فهرس المحتويات
النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين؛ يعاني الكثير من الإصابة بأعراض مقاومة الأنسولين أو خلل في التمثيل الغذائي للجلوكوز نتيجة النمط الحياتي السيء، فترتفع لديهم السمنة ومعدلات الكوليسترول والدهون الثلاثية بالدم، والالتهابات المستمرة مع الجوع المستمر والنهم لأكل السكريات بدرجة ملحوظة. من خلال هذا المقال تعرف على النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين، وأهم الأطعمة المسموحة والممنوعة، والمكملات الغذائية، وأفضل رياضة لتحسين حساسية الأنسولين.
ماهي مقاومة الانسولين؟
النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين أمر حتمي لإعادة خلايا الجسم لطبيعتها. مقاومة الأنسولين (Insulin Resistance)، أو مرحلة ما قبل السكري (prediabetic) كما يطلق عليها الكثير. يتعرض مئات الملايين حول العالم نتيجة لنمط الحياة والروتين اليومي الغير صحي للإصابة بمقاومة الإنسولين دون اكتشافها حتى يتفاقم الأمر للدخول في مرحلة السكري.
تبدأ رحلة الإصابة نتيجة لتراكمات على مدار شهور أو سنوات في إتباع نظام غذائي عالي السكريات، مع قلة النشاط والحركة، والسهر وعدم تنظيم مواعيد وعدد ساعات النوم. اتباع النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين يساعد في تحسين حساسية الخلايا للأنسولين.
أعراض مقاومة الإنسولين
يلعب النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين في تخفيف حدة الأعراض، ومن أبرز تلك العلامات:
- السمنة وزيادة الوزن خاصة منطقة البطن.
- ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب.
- ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL)، والدهون الثلاثية، وانخفاض الكوليسترول الجيد.
- الزوائد الجلدية خاصة منطقة الرقبة وتحت الإبط، والبقع الداكنة أو الشواك الأسود.
- متلازمة تكيس المبايض، وكثرة التبول.
- ارتفاع السكر الصائم، والكبد الدهني.
- الجوع المستمر خاصة بعد تناول الوجبة.
- الميل لأكل السكريات، والعطش، وجفاف الفم.
- تقلب المزاج، وردود الأفعال الغير مبررة.
- التهابات مستمرة بالجسم، ونقص النشاط.
اقرأ أيضا:” أضرار الحرنكش الصحية“
الاكل المناسب لمقاومة الانسولين
يعتمد النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين على تقليل كميات النشويات التي تدخل الجسم وذلك بالاعتماد على أنظمة منخفضة النشويات مثل: أنظمة الكيتو، واللوكارب، واتكنز لمدة تتراوح من 6 ل 8 شهور لتحقيق خسارة الوزن الزائد والتخلص من الكرش وبالتالي المساعدة على إعطاء فرصة للبنكرياس لتقليل إفرازه للإنسولين. إليك أهم الأطعمة المسموحة خلال النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين:
تناول الخضروات
الاعتماد على الخضروات قليلة السعرات والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف لتنظيم مستوى سكر الدم مثل: الطماطم، والخيار، والفلفل الملون، والباذنجان، والفاصوليا الخضراء، والجزر النيء، والكرنب، والبروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والرجلة، والجرجير، والخس، والكوسا، والهليون،والفطر.
الفواكه قليلة السكريات
يفضل تناول الفواكه قليلة السكريات حتى تساعد في تحسين حساسية الخلايا للأنسولين علاوة على غناها بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة مثل: التوت بأنواعه، الكيوي، الأفوكادو، والفراولة، والليمون، والجريب فروت، والبرتقال، والكرز، والكمثرى.
البروتين الحيواني والنباتي
يعد البروتين من أهم العناصر في النظام الغذائي لمقاومة الإنسولين حيث يساعد في مقاومة الأمراض، والشعور بالإمتلاء والشبع لفترة أطول، إلى جانب زيادة الكتلة العضلية وزيادة الحرق. ومن أهم الأطعمة العالية بالبروتين: البيض، ومشتقات الحليب كاملة الدسم كالقشدة، والزبدة واللبن والجبن، والأسماك مثل: الماكاريل، والسلمون، والسردين، واللحوم الحمراء والدجاج، والتونة، وزبدة الفول السوداني، والعدس، والحمص، والفاصوليا.
المكسرات الغير مملحة
تساعد المكسرات على خفض نسبة الكوليسترول الضار،والدهون الثلاثية وبالتالي حماية القلب من حدوث الالتهابات المتعلقة بالشرايين فهي مصدر جيد لمادة البوليفينول المضادة للأكسدة، وعالية بالألياف، وأحماض الأوميجا 3، ومن أمثلة المكسرات: اللوز، المكاديميا، الجوز، والصنوبر، والبندق.
البذور الصحية
يمكن إدخال البذور ضمن النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين، حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، والدهون الصحية الهامة لصحة الدماغ والقلب، وخفض الكوليسترول وتنظيم سكر الدم، ومن أمثلة البذور: بذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور عباد الشمس، وبذور اليقطين إلى جانب بذور السمسم.
الدهون الصحية
تساهم الدهون الصحية بدرجة ملحوظة في النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين في تحسين امتصاص الفيتامينات مثل: فيتامين K,A,D,A، وتمد الجسم بالطاقة، وتعزز من نمو الخلايا، وخفض الكوليسترول بالدم، ومضادة للأكسدة والالتهابات، وتدعم صحة القلب والدماغ والأعصاب، من أمثلة الدهون الصحية: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، الزبدة، والسمن الحيواني، واللحوم الغير مصنعة بأنواعها، البيض، والمكسرات، والأسماك الزيتية، وزيت وزبدة الفول السوداني، وبذور اليقطين، والسمسم، والأفوكادو.
اقرأ أيضا:” الإسعافات الأولية لحرق اللسان“
الأطعمة المتخمرة
وفقا لدراسات وأبحاث تُفيد بقيمة الأطعمة المتخمرة مثل الزبادي المدعمة بالبروبايوتيك، وخيار المخلل المعد بطريقة صحية في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وتحسين عملية الهضم بفضل محتواها العالي من البروبايوتيك التي تزيد من عدد البكتريا النافعة في الأمعاء وتدعم الجهاز المناعي وتخفف من حدة القلق والتوتر والاكتئاب.
الحبوب الكاملة الغير مكررة
في حالة أردت اتباع النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين، وتحتاج لإدخال النشويات عليك الاعتماد على الحبوب الكاملة العالية بالألياف مثل: القمح الكامل غير المكرر والخالي من الجلوتين، والحنطة السوداء، والشوفان، والأرز البني، والبرغل؛ فهي تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول وتُبطئ من عملية الهضم فتساعد في تنظيم سكر الدم، إضافة أنها تخفض من الكوليسترول وتحسن من حركة الأمعاء والجهاز الهضمي، علاوة على محتواها المرتفع من العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين B، والسلينيوم، والحديد، والفولات، والبوتاسيوم، والماغنسيوم.
للحفاظ على مستوى سكر الدم في المعدل الطبيعي تناول حصة من الحبوب الكاملة بما يعادل 15 جم أي ربع رغيف أسمر، أو 3 معالق من الشوفان الغير مطهي، أو 1/3 كوب أرز بني مطبوخ. عليك الانتباه للملصق الخارجي والتأكد من كلمة حبوب كاملة بدلًا من لون مضاف.
قد يفيدك:” الإسعافات الأولية لمرض الكوليرا“
مكملات غذائية لمقاومة الانسولين
تساعد المكملات الغذائية مع النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين في تحسين الحالة إليك أفضل 5 مكملات هامة:
- البربرين:
يستخدم في طب الأيورفيدا، والطب الصيني الشعبي؛ حيث يحسن من حساسية الأنسولين، ويخفف الالتهابات والأكسدة ويحمي القلب والشرايين، ويدعم ميكروبيوم الأمعاء، كما ينشط هرمون GLP-1 والذي يحسن من إفراز الأنسولين.
- الكروم:
يحسن مكمل الكروم من تفاعلات إنزيم عامل تحمل الجلوكوز، وتقليل كتلة مؤشر الجسم، وخفض الإنسولين الصائم مع التخفيف من أعراض متلازمة تكيس المبايض، وتقليل مقاومة الأنسولين.
- L-Carnitine:
يساعد مكمل ل-كارنتين في خفض محيط الخصر، وتنظيم سكر الدم، وتحسين حساسية الخلايا للإنسولين
- أحماض الأوميجا 3:
تحسن من أعراض الكبد الدهني، وتنظيم سكر الدم، وخفض مستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثية فضلًا عن تخفيف الالتهابات.
- السيلينيوم:
يعد من أقوى مضادات الأكسدة (Antioxidants)، ومدعم لصحة الغدة الدرقية والدماغ، ويلعب دورًا في استقلاب الأنسولين، ومن أفضل مصادره المكسرات البرازيلية.
قد يهمك:” الإسعافات الأولية لإصابات الأسنان“
الاكل الممنوع لمقاومة الانسولين
اتباع النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين يهدف إلى خفض الوزن الزائد، والكوليسترول، وتحقيق تحسين حساسية الإنسولين، وعلاج الالتهابات المستمرة ويمكن الوصول لذلك من خلال الامتناع عن الأطعمة التالية:
- الابتعاد عن النشويات المكررة المحتوية على جلوتين مثل: الدقيق الأبيض، والمعجنات، والكيك، والمكرونة، والجاودار والشعير.
- الحلوى، والسكر الأبيض، والعسل، والآيس كريم، والشوكولاتة، والمشروبات الغازية.
- الفواكه عالية المؤشر الجليسيمي مثل: البطيخ، والموز الناضج، والتمر، والتين، والعنب، والزبيب، والأناناس، وعصير الفواكه.
- الدهون المتحولة والمهدرجة مثل: السمن النباتي، وزيوت القلي.
- الأطعمة المحفوظة والمكررة والمضاف لها نشويات أو مواد حافظة.
- اللحوم المصنعة المكررة مثل: البايقن، والنقانق، واللانشون.
- الخضروات النشوية مثل البطاطس، والبطاطا، والجزر المطبوخ.
اقرأ أيضا:” الإسعافات الأولية لخلع الأظافر”
افضل رياضة لمقاومة الانسولين
تساهم الرياضة إلى جانب النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين في عكس أعراض مقاومة الأنسولين، إليك أفضل التمارين الرياضية:
رياضة المشي
يساهم المشي لنصف ساعة يوميّا في تخفيف الالتهابات، والتوتر، وتقوية عضلة القلب، وخسارة الوزن، وتنظيم سكر الدم.
ركوب الدراجة
من الرياضات الهوائية وتساهم في خفض سكر الدم، وتخفيف الاعتلال العصبي، وتقوي عضلة القلب.
تمرين HIIT عالية الكثافة
ويقصد بها القيام بعمل مجموعة تمارين في وقت أقل مع مضاعفة حدة المجهود، ولها دور في علاج مقاومة الأنسولين، وتنظيم السكر.
رياضة المقاومة
تساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية وبالتالي زيادة معدل الحرق وتحسين حساسية الخلايا للأنسولين، يمكنك التوقف في حالة ظهور أعراض ارتفاع أو انخفاض السكر، يمكنك استخدام الأوزان الخفيفة أو شريط المقاومة أو باستخدام وزن الجسم.
تمرين اليوجا
من التمارين التي تساهم في تخفيف التوتر والقلق، وبالتالي التحكم في مستوى سكر الدم. يمكنك القيام بها مع تمارين التنفس العميق.
النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين؛ مقاومة الأنسولين هي البوابة الرئيسية لأمراض القلب والضغط والسكري وتصلب الشرايين واعتلال الأعصاب. بعد معرفتك لأهم علامات مقاومة الأنسولين والأطعمة الممنوعة والمسموحة خلال الرجيم يمكنك تحقيق خسارة الوزن، وتحسين حساسية الخلايا للأنسولين بدرجة ملحوظة.
