسم الإنسان والتخلص من السموم المتراكمة فيه.
يتم في الصوم المتقطع التوقف عن تناول الطعام لمدة زمنية معينة ويسمح خلالها فقط بتناول الماء وبعض المشروبات الصحية الخالية من السكر مثل شاي الأعشاب، ثم يتم تناول الطعام الصحي المحدد في مدة زمنية محددة أيضًا، ثم الصيام بنفس الطريقة مرة أخرى لنفس المدة المحددة والأكل بعدها في مدة محددة، وهكذا يتم تكرار هذه الدورة ومتابعة التقدم في فقدان الوزن الزائد.
يعد الالتزام بنظام الصيام المتقطع intermittent fasting أسهل من التقليل من عدد السعرات الحرارية المتناولة، ويتم التوصية لاتباع هذا النظام الغذائي من قبل الكثير من الأطباء في حالة الرغبة في فقدان الوزن الزائد أو الشفاء من الأمراض أو تحسين صحة الإنسان.
طريقة الصوم المتقطع لخسارة الوزن ليست طريقة واحدة، حيث تنقسم لأكثر من طريقة وسوف نتناول في التالي طرق مختلفة للقيام بالصيام المتقطع.
الصيام لمدة 12 ساعة
تعتبر هذه الطريقة أحد الطرق سهلة التنفيذ للمبتدئين في هذا الصيام، وهي تكون عن طريق الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة متواصلة ويشمل ذلك ساعات النوم، فمثلًا يمكنك الصيام من الساعة 8 مساءً حتى الساعة 8 صباحًا من اليوم التالي، وهذا النوع من أكثر الطرق شيوعا للصيام المتقطع.
بحسب الأبحاث فإن الامتناع عن تناول الطعام لمدة تتراوح ما منع 10 إلى 16 ساعة متواصلة، تجعل الجسم يستخدم مخزون السكر المخزن في الكبد لإنتاج الطاقة، وعند نفاذ هذه الكمية خلال أيام قليلة من إتباع الصوم المتقطع، يبدأ الجسم في استخدام الدهون المخزنة في الجسم من أجل الحصول على الطاقة، وبالتالي يساعد ذلك في خسارة الوزن الزائد.
الصيام لمدة 16 ساعة من طرق الصوم المتقطع
يطلق على رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن التي تشمل التوقف عن الصيام لمدة 16 ساعة كذلك اسم 8:16. هنا يقوم الشخص بتناول الطعام الصحي المسموح به خلال فترة 8 ساعات وباقي الـ 24 ساعة يمتنع فيها عن الطعام أي 16 ساعة.
هذه الطريقة تكون سهلة للأشخاص الذين قاموا بتجربة الطريقة الأولى وتعودوا على هذا النوع من الحميات الغذائية.
بحسب بعض الدراسات التي تم إجراؤها على الفئران، فإن هذه الطريقة من طرق الصيام الفعالة في الوقاية من أمراض السكري والسمنة والالتهابات، حتى في حالة عدم اختلاف كمية السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم. هذا النوع من الصوم المتقطع هو واحد من الأساليب الأكثر شعبية في الصيام.
حمية المحارب أحد طرق الصيام المتقطع
في هذه الطريقة نظام الصيام المتقطع يعتمد على الصيام لمدة 20 ساعة في اليوم، ثم أمامك طريقتان:
- الأولى: تناول بعض الحصص القليلة من الخضار والفواكه خلال فترة الصيام.
- الثانية: وهي الأفضل عدم تناول شيء خلال فترة الصيام مع الماء.
وفي أيًا من الطريقتين يتم خلال الأربع ساعات المتبقية من اليوم تناول وجبة صحية كبيرة تحتوي على البروتين والدهون المفيدة والخضروات مع بعض الكربوهيدرات.
يمكنك خلال هذه الطريقة زيادة عدد ساعات الصيام عن 20 ساعة وتقليل فترة تناول الطعام، ليكون مجموع الاثنين 24 ساعة.
صيام 24 ساعة في الأسبوع
في هذا النوع من طرق هذه الحمية الغذائية يتم الصيام لمدة 24 ساعة خلال الأسبوع، ثم تناول الطعام الصحي بشكل طبيعي باقي أيام الأسبوع. هذا النوع مفيد بشكل عام للحفاظ على الصحة والحماية من الأمراض، ولكن إذا أردت طرق فعالة أكثر في نقصان الوزن فعليك بالطرق السابقة.
في هذا النوع يمكن تناول الماء أو أي مشروب صحي خالي من السعرات الحرارية وبدون أي سكر مثل الشاي أو القهوة. يسبب هذا النوع من الرجيم المتقطع في البداية الإرهاق الصداع، ولكن هذه الأعراض تختفي مع مرور الوقت حيث يبدأ الجسم في التعود على ذلك.
صيام يومين في الأسبوع
أحد طرق حمية الصيام المتقطع تناول الطعام الصحي لمدة 5 أيام في الأسبوع مع تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة خلال اليومين المتبقيين من الأسبوع. يتم تناول 500 سعرة حرارية للمرأة و 600 للرجل خلال يومي الصيام، ويتم الفصل بين يومي الصيام على الأقل بيوم واحد بدون صيام.
الأبحاث التي تم إجراؤها حول هذه الطريقة ما زالت محدودة، ولكن بعض الدراسات توصلت أن نسبة خسارة الوزن المحققة من هذه الطريقة، تماثل طريقة الحد من السعرات الحرارية على مدار الأسبوع.
صيام يوم بعد يوم
من طرق الصيام المتقطع كذلك صيام يوم بعد يوم، ويكون ذلك عن طريق التالي:
- الامتناع عن تناول الطعام ليوم.
- أو تناول حوالي 500 سعرة حرارية خلال يوم الصيام.
بعد أي من الخيارين يتم تناول الطعام الصحي كما يريد الشخص في اليوم الذي يلي يوم الصيام. هذه الطريقة صعبة على الأشخاص المبتدئين، كما أنه يصعب الاستمرار عليها على المدى البعيد.
تخطي بعض الوجبات
هذه الطريقة قد تكون مناسبة للبعض الذين يرون صعوبة تطبيق هذا الصيام. تعتمد طريقة تخطي بعض الوجبات على قيام الشخص تخطي الوجبة التي لا يشعر خلالها بالجوع فيقوم بعدم تناولها، ثم يتناول وجبة الطعام التي يشعر وقتها بالجوع، لكن يجب عدم تناول الطعام لأطول فترة ممكنة بما في ذلك ساعات النوم.
فوائد الصيام المتقطع
بعد معرفة طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن بشكل مفصل، نتعرف هنا على فوائد هذا النوع من الرجيم والتي هي التالي:
- الزيادة من قدرة الشخص على التركيز والذاكرة.
- التحسين من ضغط الدم وضربات القلب أثناء الراحة.
- التحسين من نمط وطريقة الأكل للإنسان للأفضل.
- بالصيام المتقطع تستطيع خسارة الدهون المخزنة بالجسم مع الحفاظ على العضلات.
- الصوم المتقطع هو واحد من الأساليب المستخدمة في الحماية من الإصابة بمرض السكري.
نصائح هامة للصيام المتقطع
لكي تحقق طريقة الصوم المتقطع لخسارة الوزن الأهداف المطلوبة ولا يضيع وقتك وجهدك، يوجد بعض النصائح الهامة التي يلزم اتباعها وهي التالي:
- الحصول على قسط كافي من النوم كل ليلة.
- البعد عن التوتر والتعصب.
- تناول الكثير من الماء والسوائل الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام.
- توقف عن التفكير في الطعام وقم بعمل أي شيء تحبه.
- عليك الاستراحة أثناء فترة الصيام والبعد عن ممارسة التمارين الشاقة.
- تجنب تناول الطعام غير الصحي الضار، والاكتفاء بتناول الأطعمة الصحية المفيدة فقط.
- زيادة التوابل المستخدمة في إعداد الطعام بدلًا من السعرات الحرارية، حيث يمكن إضافة الثوم Garlic أو الخل أو الملح لإضافة النكهات للطعام التي تغني عن زيادة السعرات الحرارية.
- تناول الأطعمة التي تشعر بالشبع وفي نفس الوقت تكون قليلة السعرات الحرارية، وذلك مثل: الفشار أو الخضروات والفواكه المليئة بالسوائل كفاكهة العنب.
تجربتي مع الصيام المتقطع
بخصوص تجربتي مع الصيام المتقطع ستجد أنه في بداية الصيام سيبدأ الجسم بالتخلص من الماء الزائد في الجسم، وستلاحظ نزول الوزن سريعًا ثم يبدأ حرق الدهون المخزنة في الجسم بعد ذلك.
من الهام التدرج في طرق الصيام السابقة والبدء بالأسهل ثم الانتقال للأصعب، ومع الوقت لن تستصعب شيء. خلال أول أسبوعين ستفقد ما لا يقل عن 10 كيلو جرام، وخلال شهر تالي ستصل للوزن الذي تريد مع ملاحظة تحسن صحتك للأفضل من نواحي مختلفة.
يلزم عدم الثبات على طريقة فقط من طرق الصيام المتقطع؛ لكي لا يقوم جسمك بتقليل معدل حرق السعرات الحرارية، بل يجب التنويع كلما أحسست أن معدل الحرق انخفض، وكلما زاد وقت الصيام عن 18 ساعة كلما كانت النتائج أفضل وأسرع.
الأسئلة الشائعة حول الصيام المتقطع
ما هو الأكل الممنوع في الصيام المتقطع؟
تجب منع تناول السكر الأبيض الذي يتم تحلية الشاي به، ومنع تناول منتجات السكر مثل الحلويات المختلفة. يلزم كذلك منع الخبز الأبيض والحبوب المُعالَجة، مثل: الأرز الأبيض والمكرونة. ولأفضل النتائج في وقت قياسي امنع الفاكهة كذلك.
ما هو الاكل المسموح به في الصيام المتقطع؟
أي طعام صحي يقدم لجسمك العناصر الغذائية الهامة ويكون قليل في السعرات الحرارية، ويجب تناول أي نوع باعتدال، وأهم ذلك:
- الفواكه وخصوصًا الأفوكادو.
- السمك والمأكولات البحرية.
- الخضراوات عامة وبخاصة الخضروات الصليبية مثل البروكلي والملفوف الأبيض والأحمر والقرنبيط والكرنب المجعد.
- البطاطا المسلوقة أو المشوية.
- البقوليات مثل: الحمص والفول والعدس والبازلاء الخضراء.
- الحبوب الكاملة، مثل: البرغل والفريكة.
- المكسرات بأنواعها.
- كذلك الدهون الصحية، والبروتينات مثل البيض.
هل الصيام المتقطع مناسب لمرضى السكر وللمرضع وللحامل؟
الصيام المتقطع آمن للجميع ويساهم في تحسين الحالة الصحية لمرضى السكر، ولكن بشكل عام يجب قبل اتباعة استشارة الطبيب المعالج في حالات السكر والرضاعة والحمل.
كانت هذه كل المعلومات المتاحة عن نظام رجيم الصيام المتقطع من أجل إنقاص الوزن الزائد، وهو نظام فعال جدًا في ذلك وفي الحفاظ على صحة جسمك، للقيام بالصيام المتقطع أنت بحاجة للفهم الجيد له مع الإرادة والصبر والتطبيق الصحيح له وتأكد أنك ستفقد وزنك الزائد وستحافظ على صحتك وتحميها من العديد من الأمراض المختلفة، ويوجد عدة طرق مختلفة للقيام بالصيام المتقطع.
عذراً التعليقات مغلقة