أفضل الأطعمة لحرق الدهون بفاعلية والتمتع بصحة جيدة

الكثير يتساءل هل يمكن للأطعمة حرق الدهون؟ والإجابة نعم، يمكن للأطعمة الصحية أن تحفز زيادة معدل حرارة الجسم، وتزيد من معدل التمثيل الغذائي لحرق الدهون بشكل فعال وسريع، فما هي أفضل الأطعمة لحرق الدهون بفاعلية والتمتع بصحة جيدة؟

شرح قراءه الأكواد ا…شرح قراءه الأكواد الغير متوافقة مع فهرس

أفضل الأطعمة لحرق الدهون على الإفطار

الشاي الأخضر

يعتبر الشاي الأخضر من الأطعمة التي تزيد من حرارة الجسم بشكل ملحوظ؛ بسبب التفاعل بين الكافيين وبوليفينول الكاتشين مع هرمون النورادرينالين الموجود بالجسم. هذا بدوره يحفز توليد الحرارة من الأنسجة الدهنية البنية. يمكن أن يعمل الشاي الأخضر أيضًا كمشروب للتخلص من السموم؛ لأنه غني بمضادات الأكسدة.

لذا تناول كوبًا من الشاي الأخضر في الصباح لإزالة السموم وزيادة معدل حرق الدهون، وهو من أفضل الأطعمة لحرق الدهون.

المكسرات

المكسرات لها تأثير حراري غير مباشر. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والدهون الصحية، حيث تزيد هذه العناصر الغذائية من الشبع، وتقلل الالتهاب، وتساعد على إزالة السموم، مما يحافظ على نشاط الخلايا ويساعد في أداء وظيفتها بشكل طبيعي.

وبالتالي، يعد اللوز أو عين الجمل أو الفستق أو المكاديميا أو الصنوبر من المأكولات الصحية التي يفضل تناولها على الإفطار لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

البيض

يعتبر البيض من أفضل الأطعمة لحرق الدهون المغذية واللذيذة، حيث يحتوي البيض الكامل على:

1. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
2. البروتينات.
3. الأحماض الدهنية الأساسية والمعادن.

اكتشف العلماء في جامعة سانت لويس أن تناول البيض في وجبة الإفطار يسبب ويسرع فقدان الوزن لدى المشاركين، حيث أنه ساعد في تعزيز الشعور بالشبع، لذلك يعد البيض من أفضل الأطعمة لحرق الدهون. تناول طبقًا من البيض المسلوق أو المقلي على الفطور لتعزيز شعورك بالشبع خلال اليوم.

اللفت

يمكن أن يساعد تناول اللفت في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبات، حيث يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى:

1. مقاومة الأنسولين.
2. زيادة الوزن
3. داء السكري من النوع 2.

الليمون من أفضل الأطعمة لحرق الدهون

الليمون غني بفيتامين سي والألياف والمعادن والمغذيات النباتية الأخرى. كما تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الليمون على التخلص من جذور الأكسجين الضارة وبالتالي تساعد الخلايا على العمل بشكل صحيح، مما يحافظ على أداء جميع العمليات الفسيولوجية بشكل صحيح. هذا بدوره يساعد على استقلاب الطعام بشكل صحيح ويمنع ترسب الدهون.

بذور الشيا من أفضل الأطعمة لحرق الدهون

تعتبر بذور الشيا فعالة للغاية في خفض مستويات الجلوكوز والدهون في الدم، فهي غنية بالألياف الغذائية وتساعد على زيادة الشبع وتمنع امتصاص الدهون. كما تعزز بذور الشيا معدل الأيض عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة حساسية الأنسولين. لذا أضف بذور الشيا إلى العصير على الفطور لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

القهوة

مثل الشاي الأخضر، تزيد القهوة بكفاءة من التأثير الحراري. قد وجدت الدراسات أن القهوة أدت إلى زيادة معدل الأيض وأكسدة الدهون بين المشاركين. لذلك فهي من أفضل الأطعمة لحرق الدهون.

الجريب فروت

يحتوي الجريب فروت على كمية كبيرة من حمض الهيدروكسي ستريك (HCA) الذي يمنع تحويل السكريات إلى دهون. كما أن الجريب فروت غني أيضًا بالألياف الغذائية التي تساعد على زيادة الشبع. شرب كوب من عصير الجريب فروت (مع اللب) أو خلط عصير الجريب فروت مع مكونات أخرى لتحضير سموذي لذيذ؛ سيعمل على تعزيز شعورك بالشبع ويساعد أيضًا على فقدان الوزن.

أفضل الأطعمة لحرق الدهون على الغداء

أفضل الأطعمة لحرق الدهون على الغداء

البروكلي

البروكلي من أفضل الأطعمة لحرق الدهون وغني بالعديد من العناصر الغذائية مثل:

1. الألياف الغذائية.
2. الفيتامينات (أ، ج، ك).
3. حمض الفوليك.
4. المعادن مثل: الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
5. أحماض أوميغا 3 الدهنية.

يساعد البروكلي أيضًا على تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL cholesterol) في الدم، وتساعد مضادات الأكسدة على طرد السموم، ونظرًا لأن التراكم السموم يعيق عمل الخلية ويبطئ عملية التمثيل الغذائي، يمكن أن يساعد تناول البروكلي في تخفيف هذه المشكلة.

تناول البروكلي المسلوق أو المطهو ​​على البخار مع القليل من الملح والفلفل وزيت الزيتون. كما يمكنك أيضًا إضافة بعض قطع صدور الدجاج أو إضافة الخضار الملونة الأخرى لجعل غدائك ألذ.

الهليون

يحتوي الهليون على فلافونويد يسمى كيرسيتين، والذي يحمي من زيادة الوزن. كما يعمل الهليون أيضًا على تحسين تنظيم جينات التمثيل الغذائي، وبالتالي يساعد على تنظيم مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول، لذلك يعد من أفضل الأطعمة لحرق الدهون.

لتناول طعام الغداء، تناول الهليون المسلوق أو المقلي أو المطهو على البخار مع الخضار الأخرى أو العدس أو بعض ​​من السمك أو الدجاج.

الأسماك

الأسماك، مثل سمك السلمون والتونة وسمك القد غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد على:

1. تقليل الالتهاب.
2. تزيد من نسبة الكولسترول الجيد (الكولسترول الجيد).
3. تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
4. تساعد هذه التغييرات الفسيولوجية في التنظيم السليم للجينات ووظائف الخلية، وبالتالي زيادة معدل التمثيل الغذائي.

لذا تناول كمية متوسطة من السمك على الغداء لتحسين عملية التمثيل الغذائي.

 الطماطم

تحتوي الطماطم على الليكوبين الذي:

1. يحسن صحة التمثيل الغذائي.
2. يقلل الالتهاب.
3. يقلل من مستويات الكوليسترول.

من أجل ذلك، أضف شرائح الطماطم إلى السلطة أو سلطة الحمص المسلوق أو اشرب عصير الطماطم للمساعدة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي

 السبانخ من أفضل الأطعمة لحرق الدهون

أثبت العلماء أن تناول السبانخ الغنية بالألياف يمكن أن يسهم في الحد من الجوع وزيادة الشبع، وقد يعني انخفاض الجوع التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم، مما سيؤدي في النهاية إلى تحفيز الأداء السليم للخلايا والإنزيمات والعوامل المشتركة في تفاعل التمثيل الغذائي.

يمكنك تناول السبانخ في السلطات أو السندويشات.

الثوم من أفضل الأطعمة لحرق الدهون

يعمل الثوم على توليد الحرارة، ويساعد على التحكم في عدد الخلايا الدهنية في الجسم. لذا أضف الثوم المسحوق أو شرائح رقيقة منه إلى الحساء أو السلطة لتحسين مذاق طعامك، بالإضافة إلى زيادة سرعة معدل التمثيل الغذائي في الجسم.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي من أطعمة حرق الدهون، فهي غنية بالدهون الصحية والألياف الغذائية والمغذيات الأخرى. كما أفاد العلماء أن الحبوب الكاملة تساعد على تقليل مستويات الجلوكوز في الدم ونسبة الدهون في الجسم، وبالتالي منع أمراض التمثيل الغذائي.

تناول الحبوب الكاملة مثل:

1. الأرز البني.
2. خبز القمح الكامل.
3. معكرونة القمح الكامل.
4. الذرة، والكينوا.

وما إلى ذلك بجانب وجبة الغداء مع الخضار ومصدر البروتين الخالي من الدهون.

الفلفل الحار

يعتبر الفلفل الحار من أطعمة حرق الدهون، حيث يحتوي على مادة الكابسيسين، والتي تتميز بتأثيرها الحراري وبالتالي دورها في رفع معدل التمثيل الغذائي. لذلك قم بتضمين رقائق الفلفل الحار أو مسحوق الفلفل الحار إلى الحساء أو السلطة أو المعكرونة لتتبيل غدائك وفقدان الوزن بسرعة.

الزبادي

الزبادي غني بالبكتيريا المفيدة التي تدعم عملية الهضم، كما يساعد الزبادي أيضًا على فقدان الوزن عن طريق:

1. زيادة الشبع.
2. تعزيز فقدان الدهون.
3. تقليل استجابة نسبة السكر في الدم.
4. زيادة حساسية الأنسولين.

يمكنك تناول الزبادي قليل الدسم بعد الغداء، أو إضافته إلى رقائق الناتشو كبديل للمايونيز أو أي صلصة أخرى غنية بالدهون.

أفضل الأطعمة لحرق الدهون في العشاء

اللحوم الخالية من الدهون

لا يمكن هضم البروتينات بسهولة، وبالتالي فإن تناول مصدر بروتين جيد يمكن أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم، حيث يجب أن تستهلك اللحوم الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج ولحم الديك الرومي المطحون لتقليل استهلاك الدهون الحيوانية، الذي قد يعيق فقدان الوزن.

يمكنك تناول اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المشوية للحصول على أقصى فائدة.

الفاصوليا والعدس

الفاصوليا والعدس من المصادر البروتينية الغنية أيضًا ب:

1. الكربوهيدرات المعقدة.
2. الألياف الغذائية.
3. الفيتامينات والمعادن.

وجد العلماء أن تناول الفاصولياء والعدس يمكن أن يزيد من الشبع، ويقلل من خطر السمنة، ويقلل من مستويات الجلوكوز بعد الأكل، كما تساعد خصائص العدس والفول هذه الأعضاء والخلايا والتفاعلات الإنزيمية على أن تعمل بشكل جيد، وتؤثر بشكل إيجابي على معدل التمثيل الغذائي.

يمكنك تناول الفاصوليا المسلوقة أو الحمص أو الفاصوليا أو العدس مع الخضار ووجبة صغيرة من الحبوب الكاملة.

القرفة من أفضل الأطعمة لحرق الدهون

تعتبر القرفة معزز لعملية التمثيل الغذائي ومن أفضل الأطعمة لحرق الدهون. حيث تساعد على:

1. زيادة حساسية الأنسولين.
2. خفض خطر السمنة وارتفاع ضغط الدم.
3. تساعد على تنظيم ضغط الدم.

ستضيف القرفة إلى طعامك نكهة للطعام بشكل كبير، مما يجعله أكثر استساغة وتؤدي إلى فقدان الوزن في نفس الوقت.

 البطاطا الحلوة

تعتبر البطاطا الحلوة من الأطعمة الغنية بالفيتامينات A و C والمعادن مثل:

1. المغنيسيوم.
2. الكالسيوم.
3. الفوسفور.
4. البوتاسيوم.
5. مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الأخرى التي تمنع انقسام الخلايا الدهنية.

كما أنها تساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء لفترة أطول.

تناول البطاطا الحلوة المسلوقة أو المشوية مع قليل من الملح والفلفل إلى جانب وجبة متوسطة من الدجاج / السمك أو شوربة العدس.

الزنجبيل

أثبت العلماء أن استهلاك الزنجبيل:

1. يعزز توليد الحرارة.
2. يعزز الشعور بالشبع.
3. وله تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

أضف الزنجبيل إلى السلطة، والخضار والدجاج المقلي لإضفاء نكهة إضافية على طعامك.

 الشوكولاتة الداكنة

يمكن أن تساعدك الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على 80٪ أو أكثر من الكاكاو) أيضًا على زيادة التأثير الحراري للطعام وزيادة التمثيل الغذائي. كما أنها تقلل من هضم وامتصاص الكربوهيدرات والدهون، ونعزز الشعور بالشبع.

تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة بعد الغداء أو العشاء.

أطعمة لحرق الدهون بعد التمرين

البطيخ

البطيخ غني بالكربوهيدرات والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهو واحد من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمرين، لأنها تعيد السكر إلى مجرى الدم ولكنها لا تزيد من مستويات الجلوكوز في الدم. تساعد مضادات الأكسدة على تقليل الالتهاب؛ وبالتالي تمنع زيادة الوزن الناتجة عن الالتهابات. يمكنك تناول البطيخ الطازج أو عصير البطيخ الطازج مع القليل من عصير الليمون بعد التمرين.

التوت

التوت من أفضل الأطعمة لحرق الدهون وهو غني ب:

1. فيتامين ج.
2. مضادات الأكسدة.
3. المعادن.
4. الألياف الغذائية، والتي تساعد على تقليل الالتهاب وتنظم مستويات الجلوكوز في الدم، وتساعد على إنقاص الوزن.

تناول كوبًا من عصير الفراولة أو التوت أو التوت مع الحليب أو العسل بعد التمرين.

التفاح

التفاح غني بالمواد الغذائية مثل:

1. فيتامين أ، ج.
2. الفوسفور.
3. المغنيسيوم.
4. الألياف الغذائية.
5. مضادات الأكسدة.

المغذيات الأخرى التي تساعد على:

1. التخلص من جذور الأكسجين الضارة.
2. تخفض الكوليسترول.
3. تقلل الوزن.

تناول تفاحة أو أضف هذه الفاكهة إلى مشروب ما بعد التمرين لتعويض نقص الطاقة.

الأطعمة التي تحرق الدهون قبل النوم

يوجد 2 نوع من الأغذية التي تساعد على التمثيل الغذائي ليلًا.

• الحليب

يمكن أن يساعدك شرب الحليب قبل النوم على النوم بشكل أفضل، وتقترح الأبحاث أن الحليب يمكن أن يقلل أيضًا من الاضطرابات الأيضية. إن شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم سيمنعك أيضًا من تناول وجبات خفيفة من الكربوهيدرات المصنعة في وقت متأخر من الليل.

• الكركم

يعد الكركم من أفضل الأطعمة لحرق الدهون، حيث يحتوي على مادة الكركمين، والمغذيات النباتية المسؤولة عن اللون الأصفر الساطع والنكهة المميزة للكركم،فالكركمين مضاد للالتهابات بطبيعته، ويساعد على منع زيادة الوزن الناتجة عن الالتهابات.

يمكنك إضافة الكركم إلى كوب الحليب أو العصائر التي تتناولها.

يتضح من هذه القائمة أنه لا يجب عليك تجويع نفسك أو تناول أي طعام غريب لحرق الدهون. ما عليك سوى اختيار طعامك بعناية من أفضل الأطعمة لحرق الدهون، واتباع نظام حياة صحي وبسيط.