سنتحدث في هذا المقال عن أهم وأفضل أطعمة لمرضى ضغط الدم المرتفع والتي يمكن أن تساعدك على مكافحة ارتفاع ضغط الدم والتحكم في معدلاته.
شرح قراءه الأكواد ا…شرح قراءه الأكواد الغير متوافقة مع فهرس
نبذة عن ضغط الدم المرتفع
يشير ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة ضغط الدم على جدران الشرايين. مع مرور الوقت يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم تلف الأوعية الدموية، الذي يؤدي إلى:
- أمراض القلب.
- أمراض الكلى.
- السكتة الدماغية.
أحيانًا ما يطلق على ضغط الدم المرتفع القاتل الصامت؛ لأنه لا ينتج أي أعراض ويمكن أن يمر دون أن يلاحظه أحد، ويبقى الشخص بدون علاج لسنوات لعدم وجود أعراض.
هناك العديد من عوامل الخطر التي تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم مثل:
- العمر.
- التاريخ المرضي للأسرة.
- الجنس.
- العرق.
ولكن هناك أيضًا عوامل يمكنك التحكم فيها، مثل أداء التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي الغني بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والألياف المنخفض في الصوديوم على التحكم في ضغط الدم.
أهم أطعمة لمرضى ضغط الدم المرتفع
1. الخضر الورقية
تحتوي الخضر الورقية على نسبة عالية من البوتاسيوم، لذا يساعد الكليتين على التخلص من كميات الصوديوم الزائدة في الجسم عن طريق البول. وهذا بدوره يقلل من ضغط الدم المرتفع.
وتشمل هذه الخضراوات:
- الخس.
- الجرجير.
- الكرنب.
- أوراق اللفت.
- السبانخ.
- أوراق البنجر.
تحتوي الخضروات المجمدة على العديد من المواد الغذائية مثل: الخضروات الطازجة كما يسهل تخزينها.
في حين أنه غالبًا ما يضاف الصوديوم إلى الخضروات المعلبة، لذلك يعتبر تناول الخضراوات الطازجة أو المجمدة أفضل من المعلبة.
2. التوت
التوت، وخاصة العنب البري من أهم الأطعمة لمرضى ضغط الدم المرتفع، حيث أنه غني بالمركبات الطبيعية التي تسمى الفلافونويد.
وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك هذه المركبات قد يمنع ارتفاع ضغط الدم، ويساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
من السهل إضافة التوت والفراولة إلى نظامك الغذائي. حيث يمكنك وضعها على الحبوب أو الجرانولا في الصباح، أو تخزين التوت وتناوله بين الوجبات كوجبة خفيفة وصحية.
3. البنجر الأحمر
يعتبر البنجر من الأطعمة الغنية بأكسيد النتريك، مما يساعد على توسيع الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم المرتفع.
كما وجد الباحثون أيضًا أن النترات الموجودة في عصير البنجر قد خفضت ضغط الدم لدى المشاركين في البحث خلال 24 ساعة فقط.
4. الحليب الخالي من الدسم
يعد الحليب الخالي من الدسم مصدر ممتاز للكالسيوم، كما أنه يحتوي على نسبة بسيطة من الدهون.
ويعتبر هذين العنصرين من عناصر النظام الغذائي الصحي الذي يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن النساء اللائي تناولن خمس حصص من اللبن أو أكثر في الأسبوع لاحظن انخفاض بنسبة 20 في المائة في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
جرب دمج الجرانولا وشرائح اللوز والفواكه مع كوب اللبن الخاص بك للحصول على فوائد صحية إضافية للقلب.
5. الشوفان
يحتوي دقيق الشوفان على كميات عالية من الألياف، كما أنه قليل الدسم ومنخفض في نسبة الصوديوم مما يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
يمكنك تناول دقيق الشوفان على الإفطار عن طريق:
- نقع نصف كوب من الشوفان في 1/2 كوب من حليب الجوز في وعاء وتركه طوال الليل.
- ثم أضف إليه التوت أو القرفة في الصباح التالي حسب الرغبة.
6. الموز
يعتبر تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم من أفضل الطرق للحصول على الحصة اليومية المطلوبة من البوتاسيوم، التي تساعد على تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب.
قم بإضافة شرائح الموز إلى وجبة الحبوب الخاصة بك أو دقيق الشوفان للحصول على ما يحتاجه الجسم من البوتاسيوم.
7. الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل: سمك السلمون والماكريل والتونة والرنجة وسمك القد من المصادر المهمة للبروتين.
بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تقلل من ضغط الدم المرتفع والالتهابات والدهون الثلاثية.
بالإضافة إلى هذه المصادر السمكية، يحتوي التراوت على فيتامين (د).
نادراً ما تحتوي الأطعمة على فيتامين (د)، وهذا الفيتامين الذي يشبه هرمونات الجسم له خصائص يمكنها خفض ضغط الدم.
8. البذور
تناول البذور غير المملحة الغنية بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والمعادن الأخرى تساعد على تقليل ضغط الدم المرتفع.
يمكن تناول نصف كوب من بذور عباد الشمس أو بذور القرع كوجبة خفيفة بين الوجبات.
9. الثوم والأعشاب
يشير أحد الأبحاث إلى أن الثوم يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم.
والذي يعمل على توسيع الأوعية الدموية أو الشرايين لتقليل ضغط الدم.
دمج الأعشاب والتوابل اللذيذة في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعدك أيضًا على التقليل من تناول الملح.
من الأمثلة على الأعشاب والتوابل التي يمكنك إضافتها لطعامك، الريحان والقرفة والزعتر وإكليل الجبل وغيرها.
10. الشوكولاته الداكنة
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول الشوكولاته الداكنة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD).
كما تشير دراسة إلى أن تناول ما يصل إلى 100 جرام يوميًا من الشوكولاتة الداكنة قد يعمل على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على أكثر من 60٪ من الكاكاو الخام كما تحتوي على سكر أقل من الشوكولاتة العادية.
يمكنك إضافة الشوكولاته الداكنة إلى اللبن أو تناولها مع الفواكه، مثل الفراولة أو أو التوت، كوجبة خفيفة صحية.
11. الفستق
يعتبر الفستق من المكسرات الصحية التي تعمل على خفض ضغط الدم المرتفع عن طريق:
- الحد من مقاومة الأوعية الدموية الطرفية.
- الحد من ضيق الأوعية الدموية.
- تقليل معدل ضربات القلب.
حيث وجدت دراسة واحدة أن اتباع نظام غذائي يشمل وجبة واحدة من الفستق يوميًا يساعد في تقليل ضغط الدم.
يمكنك دمج الفستق في نظامك الغذائي عن طريق إضافته إلى السلطات، أو عن طريق تناوله في صورة وجبة خفيفة.
12. زيت الزيتون
زيت الزيتون من أفضل الزيوت للتي تحتوي على دهون صحية. كما أنه يحتوي على مركبات البوليفينول، وهي مركبات مقاومة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم.
يمكن أن يساعدك زيت الزيتون على تناول حصتين أو ثلاث حصص يومية من الدهون الصحية، حيث أنه بديل رائع لزيت الكانولا أو الزبدة في الطهي.
13. الرمان
الرمان من الثمار الصحية التي يمكنك تناوله كحبات أو كعصير.
أثبتت إحدى الدراسات أن شرب كوب من عصير الرمان مرة واحدة يوميًا لمدة أربعة أسابيع؛ يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع على المدى القصير.
يمكنك تناول عصير الرمان مع وجبة الإفطار الصحية الخاصة بك. ولكن عليك أولًا التحقق من محتوى السكر في العصائر التي يتم شراؤها من المتجر، لأن السكريات المضافة يمكن أن تقلل من الفوائد الصحية للثمار.
يساعد اتباع الأنظمة الغذائية الصحية للقلب على تقليل المخاطر والمضاعفات الناتجة عن ضغط الدم المرتفع وتعزيز صحتك بشكل عام.
لذلك قم بإدراج هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي، وتجنب تناول السكريات والأملاح للحفاظ على مستويات ضغط الدم من الارتفاع.
عذراً التعليقات مغلقة