فوائد العنب الغذائية؛ أبرز المغذيات، الفيتامينات، والمعادن

فوائد العنب الغذائية (Grapes nutritional benefits)؛ هي فوائد عظيمة وجدت في ثمرات العنب المتناثرة بتناسق هندسي عجيب، وقد اشتهر العنب عبر الأزمنة بفوائده الخاصة، وعرف العلماء العناصر الغذائية في العنب وما تلعبه من دورٍ في الحفاظ على الجمال، تنبيه العقل، وإنعاش النفس. كذلك ارتبطت فوائد العنب الصحية بالوقاية من الأمراض المزمنة والسرطانات، بل والتدخل أحيانًا في العلاج وإتباع حميات غذائية تعتمد على القيمة الغذائية للعنب.

نبذة عن نبات العنب

لقد تمت زراعة العنب عبر الآلاف من السنين، وقد وجدت له حفريات في عصور ما قبل التاريخ، وقد اهتمت الحضارات القديمة اهتمامًا خاصًا به، وتعرفت على فوائد العنب الغذائية والصناعية كذلك. العنب أو grapes من النباتات مستورة البذور، وينتمي إلى رتبة الكرميات، لهذا تسمى شجرته بالكرمة. يمتاز بقشرته الناعمة ولحمة الطري العصيري. تتواجد الأعناب في عناقيد متفاوتة في عدد الحبيبات.

تتشابه العناصر الغذائية في أنواع العنب الملون المختلفة إلى حد كبير، وبالطبع هناك قائمة طويلة من الألوان تزين العنب، لكن دعونا نركز على الأنواع الثلاث الرئيسية وهي العنب الأحمر بشكله الخارجي الصلب، والقرمشة المنشطة بداخله، العنب الأخضر بنكهته المنعشة، والعنب الأسود اللين حلو المذاق.

يسهل دمج العنب في العديد من الوصفات مثل؛ مع الزبادي، السلطات، المكسرات، أو  المعجنات، الجيلي، والحلويات الصحية، كذلك يستخدم مجمدًا منعشًا في الصيف، وأيضًا مجففًا (الزبيب).

القيمة الغذائية للعنب

العنب معبأ بالعديد من المغذيات والمعادن الهامة لصحة الجسم والعظام، والتي قد تتفاوت تبعا لنوع العنب، فكوب واحد أي ما يعادل 151 جراما من العنب يمد الجسم بما يلي:

العنصر	القيمة بالجرامات لكل 151 جرامًا
سعرات حرارية	107 جرامًا
سكريات	23 جرامًا
البروتينات	1 جرمًا
كربوهيدرات	27 جرامًا
مواد دهنية	0.2 جرامًا
ألياف	1.4 جرامًا
كالسيوم	15 ملجم
بوتاسيوم	288 ملجم
ماغنسيوم	11 ملجم

تزداد القيمة الغذائية للعنب بما يوفره للجسم من الاحتياجات اليومية للعديد من الفيتامينات الهامة مثل:

الفيتامين	النسبة من القيمة اليومية / احتياج الجسم اليومي
فيتامين B6	8 %
فيتامين c	5 %
فيتامين E	2 %
فيتامين k	18 %
فيتامين B1	9 %
فيتامين B2	8 %
فيتامين A	1 %

العناصر الغذائية في العنب

هناك ثروات من العناصر الغذائية في العنب لا تعد ولا تحصى، وقد لا تكفي بضعة سطور لسردها مجتمعة. لكن دعونا نلقي نظرة على أهم 10 عناصر تكسبه قيمته الصحية والغذائية:

البوتاسيوم k

يعتبر البوتاسيوم ضروري للحفاظ على مستويات ضغط الدم، حيث يساعد في توسيع الأوردة والشرايين، كذلك فهو يحفز إفراز الصوديوم والتقليل من تضييق الأوعية الدموية، والتي يترتب عليها زيادة ضغط الدم. كذلك فالبوتاسيوم هام من أجل الحفاظ على العظام والأعصاب.

النحاس

العنب مصدر غني جدًا بالنحاس، حيث يقدم العنب 21 % من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم للنحاس من أجل عمليات إنتاج الطاقة بالجسم.

فيتامين B

يحتوي العنب على كميات كبيرة من مجموعة فيتامين B مثل؛ الثيامين، والريبوفلافين الهامين جدًا للتطور والنمو، كذلك فيتامين B6 أو البيرودوكسين؛ الذي يدخل في عمليات التمثيل الغذائي للبروتين، واستقلاب الكربوهيدرات والدهون.كذلك يدخل في تركيب الناقلات العصبية وهرمون السيروتونين لذا فهو هام للوقاية من الاكتئاب.

فيتامين k

يعتبر هام وضروري لتخليق بعض البروتينات التي تدخل في عمليات تجلط الدم ومنع النزيف، كذلك فهو هام لصحة العظام.

فيتامين c

العنب مصدر هام لفيتامين c، والذي يساهم في تقوية جهاز المناعة ويسهل امتصاص الحديد والكالسيوم.

فيتامين A

فيتامين A أو الريتينول هو مضاد قوي للأكسدة، ويدخل في تجديد الخلايا وعمليات التكاثر وتقوية المناعة ومادة الكاروتين هامة لصحة العين والرؤية.

السكريات

العنب غني بالسكريات مثل؛ سكر الفركتوز والجلوكوز، ومع ذلك فإن درجة GI للعنب تمتاز  بمؤشر جلايسيمي منخفض؛ أي أن العنب يعمل على رفع مستويات السكر في الدم بمعدلات بطيئة، ولن تؤدي  إلى ارتفاع السكر بشكل سريع ومفاجئ.

كذلك تساعد المركبات الموجودة في العنب خاصة الريسفيراترول على تحسين  استجابة واستخدام الجسم للأنسولين. ويقلل من مقاومة الخلايا للأنسولين فيما يعرف بنموذج التماثل الساكن لمقاومة الأنسولين (HOMA-IR).

مضادات الأكسدة

هي مركبات تساعد في ترميم الأضرار التي تلحقها الجذور الحرة بالخلايا، وكذلك التقليل من الإجهاد التأكسدي، وتخفض من استجابة الجسم للالتهاب بشكل نموذجي. لذا فهي تقلل من الأمراض المزمنة مثل؛ داء السكري، التهاب المفاصل، أمراض القلب، اضطرابات المناعة الذاتية، أمراض القلب، السرطانات مثل؛ سرطان القولون والثدي. من أمثلة مضادات الأكسدة:

• مادة ريسفيراترول Resveratrol

هي نوع من الفينولات الطبيعية تتوافر في قشر العنب، وقد ثبت مؤخرًا سحرها في استعادة الشباب وتأخير علامات الشيخوخة، وتعزيز مقاومة الإجهاد، كما تنشط  جين SirT1 المرتبط بطول العمر. كذلك تنشط بروتين sirtuin الذي ينظم العمليات الخلوية مثل؛ الشيخوخة وموت الخلايا.

يخترق الريسفيراترول حاجز الجلد ويزيد من تركيز الكولاجين. كذلك يحمي البشرة وبصيلات الشعر من أضرار الأشعة فوق البنفسجية، ويعزز النمو السريع للخلايا المسامية المهمة التي تشجع نمو الشعر، كذلك فله تأثير جيد في محاربة حب الشباب.

• الأنثوسيانين

هي فئة من مركبات الفلافونويد، والتي تعطي العنب هذه الألوان الرائعة. تساعد في علاج أمراض الدماغ والقلب. كما تقي البشرة من أشعة الشمس الفوق البنفسجية.

• لوتين وزياكسانثين

ثبت أنها تساعد في الحفاظ على صحة العين ، وتحسين الأداء البصري. كما يحتوي العنب على مضادات أكسدة أخرى مثل؛ فيتامين ج، بيتا كاروتين، لوتين، حمض الإيلاجيك، الكاتشين، وكيرسيتين.

الألياف

تؤدي الألياف الموجودة في العنب إلى تحسين أعراض الإمساك عن طريق تقليل الوقت الذي يستغرقه البراز للتحرك عبر القولون. بالإضافة إلى أنه يزيد وزن البراز ويحسن من حركة الأمعاء، كما يحتوي العنب على نسبة 81٪ من الماء، لذا فقد فهو يساعد في الوصول إلى الترطيب المطلوب.

هرمون الميلاتونين

يوجد الميلاتونين في قشر العنب، والذي ينظم دورات النوم والاستيقاظ.

فوائد العنب الصحية

لقد اكتشفت الدراسات الحديثة الكثير من فوائد العنب الصحية. لذا فقد أصبح محل اهتمام وبحث المنتديات الطبية العالمية. مثل:

• يعمل البوتاسيوم الموجود في العنب على الحفاظ على مستويات ضغط الدم.
• يساعد تناول العنب الأحمر في خفض الكوليسترول الضار والكلي، عن طريق تقليل امتصاصه.
• يحمي من داء السكري.
• يخفض من مستويات السكر بالدم.
• حماية خلايا بيتا في البنكرياس التي تنتج الأنسولين، وتحسين إنتاجه، وزيادة عدد مستقبلات الجلوكوز في أغشية الخلايا.
• وجد أن الريسفيراترول بالعنب يحمي شبكية العين من الأشعة فوق البنفسجية:
  يقلل هذا من الإصابات بالضمور البقعي المرتبط بالعمر، كما يقي من الجلوكوما، إعتام العدسة، والعين السكرية.
• يعزز تناول العنب من صحة الذاكرة والدماغ بشكل ملحوظ خاصة في كبار السن.
• يحسن عصير العنب من المزاج وسرعة المهارات بعد 20 دقيقة من تناوله.
• تناول الريسفيراترول يؤدي إلى تحسين مهارات التعلم، زيادة النمو وتدفق الدم للمخ.
• يقي ريسفيراترول من مرض ألزهايمر عن طريق الحد من التهاب الدماغ، والتقليل من تراكم ببتيد أميلويد بيتا المسبب لهذا المرض.
• يدعم صحة العظام ويقلل خطر الهشاشة:
  يحدث هذا لما يحتويه من معادن ضرورية. كما يحسن الريسفيراترول من امتصاص وكثافة المعادن في العظام، كذلك يرفع نسبة احتباس الكالسيوم.
• وجد أن المركبات الموجودة في العنب مثل الأنثوسيانين والريسفيراترول لها نشاط مضاد للبكتيريا والفطريات:
  مثل؛ داء المبيضات، العطيفة الصائمية، والإشريكية القولونية
• يحافظ العنب على صحة الفم من خلال الأحماض التي تخلق بيئة متوازنة بالفم.
• يرفع كفاءة جهاز المناعة ومقاومة الأمراض لما يحتويه من فيتامين c.
• الأنثوسيانين الموجود في العنب له تأثيرات مضادة للسمنة، فهو يثبط زيادة الوزن ويقلل محتوى الدهون في الكبد.
• تحسن الألياف من أعراض الإمساك بشكل كبير.
• يدعم العنب تنظيم دورات النوم، ويحد من الشعور بالقلق.
• مركبات الأنثوسيانين والريسفيراترول الموجودة في العنب مرتبطة بخصائص قوية مضادة للالتهابات:
  يمكنهما كبت التعبير عن علامات الالتهاب مثل (TNF-alpha) و(IL-6).

ثبت أن الأنظمة الغذائية التي يتضمنها ثمرة العنب الكاملة أفضل من العصير، وأكثر فاعلية في التحكم بالوزن، ويرجع ذلك إلى أن عملية تسخين العصير التي تتم لتجنب التخمير؛ تقلل من محتوى المواد المضادة للأكسدة بنسبة 44٪، كما يحتوي العصير على كمية أقل من الألياف، ونسبة أعلى من السكريات. بينما الثمرة الكاملة تعمل على ارتفاع أبطأ في مستويات السكر في الدم.

الأسئلة المتداولة حول فوائد العنب الغذائية

بالطبع هناك العديد من التساؤلات لازالت تجول بخاطر الباحثين عن فوائد العنب الغذائية والصحية، دعونا نلقي نظرة علي أهمها:

هل ينصح بتناول العنب في الليل؟

نظرًا لأن الميلاتونين الموجود في العنب يعمل إلى جانب ساعتك البيولجية، فيجب مراعاة ذلك. إذا كنت تأكل العنب لمساعدتك على النوم ، فحاول تناوله في وقت مبكر من المساء. كما أن تناول الفاكهة في وقت متأخر من المساء قد يؤدي إلى الانتفاخ.

هل العنب يساعد في فقدان الوزن؟

تضمين العنب في النظم الغذائية يساعد بشكل كبير على إنقاص الوزن، ويقلل من الشهية ويعطي إحساس بالامتلاء، وهو مخفض السعرات الحرارية وخالي من الدهون، على الرغم من وجود السكريات به، إلا أنه لا يؤثر سلبًا على التحكم سكر الدم.

كم هي كمية العنب التي يجب تناولها يوميًا؟

الكمية التي يوصي خبراء التغذية بتناولها هي تقريبا نصف كوب أو ما يعادل 16 حبة من العنب إلى اثنين كوب، ولا ينصح بزيادة الكمية نظرًا لما تحتويه من سكريات.

أي لون عنب هو الأفضل؟

يعد العنب الأسود هو الأكثر فائدة. حيث يحتوي العنب ذو القشرة الداكنة على كميات أفضل من العناصر الغذائية والفلافونويد. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه أكثر غني بمضادات الأكسدة من باقي الأنواع.

هل هناك فوائد لبذور العنب؟

نعم، تلك البذور التي نبصقها ونتخلص منها سريعًا، اتضح أن لها قيمة كبيرة وبدون مضغها يفقد الكثير من فوائد العنب الصحية. فهي غنية بمضادات الأكسدة والميلاتونين، كما أن لها خصائص مضادة للميكروبات، وتقلل الالتهاب وتحمي من الدوالي.
بالإضافة إلى ذلك، البروانثوسيانيدين الموجود في بذور العنب يزيد من مستويات هرمون الامتلاء GLP-1، مما قد يقلل الشهية ويقلل الوزن بالتالي

تعرفنا سويًا على أبرز فوائد العنب الغذائية وفوائد العنب الصحية، وما تحويه هذه الثمرة من قيم  ومركبات نباتية قوية تمثل ثروة غنية، وطفرة ستغير نظرة العلماء لتلك الحبيبات اللذيذة.