نظام غذائي للحامل في الشهر الاول؛ كيف تتخلصي من شعور الغثيان المزعج

نظام غذائي للحامل في الشهر الاول؛ كيف تتخلصي من شعور الغثيان المزعج

نظام غذائي للحامل في الشهر الاول ما هو؟ على ماذا يتغذى الجنين في بداية الحمل؟ وما هو الطعام المحبب تناوله في الحمل وخاصة الشهور الأولى

نظام غذائي للحامل في الشهر الاول؛ يهدف إلى إمدادك بالعناصر الغذائية اللازمة في هذه المرحلة من الحمل، وكذلك محاولة التقليل من شعور الغثيان والقيء خلال الشهور الأولى، سنتعرف على أهم الفواكه والخضروات التي تحتوي على حمض الفوليك (الفولات)، وهي من العناصر الغذائية الهامة لنمو صحي للجنين وخلاياه العصبية والمخ وإليك التفاصيل في هذا المقال.


أهم العناصر الغذائية خلال فترة الحمل الأولى

يجب التركيز على العناصر الغذائية الهامة خلال فترة الحمل كلها، ولكن البعض منها من الضروريات خلال الأشهر الأولى ومنها:

حمض الفوليك

يعرف حمض الفوليك بإسم الفولات، أو فيتامين ب9، وهو من العناصر الأساسية خلال الفترة الأولى للحمل وفترة ما قبل الحمل

  • يساعد حمض الفوليك في حماية طفلك من حدوث خلل في الأنبوب العصبي.
  • تعد الجرعة اليومية المناسبة 600 مجم، يمكنك تناولها من خلال الفيتامينات الموصوفة لك من قبل الطبيب.
  • يوجد الفولات في القرنبيط، والمكسرات، والخضروات الورقية داكنة اللون، والبنجر.

الكالسيوم ضمن نظام غذائي للحامل في الشهر الاول

  • الكالسيوم عنصر أساسي في بناء العظام، والأسنان لطفلك وهو ضروري من أول أيام الحمل.
  • يستمد الجنين الكالسيوم من الأم، لذلك حافظي على تناول الغذاء المتوازن حتى تتجنبي الإصابة بهشاشة العظام.
  • تقدر الحصة اليومية 1000 مجم.
  • يمكنك تناوله من خلال الطعام مثل اللبن، والزبادي، والجبن، والخضروات داكنة اللون.
  • يمكنك تناول مكملات الكالسيوم بعد استشارة الطبيب.

عنصرالبوتاسيوم

  • يساعد البوتاسيوم مع الصوديوم في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم وضبط ضغط الدم.
  • يمكنك الحصول على الحصة اليومية المقدرة ب 2900 مجم من خلال الفيتامينات الطبية.
  • يمكن تناوله من خلال الفواكه مثل الموز والأفوكادو.

الحديد هام خلال تغذية الحامل

  • الحديد هو عنصر أساسي لحماية الأم من الإصابة بالأنيميا، أو فقر الدم خلال الحمل الذي قد يؤثر على وصول الدم للجنين.
  • الحصة اليومية تقدر ب 27 مجم لا يمكنك تناولها من خلال الطعام وحده، لذلك يجب استشارة طبيبك للحصول على مكمل الحديد الغذائي. ال
  • يمكنك اتباع نظام غذائي للحامل في الشهر الاول، وإضافة السبانخ، واللحوم الحمراء، والدجاج، والبيض.

فيتامين سي

  • يساعد فيتامين ج على تقوية المناعة.
  • يحفز بناء العظام والأنسجة في الجنين.
  • يساعد فيتامين سي على امتصاص الحديد، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بفقر الدم.
  • تقدر الحصة اليومية 85 مجم.
  • الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال، والفراولة، والبروكلي.

البروتين وأهميته

  • يساعد البروتين على نمو الجنين.
  • يدعم نمو أنسجة الرحم.
  • تقدر الحصة اليومية من البروتين نحو 71 جم.
  • يمكنك الحصول عليه من الزبادي اليوناني، والبيض، والدجاج، والبقوليات.

الأوميغا 3 في الحمل

  • يمكنك تناوله من خلال الأغذية البحرية، والأسماك الغنية به مثل السلمون، والتونة.
  • بداية الحمل قد تسبب هذه الأطعمة زيادة الإحساس بالغثيان، لذلك تناولي المكمل الغذائي أوميجا 3 بعد استشارة الطبيب.

“اقرأ أيضًا: نظام غذائي للشعر المتساقط


أطعمة هامة للحامل في الشهر الأول

افضل نظام غذائي للحامل
افضل نظام غذائي للحامل

يوجد بعض الأنواع من الخضار والفاكهة يفضل تناولها خلال الفترة الأولى للحمل لكي تمد الجنين بما يحتاجه لنمو سليم لاحتوائها على عنصر الفولات والكالسيوم والحديد اللازمة لنمو صحي للجنين في هذه الفترة الحرجة من الحمل والتي على أساسها يكون بقية الحمل ومنها:

  • الخضروات: عليك تناول البروكلي، والملفوف، والخضروات الورقية داكنة اللون، لأنها غنية بالألياف التي تساعد في علاج، وتقليل الإمساك.
  • اللحوم قليلة الدهن: غنية بالبروتين، والحديد، وفيتامين ب، والكولين وهو عنصر هام لنمو مخ الجنين وتطوره.
  • منتجات الألبان: تمد الجسم بالكالسيوم، والبروتين، والزبادي من أساسيات نظام غذائي صحي للحامل في الشهر الاول.
  • البطاطا: مصدر للبيتاكاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ داخل الجسم، وهو عنصر هام لنمو صحي للجنين.
  • البقوليات: مثل العدس، والحمص، والفاصوليا مصدر جيد للفولات، والألياف الغذائية، والعديد من العناصر الأخرى.
  • الأسماك: مثل السلمون غني بالدهون الصحية غير المشبعة، ومنها الأوميجا 3 وأيضا يحتوي على فيتامين د.
  • الحبوب الكاملة: غنية بالألياف، وفيتامين ب، والمغنسيوم، والعديد من الفيتامينات.
  • الأفوكادو: يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، والألياف، والفولات، والبوتاسيوم، كما يساعد في علاج الشد العضلي للساق.
  • التوت: يحتوي على فيتامين ج، وألياف، والعديد من مضادات الأكسدة، وأيضا كربوهيدرات.
  • تناول المياه: عليك تناول ما يعادل 2.5 لتر يوميا لتجنب الجفاف، والإصابة بالإمساك، والتهابات مجرى البول.
  • الفواكه المجففة: إضافة جيدة لاحتوائها على فيتامينات ومعادن كثيرة، تناولي القليل منها لأنها ذات سعرات حرارية عالية.

“قد يهمك: فوائد العدس الغذائية


ما هو افضل نظام غذائي للحامل؟

سيدتي لا يوجد افضل نظام غذائي للحامل ولكن يوجد نظام غذائي للحامل في الشهر الاول للحفاظ على وزنك وصحتك خلال الحمل وهو يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية إليك جدول يوضح لك كيف تنظمين طعامك ومثال على الوجبات:

 وجبة الإفطار  خمس معالق من الفول مع الخبز المحمص والقليل من الخضروات الورقية وكوب من العصير الطازج
 وجبة خفيفة  الزبادي مع قطع الفواكه
 وجبة الغذاء  صدور الدجاج المشوية أو المسلوقة مع المكرونة وسلطة خضراء وخضار مطبوخ بطريقة صحية
 وجبة خفيفة  ثمرة فاكهة مع كوب من اللبن والقليل من المكسرات
 وجبة العشاء  سندوتش جبن مع طبق سلطة

هذا الجدول هو مثال فقط ويمكنك تطبيقه على باقي الطعام الذي تودين تناوله، لاحظي أن الوجبات الرئيسية تتضمن البروتين مع طبق الخضار والنشويات، والوجبات الخفيفة تضم اللبن أو الزبادي مع الفاكهة، كما يمكنك إضافة الخبز المحمص او البسكوت المملح عند الشعور بالغثيان.

“اقرأ أيضًا: رجيم مقاومة الأنسولين


أكلات تمنع الغثيان للحامل

أكلات تمنع الغثيان للحامل
أكلات تمنع الغثيان للحامل

إحساس الغثيان والقيء هو أمر طبيعي خلال شهور الحمل الأولى ويسمى بغثيان الصباح (morning sickness) لزيادة الإحساس به صباحا ولكنه قد يستمر طوال اليوم، وهناك أكلات تمنع الغثيان للحامل وإليك أهم 7 نصائح من خلالها يمكنك أن تتخلصي من إحساس الغثيان المزعج:

  1. ضعي القليل من البسكوت المملح والخبز المحمص بالقرب من السرير تناولي القليل منه عند الاستيقاظ.
  2. قسمي وجبات اليوم إلى وجبات صغيرة من خلال اتباع نظام غذائي للحامل في الشهر الاول لتقليل الإرتجاع والحموضة.
  3. تجنبي الأكلات الدسمة والطعام الحار الغني بالبهارات، وتناولي الدهون الصحية بكميات مناسبة لتحصلي على فوائدها.
  4. تناولي الطعام الغني بفيتامين ب6 مثل الموز والأفوكادو والحبوب الكاملة عند اتباعك نظام غذائي للحامل في الشهر الاول.
  5. تناولي الطعام البارد أو بدرجة حرارة الغرفة لتجنب روائح الطعام التي قد تزيد الرغبة في القيء.
  6. تناولي طعام سهل الهضم يمكنك تناول المكرونة مع الدجاج أو الزبادي بالفواكه.
  7. يمكنك تناول مشروب الزنجبيل لتقليل الغثيان والقيء.

“اقرأ أيضًا: فوائد الماتشا الغذائية


الأكل الممنوع للحامل في الشهر الأول

الأكل الممنوع للحامل في الشهر الأول
الأكل الممنوع للحامل في الشهر الأول

يوجد بعض الأنواع من الأكل الممنوع للحامل في الشهر الأول وذلك لاحتوائه على عناصر قد تضر بالجنين عليك تجنبها عند اتباع نظام غذائي للحامل في الشهر الاول وإليك أهمها:

  • السمك النيء أو غير مطهو جيدا.
  • اللحوم غير المطهوة جيدا وكذلك البيض النيء.
  • الأسماك ذات المحتوى العالي من الزئبق.
  • الكافيين تناول الكميات كبيرة منه يزيد خطر الولادة المبكرة وأيضا ولادة أطفال ذو وزن قليل.
  • الوجبات السريعة ممنوعة في نظام غذائي للحامل في الشهر الاول.
  • الكحول بأنواعه.

“قد يهمك: أضرار القرنبيط الصحية


الأسئلة الشائعة حول نظام غذائي للحامل في الشهر الاول

قد يتبادر إلى ذهنك بعض الأسئلة المتعلقة بالحمل وخاصة في بدايته وإليك بعضها:

متى تبدأ زيادة الوزن في الحمل؟

عادة لا يزيد الوزن خلال الثلاث شهور الأولى للحمل، نتيجة لإحساس الغثيان وعدم الرغبة بتناول الطعام وتبدأ الزيادة الفعلية للوزن خلال الشهور التالية، وخاصة الثلاث شهور الأخيرة الزيادة الطبيعية خلال الحمل 10 إلى 15 كيلو.

هل الأكل الساخن يضر الجنين؟

لا يضر الأكل الساخن الجنين، لكنه قد يسبب للأم زيادة الشعور بالغثيان نتيجة لروائح الطعام وهو ساخن، خاصة الشهور الأولى للحمل.

متى ينتهي غثيان الحمل؟

ينتهي غثيان الحمل  بانتهاء الثلاث شهور الأولى للحمل ولكن بعض الحالات القليلة قد يستمر معها الغثيان أكثر من ذلك

نظام غذائي للحامل في الشهر الاول؛ يهدف إلى الحفاظ على صحتك وصحة طفلك، ويوضح لك أهم الأطعمة خلال شهور الحمل الأولى، وأيضا أي الطعام عليك تجنبه، كما يبين لك أهم العناصر الغذائية التي عليك تناولها لما لها من فوائد متعددة لك وللجنين، عليك استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية خارجية.

528 مشاهدة
فهرس على قوقل نيوز

تابعنا الآن

إنضم لقناتنا على تيليجرام