نظام غذائي عالي البروتين – high protein diet قد يكون هدفًا للعديد من الأشخاص للاستفادة من فوائد هذه الأنظمة المتعددة، يمكن اتباع نظام غذائي عالي البروتين لانقاص الوزن أو لزيادته أو لبناء العضلات أو للتنشيف، وتتحدد الأنظمة وفقًا لأسباب اتباعها والهدف منها. تعرف إلى أهم الفوائد والأضرار المرتبطة بهذا النوع من الأنظمة، بالإضافة إلى أهم النصائح اللازمة لتحقيق أقصى استفادة ممكنة وتجنب المشكلات الصحية المحتملة.
نبذة عن النظام الغذائي عالي البروتين
البروتين أحد العناصر الغذائية الهامة والأساسية التي تساعد في نمو الخلايا وإصلاحها، وله دور أيضًا في نمو العضلات. يعتمد أي نظام غذائي مرتفع البروتين على زيادة استهلاك الشخص للبروتينات في طعامه مع التقليل من استهلاكه للكربوهيدرات والدهون، بحيث يمثل البروتين أكثر من 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بالتالي فإن كمية البروتين في هذا النظام أكثر مما يتناوله الشخص في نظامه الغذائي العادي.
تشمل بعض المصادر الجيدة للبروتين: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبقوليات والبيض، ويمكنك أيضًا العثور على أطعمة غنية بالبروتين في شكل مسحوق يمكن إضافتها إلى العصائر أو المخفوقات.
فوائد اتباع نظام غذائي عالي البروتين
يهدف اتباع أي نظام غذائي عالي البروتينات (يتضمن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي) لتقديم العديد من الفوائد لجسم الإنسان، وتتضمن أهم 9 فوائد لهذه الأنظمة:
نظام غذائي عالي البروتين لانقاص الوزن
يلجأ العديد من الأشخاص لاتباع نظام غذائي عالي البروتين للتنحيف وحرق الدهون، حيث تساهم تلك الأنظمة في فقدان الوزن الزائد من خلال:
- تناول البروتينات خلال الوجبات الرئيسة وكذلك الوجبات الخفيفة، يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء لفترات زمنية طويلة.
- يحتوي النظام على القليل من السعرات الحرارية.
- يقلل النظام من استهلاك الأغذية غير الصحية.
- تزيد البروتينات من الكتلة العضلية وتساعد في الحفاظ عليها، مما يزيد من عملية حرق السعرات الحرارية بالجسم حتى عند الراحة.
- يحتاج الجسم البشري لبذل مجهود أكبرلمضغ وهضم البروتينات، مما يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية.
- الكربوهيدرات أحد المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية في النظام الغذائي، لذلك يقلل عدم تناولها تلقائيًا من السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم.
- الامتناع عن تناول الكربوهيدرات يساعد على فقدان الماء الزائد في الجسم، وحرق الدهون لإنتاج الطاقة.
اتباع نظام غذائي عالي البروتين لانقاص الوزن قد يكون ذو نتائج مؤقتة خاصةً إذا عاد الشخص لطريقته السابقة في تناول الطعام.
نظام غذائي عالي البروتين لبناء العضلات
البروتين عنصر غذائي أساسي لنمو العضلات. غالبًا ما يتبع لاعبي كمال الأجسام نظام غذائي غني بالبروتين لبناء العضلات، حيث يساهم هذا النظام في تحقيق الفوائد التالية:
- يساعد على بناء عضلات خالية من الدهون.
- فقدان الدهون.
- تعافي العضلات سريعًا.
- البروتين يمنحك الطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة.
لا يمكنك بناء العضلات إلا إذا كنت تتناول سعرات حرارية كافية مع ممارسة النوع الصحيح من التمارين. لذا بالرغم من أن النظام الغذائي الغني بالبروتين قد يساعدك على بناء العضلات، إلا أنه ليس حلاً سحريًا.
يتضمن النظام الغذائي النموذجي عالي البروتين لكمال الأجسام: الكثير من اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، ومنتجات الألبان، والمكسرات والبذور، وكذلك بعض الحبوب الكاملة والبقوليات.
الوقاية من الأمراض المزمنة
أثبتت بعض الدراسات أن البروتين يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري، وهذا عند تناوله باعتدال. كما أن تناول الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى تلف الشرايين بمرور الوقت وزيادة خطر الإصابة بهذه الحالات.
فوائد أخرى للنظام الغذائي عالي البروتين
تشمل فوائد اتباع تلك الأنظمة أيضًا التالي:
- البروتين ضروري لصحة العظام والأسنان.
- بعض البروتينات ضرورية لإنتاج الهرمونات المختلفة التي تساعد خلايا وأعضاء الجسم المختلفة في التواصل.
- دعم التفاعلات الكيميائية بالجسم.
- تزويد جسم الإنسان بالأحماض الأمينية.
- تحسين الحالة المزاجية.
- قد يستخدم البعض نظام غذائي عالي البروتين للتنشيف، حيث يساعد على حرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية.
أضرار اتباع رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات
بالرغم من الفوائد العديدة التي يقدمها اتباعك نظام غذائي عالي البروتين، إلا أنه يجب الحذر لكونه قد يؤدي لعددًا من المضار والمخاطر خاصةً عند اتباعه لفترات ممتدة، تتضمن أهم الأضرار المحتملة:
- تقييد استهلاك الكربوهيدرات
قد يسبب ذلك نقص بعض المواد المغذية والألياف الغذائية في الجسم، مما يؤدي لعدد من المشكلات، مثل: الإمساك، ورائحة الفم الكريهة، والصداع.
- زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب
الإكثار من تناول البروتينات من المصادر الحيوانية، مثل: منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الحمراء، قد يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب ومشاكله.
- التأثير السلبي لاتباع نظام غذائي عالي البروتين على الكلى
يتم طرح البروتينات من خلال الكلى، لذا قد يسبب كثرة البروتينات جهدًا زائدًا عليها، مما يزيد من شدة وحدة أمراض الكلى الموجودة بالفعل. بالإضافة إلى ذلك، اتباع الشخص نظام غذائي عالي البروتين قد يسبب تكون حصى الكلى.
- زيادة خطر الإصابة بالجفاف
تسبب عملية أيض البروتينات إنتاج الأمونيا التي يتخلص منها الجسم من خلال الكلى. عند تناول البروتينات بكميات مرتفعة، قد يزيد هذا من خطر الإصابة بالجفاف.
- زيادة خطر الإصابة بمرض السرطان
قد يسبب اتباع رجيم عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات زيادة خطر الإصابة بالسرطانات خاصةً عند الإكثار من تناول اللحوم المصنعة.
- رفع مستوى السكر لدى مرضى السكري
يحول الجسم البروتينات الزائدة إلى الغلوكوز، مما يؤدي لزيادة خطر ارتفاع مستويات السكر لدى مرضى السكري.
بشكل عام قد تنتج العديد من المشكلات والأمراض الصحية في حالة اتباع الشخص نظام غذائي مرتفع البروتين قليل الكربوهيدرات لفترة زمنية طويلة، ولا تزال هناك عدة أبحاث جارية تتناول تلك المخاطر والمشكلات.
نظام غذائي نباتي عالي البروتين
النظام الغذائي النباتي الغني بالبروتين هو النظام الذي يستهلك فيه الشخص في الغالب أطعمة نباتية ولكنه يحتوي أيضًا على بعض البروتينات الحيوانية، وقد أصبح هذا النوع شائعًا في السنوات الأخيرة. يختار بعض الأشخاص نظام غذائي نباتي عالي البروتين لإنقاص الوزن أو بناء العضلات أو تحسين صحتهم بشكل عام. قد يختار البعض الآخر هذا النوع من النظام الغذائي لأسباب أخلاقية أو بيئية.
هناك العديد من الطرق المختلفة لاتباع نظام غذائي نباتي عالي البروتين. تتضمن أهم أطعمة هذا النظام التوفو والتمبيه ومنتجات الصويا الأخرى، بينما قد يضيف بعض الأشخاص البيض ومنتجات الألبان والأسماك في وجباتهم الغذائية. لا يزال البعض يستهلك في الغالب البروتينات النباتية، مثل: الفول والعدس والكينوا والمكسرات. بغض النظر عن النهج الذي تتبعه، من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين كل يوم.
نصائح لاتباع النظام الغذائي عالي البروتين
يوجد بعض النصائح التي يجب عليك اتخاذها عند اتباعك أي نظام غذائي عالي البروتين، ومنها:
- استشارة الطبيب المختص قبل البدء باتباع النظام خاصةً لمرضى السكري، ومرضى الكلى، ومرضى الأمراض المزمنة الأخرى.
- اتباع هذا النظام الغذائي لفترات زمنية قصيرة فقط.
- تناول الغذاء المتوازن، والبروتينات حيوانية المصدر وكذلك نباتية المصدر.
- اختيار البروتينات الصحية، مثل: السمك، وبروتينات الصويا، والدجاج منزوع الجلد.
- الابتعاد عن تناول البروتينات غير الصحية، ومنها: اللحوم المعالجة.
- تناول الحبوب الكاملة، مثل: حبوب الكينوا بدلًا من تناول الكربوهيدرات (carbohydrates) المعالجة، مثل: الأرز الأبيض.
إذا كنت تريد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قليل أو منعدم الأضرار، اختر ما تستهلكه من البروتين بحكمة مع الحد من الكربوهيدرات المصنعة واختيار الكربوهيدرات الغنية بنسب عالية من الألياف الغذائية، وتناول الخضراوات والفاكهة.
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان، ومن الهام عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين اختيار الأطعمة التي تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول.
ما هي الفاكهة الغنية بالبروتين؟
هناك العديد من الفواكه الغنية بالبروتين ومنها: التفاح، والموز، والشمام، والعنب، وفاكهة الكيوي، والمانجو، والبرتقال، والبابايا، والإجاص، والبطيخ.
هل هناك مشروبات غنية بالبروتين؟
هناك العديد من المشروبات الغنية بالبروتين، بما في ذلك الحليب وحليب الصويا وحليب اللوز وغيرها من المشروبات التي تحتوي على منتجات الألبان. مخفوقات البروتين والمساحيق أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين، وكذلك مشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية. تحتوي بعض عصائر الفاكهة والخضروات أيضًا على مستويات عالية من البروتين.
في المقال تعرفنا إلى المزيد من التفاصيل حول نظام غذائي عالي البروتين، حيث يعتمد على تناول نسبة مرتفعة من البروتين مع تقليل الكميات المتناولة من الكربوهيدرات. تتحقق فوائد النظام الغذائي عالي البروتين للأشخاص الأصحاء عند اتباعه لفترة زمنية قصيرة. لا يناسب هذا النظام جميع الأشخاص، ولا يجب اتباعه إلا بعد استشارة الطبيب تجنبًا لأي أضرار محتملة.
عذراً التعليقات مغلقة