افضل نظام غذائي للتنشيف؛ ثمة قاعدة مشهورة بين الرياضيين أن بناء العضلات يكون في المطبخ ولا يكون في مكان آخر، حيث ثمة نظام غذائي غني في رياضة كمال الأجسام، لاستئصال الدهون وممارسة الكارديو وتمارين القوة للحصول على جسد رياضي وعضلات جذابة متينة، حيث سوف نتعرف في هذا المقال على افضل نظام غذائي للتنشيف، وما هي أهم الوجبات في هذه الحمية، أبرز 8 أطعمة لبناء العضلات.
ما هو التنشيف العضلي؟
التنشيف العضلي أو بعبارة أدق تنشيف الجسم من الدهون هو أحد أكثر المصطلحات شيوعاً بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين، حيث عادة ما يكون التنشيف الخطوة التي تتلو مرحلة التضخيم العضلي، إلا أنه يستهدف نحت الجسم وإزالة الدهون وبروز العضلات بأدق التفاصيل، لاسيما أنه ينظم استهلاك الطاقة ويحول دون فقدان الكتلة العضلية أثناء القيام بالتمارين، لذلك لابد من اتباع نظام غذائي صارم من أجل تحفيز النمو وحرق المزيد من الدهون.
وجبات تنشيف الجسم من الدهون
إن أفضل ما يمكن أن يوفره نظام التنشيف العضلي هو وجود كميات كافية من البروتين للاستشفاء العضلي، وبعض الدهون الصحية لتعزيز عمليات الأيض، والكربوهيدرات من أجل عدم نفاذ الوقود الحيوي، وفي يلي أهم وجبات تنشيف الجسم من الدهون:
الفول السوداني
عادة ما يكون الفول السوداني خياراً رائعاً لأولئك الذين يرغبون بالحصول على كمية كافية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، وذلك لأنه مزيج غني بالكربوهيدرات والبروتين والدهون، فضلاً عن وجود معدلات عالية من حمض الليسين مقارنة بالأطعمة الأخرى، حيث تتضمن أونصة واحدة من الفول السوداني (28 غرام) على حوالي 166 سعرة حرارية تقريباً، لكن ما يبدو رائعاً حقاً هو إضافة القليل من المكسرات الأخرى، خاصة أن الدهون الصحية جزء لا يتجزأ من أي نظام غذائي.
الأغذية الغنية بالكربوهيدرات
ربما كان تضمين الكربوهيدرات شيئاً لا غنى عنه في أي نظام يستهدف التنشيف وبناء العضلات، حيث تعنى الكربوهيدرات في تغذية المتقدرة داخل الخلايا، لاسيما أن المتقدرة هي القوة التي تقف وراء نمو العضلات، حيث لابد من العناية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات بدلاً عن الكربوهيدرات البسيطة، إضافة إلى الحبوب الكاملة مثل الأرز والشوفان الذي ينصح به بشدة لاكتساب عضلات قوية.
سمك التونة
غالباً ما تحتوي 3 أونصات من التونة على 20 غرام من البروتين تقريباً ومعدلات عالية من فيتامين A و B6 و B12 الضرورية لتعزز الأداء في التمارين الرياضية، فضلاً عن وجود كميات كبيرة من أوميغا 3 التي تخفف الالتهابات، وتعزز صحة العضلات وتبطئ فقدان الطاقة والعضلات مع التقدم في السن.
الزبادي اليوناني
إن أكثر ما يميز الزبادي اليوناني ليس محتواه العالي من البروتين إنما المزيج المتجانس من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم، حيث غالباً ما يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، لاسيما أنه وجبة رائعة قبل الخلود إلى النوم لبناء البروتين العضلي وزيادة قوة العضلات.
صدر الدجاج
ليس ثمة شيء يعادل صدر الدجاج إذا ما أردنا بناء جسد قوي والتخلص من الدهون بشكل طبيعي، حيث تتضمن 3 أونصات من صدر الدجاج منزوع الجلد على حوالي 26 غرام من البروتين تقريباً، فضلاً عن حمض الليسين (Lysine) الضروري لتخليق البروتين العضلي، وفيتامينات B وB6 الضرورية للنشاط البدني واكتساب كتلة عضلية ضخمة.
سمك السلمون
عادة ما يكون السلمون من أكثر المصادر البحرية ضرورة لبناء العضلات وأفضل وجبات تنشيف الجسم من الدهون، حيث إن 3 أونصات من السلمون تتضمن حوالي 17 غرام من البروتين و1.5 غرام من أوميغا 3 التي تعزز بناء البروتين في العضلات واكتساب الكتلة العضلية وتخفيف الالتهابات، علاوة على وجود كميات كافية من البوتاسيوم وفيتامينات B المسؤولة عن إنتاج الطاقة واستقلاب الدهون والبروتين والتمثيل الغذائي.
بيض الدجاج
إن البيض غني بالدهون الصحية والبروتينات والعناصر الغذائية لاسيما الكولين وفيتامين B الذي يعزز إنتاج الطاقة وتنظيم العمليات الحيوية، فضلاً عن وجود كميات كافية من الأحماض الأمنية الأساسية لاسيما حمض الليسين الضروري لاكتساب كتلة عضلية بارزة، حيث إن بيضة مسلوقة واحدة تتضمن ما يقارب 6 غرام من البروتين.
ليس ثمة ضرورة لتناول البيض نيئاً لأن ذلك يعرضنا لخطر الإصابة بالسالمونيلا دون أن نحظى بأي كمية إضافية من البروتين.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
ثمة سبب وجيه لتناول الموز في نهاية المسابقات الرياضية، وذلك لأنه من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الذي يعزز الاستشفاء العضلي وتخفيف التقلصات وحدوث الشلل العضلي، علاوة على دوره في تعزيز امتصاص المعادن وتأخير الإصابة المحتملة بهشاشة العظام، حيث عادة ما نجد البوتاسيوم في الأفوكادو والموز والبروكلي والبطاطا والجزر.
مكملات التنشيف العضلي
لا يمكن اعتبار مكملات التنشيف العضلي أنها العصا السحرية التي تؤدي إلى فقدان الوزن وإذابة الدهون طالما لا تتضافر هذه المكملات مع نظام غذائي متوازن وممارسة كثيفة للتمارين.
المعادن والفيتامينات
إن أكثر ما يحتاجه الجسم في هذه المرحلة هو المعادن والفيتامينات لتعويض الفاقد الكبير من العناصر الأساسية، التي انقطعت تباعاً بالتزامن مع اتباع نظام التنشيف، حيث لابد من الحصول على كميات كافية من الكالسيوم وحمض الفوليك والمعادن الأخرى، لاستمرار النظم الخلوية والعمليات الحيوية.
معزز أكسيد النتريك
عادة ما يعزز مكمل أكسيد النتريك من مرونة واتساع الأوعية الدموية التي تدفع المزيد من العناصر الغذائية والأكسجين إلى العضلات، فضلاً عن الحصول على كميات كافية من العناصر الضرورية لإفراز أكسيد النتريك وتعزيز الدورة الدموية وسرعة الاستشفاء العضلي.
بروتين مصل اللبن
إن ما يوفره بروتين مصل اللبن من العناصر الأساسية لإفراز الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات يجعل الاستغناء عنه غير ممكن أبداً، حيث إنه يتضمن مزيجاً رائعاً من الأحماض الأمينية التي تعزز الأداء الرياضي والحصول على جسد متناسق ورشيق.
حمض الجلوتامين
عادة ما تتناقص مستويات الجلوتامين حتى النصف تقريباً بعد حصة طويلة من التمارين، لاسيما أنه الوقود الحيوي لجهاز المناعة، وأحد أهم مضادات الأكسدة التي تعزيز الاستشفاء العضلي، لذلك كان لابد من تعويض الفاقد الكبير في مستويات الجلوتامين لئلا يتسبب ذلك بتفكيك الكتلة العضلة والانهيار العضلي.
التنشيف بدون خسارة عضل
غالباً ما يتعلق التنشيف دون خسارة عضل بتحقيق التوازن بين الراحة والاستجمام من جهة وكثافة الأداء والتمارين من جهة أخرى، لذلك لابد من اتباع افضل نظام غذائي للتنشيف والقيام ببعض الخطوات المهمة:
- الاستجمام والراحة للاستشفاء العضلي واستعادة الطاقة.
- عدم الإفراط بالتمارين التي تؤدي إلى استنزاف الطاقة دون جدوى.
- اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
- تناول المكملات مثل بيكولينات الكروم التي تؤثر إيجاباً على تنظيم معدلات السكر وفقدان الوزن.
- أداء تمارين الكارديو باستمرار مثل ركوب الدراجة والملاكمة وكرة السلة.
- زيادة كثافة تمارين القوة والمقاومة إلى 3 مرات في الأسبوع لحرق المزيد من السعرات والدهون.
أسئلة شائعة حول افضل نظام غذائي للتنشيف
من أبرز الأسئلة الشائعة والاعتقادات الصحية التي عادة ما يتداولها الأشخاص حول افضل نظام غذائي للتنشيف:
ما هو رجيم التنشيف للنساء؟
عادة ما يكون الغرض من ريجيم التنشيف للنساء بناء جسد متناسق ورشيق، وتناول الأطعمة التي تحتوي كميات كافية من البروتينات والتخلص من الدهون بشكل قطعي.
هل يمكن تضخيم وتنشيف في نفس الوقت؟
إن من الممكن بناء العضلات وإزالة الدهون في نفس الوقت ولكن في ذلك صعوبة كبيرة، لذلك يفضل القيام بكل مرحلة كلاً على حدة.
بعدما تعرفنا على افضل نظام غذائي للتنشيف وأهم مكملات التنشيف العضلي، ومدى تأثير الأطعمة على تخليق البروتين وتعزيز الكتلة العضلية، والتنشيف دون خسارة عضل وما ينطوي عليه هذا التمرين من تحدي وقوة، لاسيما أنه متاح للجميع من أجل إزالة الدهون الزائدة والحصول على جسد قوي وعضلات نموذجية.
عذراً التعليقات مغلقة