فوائد بذور الشيا الغذائية؛ بذور الشيا هي تلك البذور الصغيرة الحجم والتي انتشرت في السنوات الأخيرة بشكل كبير ولا تكاد تخلو رفوف بقالية من هذا المنتج الفائق والعصري. وتعددت الوصفات التي دخلت فيها بذور الشيا لتصبح صديقة وجبات الصغار والكبار. فما القيمة الغذائية لبذور الشيا والعناصر المغذية الموجودة في هذه الحبات الصغيرة السحرية؟.
ما هي بذور الشيا؟
بذور الشيا هي بذور صغيرة لونها أسود أو أبيض أو بني وهي بذور نبات الشيا الذي يسمى سالفيا هيسبانيكا Salvia hispanica موطن هذه النبتة المكسيك وغواتيمالا، ويقال أنها كانت طعاما أساسيا لشعوب الأزتيك والمايا. حتى أن كلمة شيا تعني القوة بلغة المايا القديمة.
الشيا هو عشب سنوي مقاوم للجفاف بيئتها المناسبة هي التربة الرملية الخصبة، أوراقها عريضة ذات حواف مسننة. أزهارها ذات لون بنفسجي، وبذور الشيا هي بذور ملساء مسطحة الشكل ذات لون لامع وملمس ناعم كما أنها متعددة الاستخدامات يمكن نقعها واستخدامها في الحساء والعصيدة أو رشها بسهولة فوق السلطات والعصائر والزبادي أو تحويلها إلى بودنغ.
نظراً لقدرة بذور الشيا على امتصاص السوائل وتحويلها إلى هلام يقوم الأشخاص بإضافتها إلى الصلصات من أجل تكثيفها أو كبديل للبيض.
العناصر الغذائية في بذور الشيا
توفر بذور الشيا الصغيرة كمية وافرة من العناصر الغذائية المفيدة للأشخاص من كافة الفئات العمرية، وبحسب معلومات وزارة الزراعة الأمريكية وإحصائياتها تحتوي 100 غرام من بذور الشيا أي ما يعادل 3.5 أوقية على الحقائق الغذائية التالية:
| السعرات الحرارية | 486 سعرة |
|---|---|
| البروتين | 16.5 جرام |
| الألياف | 34.4 غرام |
| الدهون | 30.7 غرام |
| أوميغا 3 | 17.8 غرام |
| أوميغا 6 | 5.8 غرام |
| الكربوهيدرات | 42.1 جرام |
| دهون مشبعة | 3.33 جرام |
| دهون أحادية غير مشبعة | 2.31 جرام |
| الماء | 6 % |
من حيث الوزن تقسم النسب المئوية للعناصر الغذائية في بذور الشيا كالآتي: 46% كربوهيدرات، 6% ماء، 19% بروتين، 34% دهون. كما أن هذه البذور خالية تماما من الغلوتين.
القيمة الغذائية لبذور الشيا
يقول خبراء التغذية أن بذور الشيا تتصدر قائمة الأطعمة الوظيفية وتصنف من الأطعمة الخارقة (super foods) بسبب خصائصها الغذائية الفريدة والمفيدة للجسم. وأهم 5 من العناصر الغذائية في بذور الشيا:
الكربوهيدرات والألياف
تحتوي كل أونصة أي تقريباً 28 غرام من هذه البذور على 12 غرام من الكربوهيدرات، وتبلغ نسبة الألياف 80 بالمئة منها أي تقريباً 9.8 غرام من الألياف الغذائية. لذلك فهي تعتبر رافد يومي ممتاز للكربوهيدرات حيث تسد نسبة كبيرة من الحاجة اليومية للنساء وهي 25 غرام وللرجال 38 جرام يومياً.
ألياف بذور الشيا هي ألياف ذوابة وصمغية وهذا ما يكسبها القوام اللاصق عندما تبلل بالماء. وتتخمر أياف الشيا في أمعائك مما يساعد على تحسين صحة القولون وتكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
معلومة جديرة بالذكر: بذور الشيا من البذور الخالية من السكر تماماً.
الدهون
بذور الشيا غنية بالدهون الصحية وتحوي الأونصة منها 8.7 غرامات وتبلغ نسبة الأوميغا 3 60 بالمئة منها. وحمض الأولينوليك وأوميغا 6 الدهنية يشكلان حوالي 15 بالمئة وتعد بذلك بذور الشيا أفضل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 وحتى أنها أغنى من بذور الكتان.
يقلل تناول أوميغا 3 من الالتهابات في الجسم لذلك فإن تناول بذور الشيا يعزز من نسبة الأوميغا 3 بالنسبة لأوميغا-6 والذي يساعد على تقليل إمكانية الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والأمراض الالتهابية الأخرى. كما تنظم ضربات القلب وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتمنع تجلط الدم.
البروتين في بذور الشيا
تبلغ نسبة البروتين 19 بالمئة من بذور الشيا ويرتبط تناول مثل هذه النسبة العالية من البروتين بفوائد كثيرة مثل زيادة الإحساس بالشبع أثناء تناول الوجبات وخفض الشهية للطعام. كما أن البروتين في الشيا يوفر الأحماض الامينية التسعة للجسم ولكن بالرغم من ذلك لا يجب الاعتماد عليها كمصدر وحيد للبروتين للأطفال.
الفيتامينات والمعادن في بذور الشيا
تعد بذور الشيا مصدراً فقيراً بالفيتامينات ولكنها غنية جداً بالمعادن المتنوعة المفيدة لصحة الجسم، ونذكر أهم هذه المعادن الضرورية وأكثرها تواجداً:
- المنغنيز: تعد الشيا غنية جداً بالمنغنيز الضروري لعملية النمو والتطور والتمثيل الغذائي.
- الفوسفور: يوجد الفوسفور بكثرة في الأطعمة الغنية بالبروتين وله دور كبير في الحفاظ على صحة العظام والأنسجة.
- النحاس: وهو من المعادن المفقودة في الانظمة الغذائية الحديثة، يساهم النحاس في تعزيز صحة القلب.
- السيلينيوم: واحد من أهم مضادات الأكسدة والتي تلعب دور كبير في الكثير من عمليات الجسم.
- الحديد: يعد الحديد من أهم المعادن في بذور الشيا وهو من مكونات الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء وله دور في نقل الأوكسجين إلى الخلايا ولكن امتصاصه سيء من بذور الشيا لاحتوائها على حمض الفيتيك.
- المغنيسيوم: أيضاً هو معدن مفقود في الأنظمة الغذائية الحديثة ويلعب دور مهم في عمليات جسمك الكثيرة.
- الكالسيوم: يفيد هذا المعدن في تحسين صحة العظام والأعصاب والعضلات.
- الزنك: بذور الشيا تعد مصدر جيد للزنك ولكنه سيء الامتصاص بسبب وجود حمض الفايتيك.
المركبات النباتية الأخرى
بالإضافة إلى ما تحتويه من معادن وفيتامينات وأحماض دهنية، تحتوي بذور الشيا على مركبات نباتية مفيدة لصحة الجسم، منها:
- حمض الكولوجينيك: الذي يعمل على خفض ضغط الدم.
- حمض الكافيك: الذي يساعد على مكافحة الالتهابات وهو موجود في أغلب المنتجات النباتية.
- كيرسيتين: يقي من الإصابة بالسرطانات ويحمي من أمراض القلب وهشاشة العظام.
- كايمبفيرول: تمنع هذه المركبات من الإصابة ببعض أنواع السرطانات وتحمي من الإصابة بالأمراض المزمنة.
بفضل وجود مضادات الأكسدة في بذور الشيا، تتمتع بذورها النظيفة وغير المبللة المحفوظة في مكان جاف بعمر افتراضي طويل لأن هذه المضادات تحمي دهونها من التلف.
فوائد بذور الشيا الصحية
اكتسبت بذور الشيا شعبية كبيرة في الآونة الأخيرة وخصوصاً في ال20 سنة الماضية ويعود ذلك للفوائد التي تقدمها للجسم عامة، وهنا سنذكر أهم الفوائد الصحية لبذور الشيا:
- ضبط مستوى السكر في الدم بسبب قدرتها على مقاومة الأنسولين والحماية من مرض السكري من النوع الثاني.
- خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم.
- منح الإحساس الجيد بالشبع وتحسين الصحة العامة للأمعاء وذلك بفضل الألياف الغذائية.
- ممتازة للرضع والأطفال الصغار حيث تساعد أوميغا-3 على تحسين النمو الطبيعي ونضج الجهاز العصبي لديهم.
- يساعد حمض اللينولينيك بحكم تأثيره المضاد للالتهابات على الحماية من مرض الشريان التاجي والسكتات الدماغية والوقاية من سرطانات القولون والثدي والبروستاتا.
- ممتازة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين لخلوها تماما منه وللأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية.
- المعادن في بذور الشيا تساعد على تمعدن العظام وتكوين الإنزيمات وإنتاج خلايا الدم الحمراء كما أنها تنشط عضلة القلب والهيكل العظمي.
- تقوية جهاز المناعة وتعزيز وظيفة كريات الدم البيضاء في الدفاع عن الجسم.
الأسئلة الشائعة عن فوائد بذور الشيا الغذائية
يخطر ببال العديد من الأشخاص أسئلة كثيرة حول فوائد بذور الشيا الغذائية وذلك لكونها مادة جديدة نسبياً ومنتشرة بكثرة في الأسواق، وأهم هذه الأسئلة نذكرها كالتالي:
هل الشيا تزيد الوزن؟
الدراسات ضئيلة حول هذا الأمر ولكن لمحتواها العالي من السعرات الحرارية يمكن استخدامها لزيادة الوزن عن طريق رشها فوق الحليب أو الكوكتيلات المتنوعة.
ما هو طعم بذور الشيا؟
طعم بذور الشيا قريب من طعم الجوز لذلك يعد من الأطعمة اللذيذة والمستساغة والتي يمكن بسهولة إضافتها إلى أطباقك.
كم عدد بذور الشيا التي يمكن أكلها في اليوم؟
حوالي 20 غرام ما يعادل ملعقة ونصف صغيرة مرتين في اليوم، وتذكر أن تشرب الماء بعدها بكثرة للحماية من أي مشكلة هضمية.
هل بذور الشيا مفيدة للبشرة؟
نعم وتعطي إشراقة لوجهك بفضل احتوائها على فيتامين أ وهـ وسي وعلى البوتاسيوم والحديد الذي يعطي التوهج لبشرتك من الداخل إلى الخارج.
ختاماً، فوائد بذور الشيا الغذائية والصحية كثيرة بشكل لا يصدق، كما أن استخدامات هذه البذور في الأطعمة والوصفات وحتى المخبوزات متنوعة للغاية. بالإضافة لذلك بذور الشيا سهلة التخزين والحفظ وتدوم لسنوات عديدة في مطبخك دون أن تتلف. لذلك عليك استهلاكها يومياً وإضافتها إلى نظامك الغذائي ليصبح صحياً وشاملاً لجميع العناصر الغذائية، وتقديمها لكبار السن والأطفال حتى الرضع منهم لصحة جسمية وعقلية أفضل.
عذراً التعليقات مغلقة