رغم أن السمنة المفرطة باتت مشكلة يعاني منها الكثيرون حول العالم في وقتنا الحاضر، إلا أن هناك فئة أخرى تعاني من النحافة وتحلم بكسب الوزن بشكل صحي وآمن، فاكتساب الوزن بطريقة صحية ليس بالأمر السهل،فالشخص بحاجة إلى نظام غذائي للنحافة (slimming diet) يُشرف عليه طبيب مختص بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.
النحافة المفرطة
تعرف النحافة على أنها انخفاض وزن جسم الفرد إلى ما دون الوزن الطبيعي المحدد بناءً على عمره وطوله، ويتم تحديدها بالاعتماد على مؤشر كتلة الجسم ، ومن المعروف أنه إن كان المؤشر أقل من 18.5 للشخص البالغ فإن ذلك يعني أن الوزن دون الحد الطبيعي.
إذا كنت نحيفًا وتريد زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول المزيد من الطعام، وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، وممارسة الرياضة بشكل أقل. قد تحتاج أيضًا إلى تناول المكملات الغذائية للتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية الصحيحة. تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو تمارينك الروتينية.
أعراض النحافة
من أبرز أعراض النحافة شحوب الوجه،جفاف الجلد، سقوط الشعر، الهالات السوداء حول العين، الصداع والدوخة، سوء التغذية، مشاكل هرمونية وكذلك المشاكل النفسية، فلا يمكن للشخص المتوتر والقلق والعصبي من زيادة وزنه مهما تناول من الطعام إلا إذا تغلب على المشاكل النفسية وأعطى جسده ما يستحق من الراحة، فالراحة النفسية والجسدية هي أساس معالجة النحافة، وعند بداية ظهور هذه الأعراض يجب على الشخص استشارة طبيب أو أخصائي تغذية حتى يبدأ باتباع نظام غذائي للنحافة قبل أن يزداد وضعه سوءاً.
أسباب النحافة
إن انخفاض الوزن دون الحد الطبيعي له عدة أسباب قد ترجع بعض الحالات إلى الإصابة بأمراض معينة أو بسبب الخلفية الجينية للفرد نفسه التي تمنعه من اكتساب الوزن ومن أهم أسبابها:
- التاريخ الوراثي للعائلة.
- النشاط البدني المستمر، حيث يميل الرياضيون بشكل عام إلى حرق السعرات الحرارية باستمرار مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- ارتفاع عمليات الأيض في الجسم، فإن كنت شخصاً ذو أيض عالٍ فذلك يعني انخفاض الوزن بشكل مستمر.
- فقدان الشهية وعدم الرغبة في تناول أي نوع من الطعام، وغالباً تكون بعض المشاكل النفسية من أهم أسبابها.
- بعض الأمراض العقلية مثل الاضطراب القهري (OSD).
- بعض المشاكل المرضية والأمراض المزمنة مثل:السكري، التهاب القولون القرحي، اضطرابات الغدة الدرقية، حيث أنَّ جميع هذه الأمراض تزيد من القيء وفقدان الشهية والإسهال المزمن وبالتالي فقدان الوزن.
- سوء التغذية وفقر الدم الشديد.
نظام غذائي للنحافة
لعل اللجوء إلى الأطعمة الصحية لزيادة الوزن والحفاظ على نظام غذائي يتضمن قائمة من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن ، وأبرزها:
اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي الأكثر مثالية عند اتباع نظام غذائي للنحافة لأنها من الأطعمة الغنية بالبروتينات (proteins) لزيادة الوزن، حيث أنها الداعم الأول لغذاء العضلات، فضلًا عن احتوائها على المعادن الضرورية للجسم والدهون الصحية ، ولكن مع ذلك ينصح بعدم تناول وجبة دسمة وتكفي مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لتجنب مشاكل صحية أخرى.
صدور الدجاج
بالرغم من أن صدور الدجاج لا تحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، إلا أن القطعة متوسطة الحجم تحتوي على 100 سعرة حرارية ، لذا فهي خيار رائع لاكتساب الوزن دون زيادة الدهون.
البيض البلدي
يحتوي البيض على كمية كبيرة من الكوليسترول الجيد وكميات كبيرة من فيتامين أ ود وفيتامين هـ ، لذا فإن تناول 3-4 بيضات كاملة يومياً عند اتباع الشخص لنظام غذائي للنحافة تضمن له اكتساب وزن صحي.
البطاطا+ الأرز+ المعكرونة
تعتبر الخيار الأمثل لاحتوائها على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، فضلاً عن احتوائها على الألياف وفيتامين C ، مما يزيد الوزن بطريقة صحية.
الحليب والألبان
تتمثل بـ 3 أكواب يومياً ويعادل الكوب الواحد منها؛ كوباً من الحليب أو اللبن، أو ما يقارب 42.5 غراماً من الجبنة غير المُصنعة، أو 56 غراماً من الجبنة المُصنّعة.
المكسرات بأنواعها
تعد المكسرات وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وأنواع زبدة من أفضل الأنواع لزيادة السعرات الحرارية المغذية عند اتباع نظام غذائي للنحافة، كما تعد الفواكه المجففة والبذور أيضاً وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
نظام غذائي يومي للنحافة (نظام غذائي لزيادة الوزن)
عندما يقرر الشخص اتباع نظام غذائي للنحافة فإنه من الضروري أن ينّوع في الأطعمة حتى لا يمل من الناحية الأولى، وحتى يحصل على جميع العناصر الغذائية من ناحية أخرى.
وسوف نستعرض أمثلة عن بعض الأنظمة الغذائية صحية ومتنوعة لزيادة الوزن ل5 أيام في الأسبوع ولمعالجة النحافة خلال 30 يوم بوجبات صحية ومتكاملة يمكن توزيعها والتنويع بها على مدار أيام الأسبوع.
يومي الأحد والثلاثاء
- وجبة قبل الإفطار: كوب شاي أو قهوة مع الحرص على إضافة حليب كامل الدسم وملعقتين من السكر+ قطعتين من البسكوت.
- وجبة الإفطار: كوب عصير طبيعي + 2 بيض مسلوقة + شريحة من الخبز مضاف إليها زبدة ومربى.
- ووجبة بعد الإفطار: كوب من النسكافيه أو الكابتشينو أو الميلو + مكسرات، أو فواكه مجففة أو قطع من الشوكولا.
- وجبة الغذاء: 125-150 جرام من اللحوم أو الدجاج أو السمك + طبق من الأرز أو المعكرونة + طبق من السلطة + خبز.
- وجبة بعد الغذاء: قطعة من الكعك أو الكيك مع كوب شاي مضاف إليه حليب كامل الدسم + طبق من المكسرات.
- وجبة العشاء: كوب عصير طازج + 75 – 100 جرام من اللحوم أو الأسماك أو الدجاج، أو بيض مسلوق + طبق من سلطة الخضار.
- وجبة ما بعد العشاء: كوب لبن كامل الدسم.
الاثنين والأربعاء
- الفطور: 3 بيض مخفوق + 3 شرائح توست قمح مدهون بالزبدة + كوب عصير برتقال.
- وجبة خفيفة قبل الغداء: موزة أو تفاحة أو أي نوع فواكه.
- الغداء: 100 جرام صدر دجاج (مطبوخ)، قطعتان من لحم الظهر المقدد قليل الدهن (مشوي) + سلطة.
- وجبة خفيفة بعد الغداء : 25 جرام مكسرات غير مملحة.
- العشاء: 3 شرائح رغيف لحم + 200 جرام بطاطا مهروسة + 80 جرام بازلاء و2 جزر.
نظام غذائي لزيادة الوزن ليوم الخميس
- الإفطار: شريحتان من توست الحبوب الكاملة + ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز + 1 حبة موز وتفاحة.
- وجبة خفيفة: كوب من الحليب كامل الدسم + قطعة شوكولا.
- الغداء: ثمرة أفوكادو + علبة من التونة المعلبة، 100-140 غرام من الخضروات المشكلة.
- وجبة خفيفة: 2 ملاعق كبيرة من الحمص مع قطعة توست.
- العشاء: 100 غرام من الدجاج، 150 غرام من البروكلي، طبق من الأرز المطبوخ.
يوم الجمعة
- الإفطار: عجة من 3 بيضات مع شرائح البصل والفلفل الأحمر والأخضر + كوب (28 غراماً) من الجبن المبشور مع 2 كوب من منتجات الألبان أو الحليب.
- وجبة خفيفة: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني وموزة واحدة على شريحة توست أو خبز.
- الغداء:226 غرام شرائح السمك + سلطة.
- الوجبة الخفيفة: 2 بيضة مقطعة مع قطعة توست.
- العشاء: نصف صدر ديك الرومي مع البصل المفروم والثوم والفلفل الحلو ونصف كوب من الطماطم المعلبة والمقطعة إلى مكعبات + ربع كوب من الجبن المبشور.
يوم السبت
- وجبة الإفطار: مقدار 150 جراما من دقيق الشوفان مع نصف كوب حليب مع نصف كوب آخر من الزبيب+كوب متوسط من عصير البرتقال
- وجبة خفيفة: عبارة عن ثمرة تفاح مع عدد (24) حبة لوز، وكوب من الماء.
- وجبة الغذاء: 150 غرام من شرائح الديك الرومي مع شرائح طماطم وخس وبصل + طبق من الأرز
- وجبة العشاء: مقدار 200 جرام من سمك السلمون فيليه، طبق كبير من السلطة الخضراء، مقدار 200 جرام (كوب) من السبانخ المطبوخة، نصف كوب البطاطا المهروسة المضاف إليها السمن أو الزبدة،خبز مصنوع بالكامل من القمح، كوب من عصير الفاكهة أو الحليب حسب الرغبة.
أسئلة شائعة عن نظام غذائي للنحافة
يتساءل الكثير من الأشخاص عن كيفية زيادة الوزن بأسرع طريقة وأقصر مدة ومن أكثر الأسئلة:
هل يمكن زيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع؟
كلا; لا يمكن زيادة الوزن بمقدار 5 كيلو في أسبوع واحد ، بل تكون الزيادة تدريجية للوصول إلى وزن صحي، حيث أن زيادة الوزن الطبيعي والصحي تتراوح بين 0.45 إلى 0.91 كيلوغرام في الأسبوع.
وفي النهاية نكون قد قدمنا أفضل نظام غذائي للنحافة ولزيادة الوزن والكثير من النصائح التي نرجو منكم الأخذ بها،مع عدم نسيان أهم نصيحة بالنسبة للعديد من الأشخاص هي الابتعاد عن التوتر لأنه يمكن أن يكون للتوتر تأثير مباشر على وزنهم، ويجب الحرص على التنويع في الوجبات وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
عذراً التعليقات مغلقة