النظام الغذائي للاعبي كرة القدم؛ عادة ما يهتم لاعبي كرة القدم بما يتناولونه، ويجب أن تكون هذه الأطعمة صحية ومفيدة ومصدر للطاقة في آن واحد، وذلك لكي يقدموا أفضل أداء وإحراز الأهداف وتحقيق الفوز، تعال تعرف عزيزي القارئ في هذا المقال على جدول غذائي يومي للاعبي كرة القدم، وعلى السعرات الحرارية اللازمة له، وكيف تتم تغذية براعم كرة القدم، وعلى فوائد الشوفان للاعبي كرة القدم.
تغذية لاعبي كرة القدم
يجب أن يأكل هذا اللاعب كميات محسوبة من الكربوهيدرات، الدهون الصحية، والبروتينات مع الانتباه إلى كمية الدهون الداخلة إلى جسمه، وبذلك يحصل اللاعب على احتياجاته الغذائية بطريقة صحيحة في النظام الغذائي للاعبي كرة القدم، وأهم 3 عناصر غذائية يحتاجها هذا اللاعب، هي كالتالي:
الكربوهيدرات والطاقة
تعد أهم مصدر للطاقة، ومن أمثلتها الفواكه، الحبوب الكاملة، الشوفان، القمح، ويُفضل أن يتم اختيار الخيارات الصحية، مثلاً يتم استبدال البطاطا المقلية بالبطاطا المهروسة، وسنشرح فوائد الشوفان للاعبي كرة القدم.
البروتينات الصحية
يحتاج هذا اللاعب بروتينات بكمية أكبر من حاجة الأشخاص العاديين، فهي تدعم نمو العضلات ويجب أن تحوي كل وجبة كمية منها، ونسبتها 18% إلى 22% من السعرات الحرارية التي يتناولها اللاعب من البروتين، ومن الأمثلة عليها: الدواجن، اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والصويا، ولحم الديك الرومي.
الدهون الصحية
يجب أن يأكل هذا اللاعب كميات معتدلة من الدهون الصحية، لأن غياب الدهون عن هذا النظام سيسبب حدوث مشكلة في الجهاز الهضمي، ويجب أن تكون كميتها حوالي 35% من السعرات اليومية، ومنها المكسرات، وزيت الزيتون، وأنواع اللب المختلفة.
السعرات الحرارية للاعب كرة القدم
يجب أن يعتمد عدد السعرات الحرارية اليومية على عدد ساعات التدريب الخاص به، ولكن بصفة عامة يحتاج إلى استهلاك حوالي 6000 سعرة حرارية بشكل يومي، بالرغم من أن بعض اللاعبين يكون احتياجهم استهلاك 10000 سعرة حرارية، ولكن يجب الانتباه على عدم التسبب بزيادة الوزن.
جدول غذائي يومي للاعبي كرة القدم
يمكن أن نضع جدول غذائي يومي للاعبي كرة القدم، وهو مثال عن الوجبات اليومية التي يجب أن يأكلها هذا اللاعب، وهي كالتالي:
| أيام الأسبوع | الفطور | الغداء | العشاء |
| اليوم الأول | كأس من شراب التفاح+ساندويتش من البيض+كوب من المكسرات النيئة | شريحة لحم كبيرة+طبق سلطة+كوب من الأرز المطبوخ بالزيت. | طبق سلطة كبير+زبادي+قطعة خبز |
| اليوم الثاني | عصير البرتقال+شطيرة من الجبن الخالي من الدسم | الغداء سمك مشوي مقدار 300 غرام+طبق سلطة جرجير+كوب من المعكرونة | قطعة جبنة+ملعقتين لبنة+عصير أناناس + طبق كبير من سلطة الخضار+ قطعة خبز |
| اليوم الثالث | عصير تفاح شطيرة لبنة+ كوب من المكسرات النيئة | قطعة لحم+ سلطة+ نصف كوب رز. | زبادي قطعة خبز+ شريحة دجاج مشوي أو سمك. |
| اليوم الرابع | عصير أناناس+ شطيرة لبنة | الغداء سمك مشوي مقدار 300 غرام+ سلطة جرجير+ نصف كوب معكرونة | زبادي+ قطعة خبز+ شريحة دجاج مشوي أو سمك |
| اليوم الخامس | عصير تفاح+شطيرة بيض | قطعة سمك مشوي+ سلطة+ نصف كوب رز | قطعة جبنة+ ملعقتين لبنة+ عصير أناناس+ طبق كبير من سلطة خضار+ قطعة خبز |
| اليوم السادس | عصير برتقال+ شطيرة لبنة | قطعة ستيك لحم مشوي+ سلطة+ نصف كوب رز | زبادي+ قطعة خبز+ شريحة سمك مشوي مع الصلصة الحارة+ قطعتين من الفاكهة. |
| اليوم السابع | عصير تفاح شطيرة بيض | قطعة لحم+ قطعة دجاج+ سلطة+ نصف كوب رز | زبادي+ قطعة خبز+ قطعتين جبنة+ شريحة دجاج مشوي أو سمك. |
وجبات ما قبل المباراة
لهذه الوجبات نظام محدد فيفضل تجنب الأطعمة الدهنية فيها والتركيز بشكل أكبر على استهلاك البروتينات والكربوهيدرات، ومن أمثلة ذلك: شريحة كبيرة من الديك الرومي مع عصير الفاكهة أو سلطة الفواكه وكوب من الزبادي، أو كوب من المعكرونة مع اللحم مع طبق من السلطة الخضراء، فهي تعطي الطاقة الضرورية مع ضرورة التنسيق مع استشاري اللياقة في الفريق، والمشاورة حول توقيت تناول الوجبات.
تغذية براعم كرة القدم
يجب أن تكون وجبات البراعم أو الأشبال وجبات غنية بالنشويات، والسكريات والبروتينات والفواكه والخضار، وأهم النصائح الضرورية لبراعم كرة القدم، هي التالي:
- عدم تناول الوجبات السريعة.
- الامتناع عن كل أنواع الشيبس.
- ممنوع شرب المشروبات الغازية.
- شرب العصائر واللبن بكميات كبيرة.
- الإكثار من تناول الفاكهة الطازجة.
- النوم مبكراً.
- تناول وجبة العشاء بـ 3 ساعات قبل النوم.
- يمنع السهر بعد الساعة 11 ليلاً
- يمنع أكل الطعام أمام التليفزيون أو الجوال.
- المحافظة على التدريبات اليومية.
المأكولات الضرورية للاعب كرة القدم
هناك أنواع محددة يجب تناولها من قبل من يمارسون رياضة كرة القدم، لذلك يجب معرفة ماذا يحتاج لاعب كرة القدم، وتضمينها ضمن وجباته الغذائية، تعال تعرف معنا على الأطعمة الضرورية له، وهي كالتالي:
- اللحم ذو الدهون القليلة.
- البيض.
- الأرز والبطاطس.
- الموز.
- التفاح.
- المكسرات.
- منتجات الألبان.
فوائد الشوفان للاعبي كرة القدم
يوجد أسباب عديدة تجعل لاعبي كرة القدم يتناولون الشوفان، وفيما يأتي بيان الأسباب التي تجعل الشوفان مهم للرياضيين وعنصر أساسي في النظام الغذائي للاعبي كرة القدم:
- الشوفان من الكربوهيدرات البطيئة في الهضم، وتساعد الطاقة الموجودة فيه على تحسين الأداء الرياضي، وبناء العضلات.
- يحتوي الشوفان على فيتامينات ب والمغنيزيوم والحديد، الفعالين في تخفيف آلام العضلات ونموها.
- يحتوي الشوفان الألياف القابلة للذوبان التي تتميز بالعديد من الفوائد الصحي.
- عند وضع الأنظمة الخاصة بالرياضيين، قد يشعرون بالملل، ولكن إضافة الشوفان إلى الأطباق تعطي نوعاً من التجديد.
أفضل أنواع المنشطات للاعبي كرة القدم
إن أهم أنواع المنشطات التي تفيد لاعبي كرة القدم، وتوفر لهم قدرة أكبر على التنافس، هي كالتالي:
- الكرياتين منشط للركض قبل المباراة، والجرعة المحددة هي 20 جراما يومياً.
- أفضل منشط رياضي هو الكافيين، ويوجد في الشاي والقهوة، فهو يحفز الدماغ لليقظة ويقلل التعب، وتبلغ جرعته حوالي 6 مجم لكل كجم من الوزن.
- بيتا ألانين محارب تعب العضلات، فهو فعال في تحسين الأداء خلال التمرين القاسي، وجرعته المحددة هي 4 جرامات كل يوم.
- السيترولين يساعد في تدفق الدم إلى أنحاء الجسم، وإمداد العضلات بالأكسجين، جرعته 8 غرام من السيترولين (citrulline).
- بيكربونات الصوديوم: يمنع تراكم الأحماض خلال المباراة والتمرين، مقدار جرعته 300 مجم لكل كجم من وزن اللاعب.
- النترات: وتوجد في الخضراوات، مثل الشمندر، وجرعته حوالي 6 – 12 مجم لكل كجم من الوزن.
الأسئلة الشائعة عن النظام الغذائي للاعبي كرة القدم
يوجد الكثير من الأسئلة التي تحتاج إجابة، وسوف نجاوب عن بعضها:
ماذا أشرب قبل مباراة كرة القدم؟
لعب مباراة كرة قدم هو نشاط يحتاج إلى الكثير من الطاقة ويجعلهم يصابون بالجفاف لذلك الماء هو الشراب المفضل، لأنها تنظم درجة حرارة الجسم وتبرده.
كيف ينظم الأكل قبل مباراة كرة القدم؟
يجب تناول الطعام قبل أربع ساعات من المباراة، ويجب أن تحوي الوجبة على نسبة لا تقل عن 60% إلى 70% من الكربوهيدرات، وأن تكون سريعة الهضم، الابتعاد عن الطعام المقلي والدسم.
ختاماً، وجدنا أن النظام الغذائي للاعبي كرة القدم مهم جدًا، لأنهم يبذلون أقصى جهدهم أثناء التدريب والمباراة، وللحفاظ على المتطلّبات البدنيّة بأكمل جاهزيتها للتمرين، لذلك لا بد من التغذية الرياضية الملائمة، خاصة رياضة كرة القدم، فهي تتطلب جهدًا بدنيًا قويًا وسرعة وخفة في الحركة، وتكلمنا عن فوائد الشوفان للاعبي كرة القدم، وكيف نقوم بتغذية براعم كرة القدم، أتمنى أن نكون قدمنا فائدة ولو قليلة في هذا المقال.
عذراً التعليقات مغلقة