اهم المكملات الغذائية للرياضيين، بما أن التمارين اليومية المكثفة تتطلب التزود بالعديد من العناصر الغذائية مثل المعادن والسوائل والفيتامينات، وبما أن أهم أولويات الرياضيين هي الحفاظ على صحتهم عبر التغذية السليمة لأنها ترفع من قدرة تحملهم للضغوط الجسدية جراء ممارسة الرياضة وتساعدهم في تحسين أدائهم وكذلك في سرعة التعافي عند الإصابات، لذلك لا بد من تناول المكملات الغذائية للرياضيين للتعويض عن التغذية غير الكافية من الطعام.
انواع المكملات الغذائية للرياضيين
في حال كنت ذاك الرياضي الذي لا يكل ولا يمل من دورات التدريب عليك التفكير في تناول أفضل 13 من أنواع المكملات الغذائية للرياضيين المفيدة للصحة ولبناء الجسم والعضلات:
- بروتين.
- زيت سمك.
- المنحلات بالكهرباء.
- اشواغاندا.
- الكرياتين.
- الحديد.
- نترات.
- كافيين.
- الإنزيم المساعد Q10.
- بيتا ألانين.
- الكركم.
- مضادات الأكسدة.
- البروبيوتيك.
فوائد المكملات الغذائية للرياضيين
بعد أن ذكرنا مكملات غذائية أساسية للرياضيين بصورة عامة لا بد لما من الاستفاضة بالحديث عن فوائد المكملات الغذائية للرياضيين:
الكرياتين أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات
إنه موجود بصورة طبيعية في الجسم ووظيفته المساعدة في نمو أنسجة العضلات المختلفة. بالنتيجة إن تناوله كمكمل غذائي يؤدي إلى سرعة أكبر في عملية بناء العضلات وزيادة مستواها إلى نسبة 40% مما يعني أنه افضل مكمل غذائي للتضخيم. كما أنه مفيد جداً لكبار السند لناحية زيادة قوة العضلات وكتلة العضلات الهزيلة.
مع العلم أن هناك أطعمة غنية بالكرياتين مثل المأكولات البحرية واللحوم الحمراء ولكن المكملات تمنحك ما يكفي حاجتك.
مسحوق البروتين من اهم المكملات الغذائية للرياضيين
تناول البروتين ضرورة لإصلاح العضلات وكذلك لصيانتها ونموها. كما أن افضل مكمل غذائي أو بروتين لتضخيم العضلات بدون دهون للرياضيين هو Zero Carb Isopure، ذلك أنه يحتوي على بروتين مصل اللبن الصافي والنقي بنسبة 100% ويزود الرياضيين ب50 جرامًا من البروتينات عند تناول كل معيار.
في المقابل أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات للمبتدئين هو بروتين هكسابرو عالي الجودة.
زيت سمك أو أوميغا 3
يحتوي زيت السمك على الأحماض الدهنية الأساسية المضادة للالتهابات وهو مهم جداً لصحة المفاصل والقلب والأوعية الدموية، بالتالي إن لم تكن من محبي السمك أو يصعب عليك تناول 2-3 حصص منه في الأسبوع يمكنك الاستعاضة عن ذلك بزيت السمك كأفضل مكمل غذائي للرياضيين.
المنحلات بالكهرباء
بما أن التمارين الرياضية تسبب التعرق مما يجعلنا نفقد الكثير من الشوارد والسوائل التي قد تؤدي إلى الجفاف وهذا ما يؤثر على الأداء، لذلك إن الترطيب المناسب مع استبدال المعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم وتناول مكملات الإلكتروليت يساعد في تحقيق توازن السوائل في الجسم.
النترات أحد اهم المكملات الغذائية للرياضيين
نجد النترات في الخضروات الورقية الخضراء والبنجر وهي تقوم بتنظيم الأكسجين للعضلات العاملة وبدعم توتر الأوعية الدموية وتدفق الدم. إضافة إلى ذلك يؤدي استهلاك مسحوق الشمندر قبل التمرين إلى تعزيز الأداء وقدرة تحمل الرياضيين لحد الإرهاق.
بيتا ألانين
هذا الحمض الأميني لديه خصائص عازلة للحموضة في العضلات ومضادة للأكسدة. أثناء التمارين ترتفع مستويات حمض اللاكتيك مما يسبب ارتفاع نسبة الحموضة في العضلات فتشعر بالإرهاق، لذلك إن تناول مكملات بيتا ألانين يعد أساسياً في دعم الأداء والسيطرة على تعبك.
الكافيين الأكثر شهرة بين اهم المكملات الغذائية للرياضيين
يساعد الكافيين على توليد الطاقة وزيادتها، كما يرفع القدرة على التحمل ويحسن الأداء ويقلل التعب. يتم تناول مكملات الكافيين قبل التمرين لمزيد من الطاقة والتحفيز وللاستمرار مطولاً في التمارين الرياضية.
مضادات الأكسدة
تسبب التمارين المكثفة زيادة في إنتاج الجذور الحرة، فتأتي مضادات الأكسدة لدعم تعافيك وعودتك سريعاً للرياضة من خلال مكافحة هذه الجذور. لذلك قم بإضافة مزيج سوبرفوود إلى العصير بعد انتهاء التمرين للحصول على فوائد هذه المضادات.
مكمل الكركم الغذائي
وجب على الرياضيين إضافة مكمل الكركم الغذائي إلى الروتين اليومي لأنه يتمتع بخصائص قوية مضادة للأكسدة بسبب وجود مركب الكوركومينويد الفعال الذي يؤثر إيجاباً على وظيفة المفاصل الصحية.
مكملات البروبيوتيك
البروبيوتيك هو نوع من البكتيريا الجيدة التي تدعم عملية الهضم الصحية وهذا أمر هام جداً بالنسبة للرياضيين وخصوصاً العدائين. بالتالي تعزز مكملات البروبيوتيك صحة الأمعاء وعملها بسلاسة، كما أنها مفيدة لمناعة الجسم.
الحديد من أهم المكملات الغذائية للرياضيين
إن نقص الحديد هو حالة شائعة لدى الرياضيين وخاصة عند الإناث وكذلك من يمارس رياضة التحمل، هذا النقص يؤثر على الأداء وعلى مستوى الطاقة. يكون علاج الأمر عبر المكملات في حال لم يكن نظامك الغذائي ملبياً لاحتياجاتك أو كنت من الذين يتبعون حمية نباتية مع وجوب استشارة الطبيب حول جرعة الحديد المناسبة.
الإنزيم المساعد Q10
يسبب انخفاض مستوى هذا الإنزيم في الجسم زيادة في التعب. كما أن هناك ارتباط بين هذا الانخفاض وظهور الحالات التالية:
- سرطان.
- أمراض الميتوكوندريا.
- الأمراض العصبية.
- فيبروميالغيا.
- داء السكري.
- أمراض العضلات.
- فشل القلب.
بالنتيجة الإنزيم المساعد Q10 يعمل على تحسين الأداء البدني لدى من يمارس نشاط رياضي ولا يعاني من أي مشكلة صحية.
اشواغاندا إحدى اهم المكملات الغذائية للرياضيين
الاشواغاندا هي عشب الأيورفيدا، إن تناولها كأحد اهم المكملات الغذائية للرياضيين يزيد بشكل ملحوظ من قدرة التحمل البدني. في تجربة أجريت على راكبي الدراجات الذين أخذوا أشواغاندا تبين أنهم استغرقوا وقتًا أطول لكي يشعروا بالإرهاق مقارنةً بمن تلقى علاجاً وهمياً.
أهم الفيتامينات للرياضيين
بالعموم إن نمط الحياة المتضمن ساعات نوم كافية ونظام غذائي صحي ومتوازن يمنح الناس الطاقة للقيام بنشطاتهم اليومية إلا أن الرياضيين يبذلون طاقة أكبر في التمرين مما يجعلهم بحاجة إلى جانب أهم المكملات الغذائية للرياضيين إلى عدة فيتامينات في سبيل التغلب على التعب وتقديم أفضل أداء:
فيتامينات ب أحد أهم الفيتامينات
تساهم في التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات والبروتينات وإطلاق الطاقة في الجسم. لكن يجب مراجعة الطبيب قبل تناول فيتامينات ب. يعاني الرياضيون من نقص فيتامينات ب 12 وب 6 فيظهر عليهم الشعور بالتعب والضعف. كما أن فيتامين ب 12 متوفر بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية لذلك يصاب النباتيون على الأغلب بنقص في هذا الفيتامين.
الكالسيوم وفيتامين د
لهما دور أساسي في بناء عظام وعضلات وأسنان صحية وكذلك في الحفاظ عليها. إضافة إلى ذلك هذه الفيتامينات تساعد الرياضيين في تقليل خطر الإصابات مثل الكسور وفي حماية الكتلة العضية. أما الأطعمة الغنية بالكالسيوم كثيرة منها: منتجات الألبان، حليب الصويا، الأسماك ذات العظام اللينة والخضروات الخضراء الداكنة.
فيتامين د أشهر الفيتامينات
يحافظ فيتامين د أو فيتامين أشعة الشمس على كثافة المعادن في العظام ويدعم الصحة العامة والأنسجة الرخوة. بما أن الأنشطة الدائمة مثل الجري لمسافة طويلة هي عامل خطورة لمشاكل العظام لذلك يفضل تناول فيتامين د ضمن نظام غذائي صحي ومع التعرض الكافي لأشعة الشمس.
أضرار المكملات الغذائية للرياضيين
مما لا شك فيه أن اهم المكملات الغذائية للرياضيين تتسبب ببعض الأضرار وتكون خطيرة في حالات محددة، إليكم التفاصيل:
إن المكملات الغذائية لكمال الأجسام التي تتضمن بروتينات تؤدي إلى فرط في عمل الكلى وبالتالي تسبب زيادة في وتيرة تخلص الجسم من السوائل وتكون النتيجة حدوث الجفاف. كما يرتفع معدل إخراج المعادن الذائبة والأملاح ومن ضمنها الكالسيوم فيتسبب ذلك في انخفاض مستواه في الدم.
في المقابل هناك مكونات مخفية في المنتجات الغذائية المخصصة لكمال الأجسام تزيد خطورة الإصابة بتلف الكبد وأمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة شحميات الدم. كما يمكن أن يصل الأمر في حال تناول المكملات الغذائية الضارة والغير قانونية أو الإفراط في الجرعات لحد الموت المبكر.
أمثلة على الآثار الجانبية الخطيرة لبعض أنواع المكملات الغذائية للرياضيين:
- تسبب المنشطات الابتنائية (Anabolic steroid).
وهرمون النمو تشوهات وأورام الكبد ومشاكل القلب والدورة الدموية والعقم. - إن سوء استعمال هرمون إريثروبيوتين يؤدي للإصابة بالسكتة الدماغية وانسداد أحد الشرايين في الرئة والنوبات القلبية.
- من مخاطر الكرياتين أنه يتسبب بتشنجات العضلات وزيادة الوزن وتقلصات المعدة.
- كذلك تزيد المنشطات من خطر الإدمان وتناول جرعات أعلى بكثير من الجرعة الطبية أو الآمنة.
أسئلة شائعة حول اهم المكملات الغذائية للرياضيين
نصل إلى إجابات بشكل مبسط وسريع لمجموعة أسئلة تدور في ذهنك فيما خص اهم المكملات الغذائية للرياضيين:
هل المكملات الغذائية ضرورية للاعب كمال الاجسام؟
إنها ضرورية جداً في مرحلة بناء العضلات بشكل صحي وخاصةً لمن يمارس رياضة كمال الأجسام الشائعة بين الشباب وكذلك حمل الأثقال والحديد.
ما أهم المكملات الغذائية لكمال الاجسام للمبتدئين؟
مكملات البروتين هي الأكثر أهمية لكمال الأجسام للمبتدئين، وأشهرها: الكازين وبروتين مصل اللبن وبروتين الصويا.
أتسبب المكملات الغذائية العقم؟
ما من تأثير للمكملات الغذائية على خصوبة الرجل إذ أنها مجرد مكمل للعناصر الغذائية ولا تغني عنها.
متى تظهر نتائج المكملات الغذائية؟
إن عملية بناء العضلات معقدة وتحتاج منك الوقت والالتزام حتى تظهر النتائج. لكن من الممكن حدوث ذلك خلال 6 أسابيع فقط حيث تلمس تغيرات تحدث لجسمك ويلاحظ من حولك ذلك.
اهم المكملات الغذائية للرياضيين، هدفها إغناء النظام الغذائي لممارسي الرياضة وكذلك للمبتدئين بالمغذيات الناقصة مثل المعادن والألياف والفيتامين والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية. لكن من الضرورة مراجعة الطبيب قبل تناول أي من المكملات إذ قد تتفاعل مع الأدوية. كما أن تناول الكثير من المكملات الغذائية كالحديد مثلاً له آثار جانبية ضارة لذلك يجب توخي الحذر.
عذراً التعليقات مغلقة